因此最后十天的训练显得尤为关键了，没有强度的训练是无效训练。光有强度没有放松的训练是自残，因此放松训练也很重要，放松的目的也是为了下一次更大的强度训练或比赛。因此如何找到临界点就需要靠水平了，自己也摸索着制定最后十天的训练计划，前提是希望自己不要受伤，但又能使得训练效果最大化，专家们看过后多提宝贵意见哦。

今天原计划场地渐快跑万米，每五圈用时10分，9分半，9分，8分半，8分。不过由于昨天中午喝了不少酒，跑得过程中似乎还有酒气呼出，喘得厉害，身体也疲乏，结果只跑了8000米，最后5圈还是放松慢跑。每五圈的用时分别是9分38秒31，8分47秒94，8分01秒59，9分47秒35.看来过量喝酒确实伤身啊。好在十天计划从明天开始，明天还打算上一次强度，希望明天的身体完全复原了。

第一天6月9日星期二，场地五组2000米跑，每个两千米用时7分20秒，中间休息是慢跑一圈3分钟。实施：详见《支离破碎的5x2000米间歇跑》

第二天6月10日星期三，场地放松慢跑1小时。实施：听取解老师的建议，只慢跑了30分钟。跑后拉伸15分钟，俯卧撑三组，每组45，35，30，中间休息2分钟。

第三天6月11日星期四，场地4000米+3000米+2000米+1000米，计划分别用时15分钟，11分钟，7分钟，3分30秒，组间休息分别是4分钟，3分钟，2分钟。休息十分钟后练速度，400米+300米+200米+100米，计划分别用时1分15秒，55秒，35秒，15秒，组间休息分别是3分钟，2分钟，1分钟。实施：详见《大雨来得正是时候》

第四天6月12号星期五，场地放松慢跑1小时。实施：由于继续大雨，傍晚看台下水泥跑道慢跑30分钟。

第五天6月13日星期六，放松慢跑或休息。实施：全休。

第六天6月14日星期天，俱乐部集训万米，保底跑进38分钟。实施：以38分的配速（每圈1分31秒）跑完13圈退出，原因是状态差，本周的两次强度训练给身体带来的疲劳还是很明显的。欣闻天津跑友东北人在3000米认证赛中跑出9分36秒的佳绩，恭喜他。

第七天6月15日星期一，放松慢跑。实施：傍晚中速渐快跑了11600米，用时48分58秒92。详见《完美的赛程》。

第八天6月16日星期二，场地三组1000米，3分25秒。组间休息是慢跑一圈2分30秒。实施：全休。

第九天6月17日星期三，早上随意慢跑或休息，傍晚乘飞机抵达南京。实施：早晨热身3000米后计时跑3000米，11分57秒，最后一千米3分34秒，还是感觉疲劳，不想跑，跑不开。

第十天6月18日星期四，早上慢跑玄武湖，下午希望能找个田径场跑个3000米拉拉心肺，10分45秒。实施：下午五点来到乐跑者工作所在的南京理工大学田径场，随意慢跑十来圈后快跑400米，由于休息得好，感觉状态不错，期待明天下午四点半的5000米比赛。希望能以每圈1分28秒的速度跑，跑进18分20秒就满意。

6月19日抵达如皋参加老将运动会，我的5000米和10000米估计要20号甚至21号开始，19号休息或随意慢跑30分钟。视比赛当天的天气状况和对手情况制定策略，大体上争取万米跑到37分30秒，5千跑到18分钟。由于已经定好了21号晚上南京回福州的机票，如果比赛项目安排在21号下午，只能忍痛弃赛了。

放松慢跑速度不超过每千米5分钟的速度。每次强度训练前至少热身20分钟，训练后放松拉伸30分钟。除非大雨场地积水实在无法跑，训练风雨无阻。