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[转载]体操、单杠、双杠部分动作要领、及保护帮助方法

(2019-09-19 11:53:18)
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分类: 实用东西
         体操、单杠、双杠部分动作要领、及保护帮助方法
                                   ——曲正岩工作室学习资料

体操

(一)前滚翻

1动作技术过程蹲撑,提臀,两脚稍蹬地,两腿蹬直,获得向前翻转的动力,同时屈臂,低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。当背腰着垫时,两手迅速抱腿,缩短身体的翻 转半径,上体紧跟大腿成蹲立。

2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。

3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程,滚翻圆滑。

4保持与帮助

(1)保护与帮助方法:保帮者跪于练习者侧方,推背帮助起立。

(2)创伤与安全措施:前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤,练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。在练习中教育练习者注意力要集中。

5教学方法

(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面,伸腿、伸髋经肩臂倒立,向前依次滚动(不落臀)成并腿坐,熟练后成蹲立。

(2)滚动练习,身体团紧,屈肘翻掌于肩上,来回滚动。

(3)做前滚翻成并腿坐,体会腱的伸直过程。

(4)在横垫上做前滚翻,脚落在垫外地面上或采用斜面教学。

6常见错误及纠正方法

(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

(二)鱼跃前滚翻

1动作技术过程半蹲重心前移,两臂前摆,同时两脚蹬地身体向前上方跃起,保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转。两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲,髋角应保持约135°,同时低头含胸前滚起立。

2技术要点 两手撑地时髋角应保持135°左右,顺势屈臂低头前滚。

3教学规格 腾空重心高于髋,髋角约135°,缓冲,滚动圆滑。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者起跳点侧方,当练习者起跳后,一手托肩、一手托腿,顺势前送。

(2)创伤与安全措施:撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤;撑地后没依次前滚过早屈髋,两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。采用一手托肩,一手托大腿的保帮方法,平时多采用教法(2)、(3)、(4)练习。

5教学方法

(1)练习两臂远撑的前滚翻或较低的鱼跃前滚翻。

(2)从高垫向低垫做前滚翻(高度40厘米左右),体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确技术。

(3)由同伴扶脚面做60°~70°的直或屈臂倒立,在此基础上做低头屈臂前滚。

(4)在斜纵马面上滑行垫上做前滚翻。

(5)用标志线调节撑手的远度。

(6)跃过一定高度的障碍物,可以把海绵垫子卷起来做为障碍物。

6常见错误及纠正方法

(1)手撑位置过远或过近,腾空时身体没有保持弧形姿势,造成折腰或跌背。按教法(1)逐步练习。

(2)手撑地无控制,造成挫头、跌背,可采用教法(2)纠正。

 

(三)鱼跃前滚翻直腿起 

1动作技术过程 

助跑或原地向前上方跳起,髋角应保持135°左右以便向前翻转。两手撑地时应有控制地屈臂低头含胸前滚。当滚至腰背部位时,上体猛向前压,缩小转动半径,同时两手在大腿外侧用力向后推地成屈体站立。

2技术要点

当臀部离地,脚跟着地时,身体应迅速前屈,同时两手要及时地在大腿两侧(靠近膝关节) 用力向后撑地。

3教学规格

腾空重心高于髋,滚翻圆滑,腿直。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法:保帮者跪于练习者侧方,当练习者臀部离地后,推其臀部。保帮者 站在练习者前侧拉练习者的上臂。 
(2)创伤与安全措施:准备活动不充分,体前屈柔韧性差,上体跟压时过猛造成大腿后部肌群拉伤,练习前做好体前屈专门性准备活动,加强保护助力完成,或多采用教学(3)练习。 
5教学方法 
(1)由仰卧举腿开始,专门做前滚上体前压缩小髋角的练习,两手在大腿外侧撑地。 
(2)在斜面上,由高处往低处做前滚翻直腿起。

(3)由助跑开始,做前滚翻直腿起。

6常见错误及纠正方法 

(1)跳起后收髋。应该练习鱼跃前滚翻。

(2)上体前压和推手不及时。采用教法(1)、(2)练习。

 

(四)手倒立前滚翻

1动作技术过程由手倒立开始,以脚带动身体重心前移,当感觉失去平衡后,低头慢屈臂,含胸前滚,滚至背部时,顺势团身抱腿起立。

2技术要点 以脚带动身体重心前移,顺势低头屈臂。 
3教学规格 倒立前倒时应保持腿直伸髋,团身及时,滚翻圆滑。

4保护与帮助

(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者的侧方,两手扶持小腿向上提拉,顺势将腿前移,防止过早屈体,当前滚翻时保帮者下蹲推背帮助重心前移成蹲立。 
(2)创伤与安全措施:倒立时重心没有前移,过早低头两腿向后落压造成颈部肌肉拉伤;倒立直体前倒平拍落垫造成内脏器官过份震荡,导致冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助,帮助者站在练习者前方扶托小腿下部同时语言指导使其正确完成动作。 
5教学方法 
(1)先做由肩背倒立前滚翻起。 
(2)做有人扶持的手倒立。 
(3)由低垫子向高垫子(可做3——4层)做手倒立前滚翻,逐步减少高垫子的层数,过渡到独立完成。 
(4)在帮助下做手倒立前滚翻。 
6常见错误及纠正方法 
(1)团身过早或过晚,可在帮助下练习或发一信号帮助练习者体会动作。 
(2)在跌背现象,可用教学(3)纠正。 

(五)后滚翻 
1动作技术过程由蹲撑开始,身体稍向前移,随即两手推地,使身体重心迅速后移、含胸、低头、两手掌心向上放于肩上(手指尖向后),两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动,当肩颈着垫时,团身翻臀,膝关节靠近胸部,同时两手用力推直撑起成蹲撑。 
2技术要点 
(1)当肩颈着垫时,应团身翻臀,膝关节靠近胸部。两脚快着垫蹲立。 
(2)身体重心超过垂直部位时,两手在肩上用力推垫,使身体翻转。 
3教学规格 团身紧,滚翻圆滑,方向正。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者单腿跪于练习者侧后方,当练习者后滚至肩背着地时,两手扶其腰的两侧向上提拉帮助推手翻转成蹲撑。或帮助者蹲立于练习者侧面,一手托肩,一手托臀,助其推手和翻转。 
(2)创伤与安全措施:后滚时颈部僵硬没有低头、推手无力或翻臀不够向上伸髋造成颈部肌肉拉伤,练习前多做颈部专门性准备活动,练习时保帮者助力使练习者完成动作。练习者在完成动作时注意力要集中。 
5教学方法 
(1)做团身前后滚动练习,要求两臂配合做向后撑垫的动作,尽量翻掌,指尖向后,两肘内夹。 
(2)做后滚翻成跪撑。 
(3)将踏板放在垫子下面,由高处向低处做后滚翻。

(4)在帮助下做后滚翻。

(5)做连续后滚翻。

6常见错误及纠正方法

(1)团身不紧,采用教法(1)纠正。

(2)推手无力,滚动方向不正。采用教法(3)纠正。

技巧各类具体教材的教学(二)

 

(六)屈体后滚翻。

1动作技术过程

由站立开始,上体前屈重心后移,两手后伸在腿外侧撑地。接着直腿臀部后坐,上体后倒 ,举腿翻臀,以便获得向后翻转的水平速度,屈体后滚时两手置于肩上,当滚到肩部时,两手在肩上夹肘用力推垫,翻转经屈体立撑成站立姿势。

2技术要点

滚翻的后半部要尽量收腹屈体,使身体翻转。 
3教学规格 
腿直、滚翻时身体尽量叠紧,滚翻圆滑。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者侧后方,两手提髋助其翻转。 
(2)创伤与安全措施:后坐不协调,向后翻臀时两腿向上伸造成颈部挫伤。练习前做好颈部的专门性准备活动或多做分腿屈体后滚翻练习。 
5教学方法 
(1)利用斜面由直角坐开始,在帮助下由高处向低处做屈体滚翻。 
(2)在帮助下由屈体站立做直腿屈体后滚翻练习或坐撑后滚撑手高翻臀脚前撑快速触头后地面。
(3)先做分腿屈体后滚翻,再做屈体后滚翻,稍加助力。 
(4)在帮助下完整练习过渡到独立完成。 
6常见错误及纠正方法 
(1)髋收不紧,推手不及时,采用教法(1)纠正。 
(2)后坐不协调,或不敢后坐采用前拉练习者的两手或单手来纠正。 

(七)经单肩后滚翻成单膝跪撑平衡 
1动作技术过程 
由直角坐开始,后倒经肩肘倒立左手在肩上撑垫,右肩侧伸(掌心向上),头左屈,后滚至肩时,右腿向后主动用脚背触垫,左腿向后上方伸出并制动。同时左手撑垫并转头,经左肩向后转,接着右膝跪垫,两手向前撑垫,上体抬起成单膝跪撑平衡。 
2技术要点 
右腿伸直落下,当脚背着垫时,左手撑垫头向左屈并转头。 
3教学规格 
滚翻节奏好,左腿后举膝高于头。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站于练习者的左侧后方,一手托高举的左腿向后送,一手托肩,助其偏头翻转。 
(2)创伤与安全措施:滚翻时头的位置方向不正确造成颈部肌部扭伤。在练习时使学生掌握头侧屈的方向。 
5教学方法 
(1)在练习动作之前,先让练习者后滚时把手,头的位置摆正确,在帮助下慢做,体会转头、举腿、换手撑地等技术环节。 
(2)肩肘倒立开始,做屈体伸臂转头练习明确伸哪只腿,跪哪只腿,伸哪只臂。 
(3)在稍助力下练习直角坐后倒经肩肘倒立接单肩后滚翻成单膝跪撑(注意语言提示偏头推手)。 
(4)独立完整练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)不清楚头向哪边偏,哪只手推撑垫。采用教学(1)纠正。 
(2)伸髋时间、方向不准,采用教法(2)纠正。 
(3)屈体下控制力差,多做教学(2)体会。

(八)单肩挺身后滚翻 
1动作技术过程 
由直角坐撑开始,上体前屈,接着向后滚动,当头后部着垫时,头向右侧屈,左手推撑垫,右臂伸直,用臂和肩撑垫。同时向上伸腿展髋并制动腿、抬头、挺胸、经胸、腹、腿依次着垫成并腿俯撑。 
2技术要点 
当脚尖与头成垂直时,头左侧屈,同时向上伸腿展髋。 
3教学规格 
经单肩倒立身体应充分伸展,方向要正,滚动圆滑。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者用肩支撑的同侧后方,当挺身时两手抓小腿上提 ,助其挺身和控制身体慢慢落下。 
(2)创伤与安全措施:后滚下落时屈髋,伸髋方向歪斜脚落垫外造成脚趾挫伤,后滚4下落时保帮者扶托小腿或脚面使练习者挺身下落。 
5教学方法

(1)仰卧把两臂的位置放好,在帮助下(上提)慢做,体会头的左屈右转的方向。

(2)由肩胛倒立开始,在帮助下做伸腿展髋挺身向后滚动。或采用吊球明确伸腿方向。

(3)由手倒立向后做胸滚动至俯撑,体会背肌紧张的感觉。或用俯撑胸滚动。

(4)在帮助下完整练习。

6常见错误动作及纠正方法

(1)头侧屈转头的方向不正确,采用教法(1)纠正。

(2)伸腿、展髋时机掌握不好。采用教法(2)纠正。

(3)下落胸滚动时有摔腿现象。采用教法(3)纠正。

 

 (九)跪跳起

1动作技术过程

由跪立开始,臀部后坐,上体稍前倾屈髋两臂后摆,接着两臂迅速向前上方摆至与头同高时制动,伸髋抬上体,提腰,同时脚背和小腿用力下压,身体向上腾起,迅速提膝,收腹成蹲撑。

2技术要点

摆臂制动和脚背小腿用力下压。

3保护与帮助

保帮者站在练习者身后,顺势用两手托腋下帮助跳起。

4教学方法

(1)两臂前后摆动做有节奏的髋关节屈伸动作和连续摆臂和压垫前移动的练习。

(2)当练习者做跪跳起时,两人拉着练习者的双手或上臂,帮助提起体会提膝动作。

5常见错误及纠正方法

摆臂和脚背小腿下压配合不好。采用教法(2)纠正。

 

(十)挺身跳 
1动作技术过程 
由两臂斜后举的半蹲开始,两臂用力向前上方摆起(掌心向前),同时两脚用力蹬地跳起(两腿后伸,脚面绷直),使身体充分伸展。当身体重心下落时,屈髋和腿微屈缓冲,用前脚撑着地,接着过渡到全脚掌。 
2技术要点 
摆臂和蹬地跳起要协调一致。 
3教学规格 
腾空时身体要充分伸展,稍有体后屈。 
4保护与帮助 
保帮者站于练习者的侧面,当蹬地跳起时扶其腹部,帮助向上跳起。 
5教学方法 
(1)由半蹲开始,原地做一脚站立,一腿后伸,两臂向上方摆起,使身体充分伸展的练习。或练习者前倒帮助者托胸来体会伸展。 
(2)从高处向前上方跳起,体会腾空时挺身动作及落地动作。 
6常见错误及纠正方法 
腾空时身体没有充分伸展,采用教法(1)纠正。 
技巧各类具体教材的教学(三)

(十一)肩肘倒立 
1动作技术过程 
由直角坐开始,上体前屈,接着向后滚动,收腹举腿翻臂,当脚尖至头上方时,两臂在体 侧用力下压,向上伸髋、伸腿。至倒立部位时,髋关节充分挺开,臀部收紧,屈肘两手撑于腰背的两则(两肘内夹),成肘、头和肩支撑的倒立姿势。 
2技术要点 
当脚尖至头上方时,要伸髋、伸腿、两肘用力撑垫,两手撑于腰背两侧。 
3教学规格 
肩肘倒立时身体要垂直于地面,稳定。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者的侧面,两手握其小腿踝部向上提拉。如倒立姿势不正确,身体不能充分伸展,可用膝盖顶其背部,使其充分伸直。 
(2)创伤与安全措施:成肩肘倒立时失控向后翻落或轰笑打闹导致颈部肌肉拉伤,加强保护帮助和思想教育,练习前应多做颈部的专项准备活动。 
5教学方法 
(1)仰卧屈体髋后伸,伸髋伸脚成肩臂倒立,还原成仰卧屈体。 
(2)坐撑开始,后倒举腿,两臂用力撑垫同时伸髋,两手撑于腰背两侧,用脚尖触高悬标志物。体会身体充分伸展。 
(3)在帮助下完整练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)伸腿方向不正,不能一步到位,采用教法(1)纠正。 
(2)倒立时屈髋,采用帮助者托练习者的脚做45°的肩肘倒立进行挺髋练习并保持挺髋姿势托扶成肩肘倒立。 

(十二)头手倒立 
1动作技术过程 
由蹲撑开始,两手和前额上部成等腰三角形撑垫、颈部紧张,一脚稍蹬地,另腿后上摆,接近倒立时,并腿上伸,伸髋立腰身体挺直成头手倒立。 
2技术要点 
做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心。
3教学规格 
头手倒立时身体伸直,稳定。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护者站在练习者前面,两手扶大腿用膝顶住腰部,助其成头手倒立,然后两手换扶小腿。自我保护:重心向前无法控制时,应迅速低头团身前滚。 
(2)创伤与安全措施:头手倒立时头手位置不正确,颈部肌肉过于放松,失控前倒时不会低头前滚,导致颈部肌肉扭伤,加强头颈支撑能力的练习,在保帮下掌握正确的头手位置和倒立姿势,并使练习者学会重心前倒无法控制时的低头前滚自我保护方法。 
5教学方法 
(1)在垫上画一个等腰三角形,摆正头和手的位置,练习提臀、立腰,脚逐渐靠近支撑点,使臀部接近于垂直部位。 
(2)背靠墙进行练习。 
(3)在帮助下平扶一脚慢起成头手倒立。 
(4)熟练后,可做慢起头手倒立。放好头手位置后,高提臀,分腿,脚尖点地,两手用力提起重心,两腿再慢慢从两侧并拢成头手倒立。 
(5)头手倒立可用前滚翻结束。 
6常见错误及纠正方法 
颈部挺不直,腰松,屈髋。采用教法(2)纠正,或多在帮助下练习。 
(十三)手倒立 

1动作技术过程 
直立,两臂前上举,接着上体前屈,两手向前撑地(同肩宽),稍含胸,一脚蹬地,另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时,蹬地腿向摆动腿并拢,顶肩立腰,脚尖向上顶,全身紧住成手倒立。手倒立的控制,如重心向前时,手指要用力顶住,同时稍抬头拉肩。如重心向后时,掌根用力,稍冲肩。 
2技术要点 
夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。 
3教学规格 
竖直、立稳。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者侧前方,两手握住练习者的腿上提,并可用单膝顶住其肩部,防止前倾冲肩。自我保护:当重心过于向前时,要立即展臂低头团身做前滚翻 。也可放开一手转体下。 
(2)创伤与安全措施:倒立失控前倒时,不会转体身体平拍地面,造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助,使练习者学会倒立失控前倒时,低头前滚和推手转体自我保护方法。 
5教学方法 
(1)面对墙摆手倒立反复做,体会蹬摆,顶肩以及回落技术。 
(2)面对墙做靠倒立,训练肩、臂、腰的力量。 
(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立,练习自我控制。 
(4)在低倒立架上练习。 
(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。 
6常见错误及纠正方法 
(1)倒立不直,冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 
(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

(十四)跳起挺身式趋步(简称“高趋步”) 
1动作技术过程 
助跑到最后一步,左脚踏地,两臂后摆,接着右脚向前踏地跳起,同时两臂经体侧向前上摆,身体在空中挺开,并保持适当的前倾角度(约30°)。下落时,右脚先落地,紧接着左脚 向前落地。 
2技术要点 
蹬地摆臂的配合要协调一致,落地时保持水平速度。 
3教学规格
动作协调、跳起在空中展体。 
4教学方法 
(1)先学原地向前上跳起,空中挺身。落地时,右脚先落地,左脚再落地至右脚前,可以向前跑出。 
(2)直立,右脚向前一步,接着两臂前摆,两脚跳起,经挺身下落时,右、左脚依次落地,向前跑出。 
(3)从30厘米左右的高处跳下做。 
5常见错误及纠正方法 
跳起和落地动作不协调。可先原地练习,然后过渡到助跑完成。 

(十五)侧手翻 
1动作技术过程 
侧向站立两臂侧平举,重心移至右脚,左腿侧举,头左转,左脚落地,上体向左侧倒,右脚向侧上方摆起,左手外展撑地,左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起,经分腿倒立(这时应顶肩、立腰、展髋、分腿)继续翻转。左手推离地面,右腿下落。接着右手推离地面,左脚落地成分腿站立。 
2技术要点 
手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面,两脚依次着地。 
3教学规格 
动作伸展,身体沿垂直面,经分腿手倒立,手脚落地成一直线。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法: 
①保护者站在练习者后方,左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转。 
②保帮者站在练习者后方,左手抱腰,另右手托左肩帮助完成动作。 
(2)创伤与安全措施:
摆动腿侧摆时大腿内侧肌群拉伤,韧带拉伤,练习前应做侧摆腿的专门性准备活动。 
5教学方法 
(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立,体会侧翻时的分腿肌肉感觉。 
(2)在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习。 
(3)由侧平衡开始在保帮下做依次撑手的后手单臂分腿倒立。保帮者用抱腰托肩法助其练习者侧翻起成分腿站立。 
(4)在帮助下完整练习。 
(5)在地上划一条直线,沿线练习,要求手、脚都落在线上。 
(6)侧向做较熟练后,可由正面开始做正向下手,臂低于腰部后,侧转上体,手撑地同前,把腿向后上方的侧手翻。 
(7)熟练后,可用助跑高趋步连接。 
6常见错误及纠正方法 
(1)侧摆腿方向不正,侧翻不经倒立,采用教法(1)(2)(3)纠正。 
(2)冲肩、塌腰、屈髋。可采用教法(2)(3)纠正。 
技巧各类具体教材的教学(四)

十六)侧手翻向内转体90°(踺子—小翻踺子) 
1动作技术过程 
趋步,左脚踏地,上体前倒侧转,左手外旋在左脚前撑地,右脚后摆。以左臂为轴向左转体(肩要顶开),接近手倒立时,右手在左手后侧猛力撑地。两腿并拢与推手的同时,收腹,“掼腿”,抬上体,两臂上摆。脚落地时,由前脚掌过渡到全脚掌。 
2技术要点 
以左臂为轴的向左转体、推手、并腿、收腹、“掼腿”。 
3教学规格 
速度快,方向正。脚落地时重心在支点后,上体抬起。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助的方法:
保护者站在练习者左侧方,扶练习者的腰,帮助其转体与推手提腰掼腿,当练习者完成动作后,要用手挡住其背部,防止后倒。 
(2)创伤与安全措施:
撑手动作不正确造成腕关节扭伤,掼腿过猛身体后倒两手反关节撑地造成腕肘挫伤,练习者后倒时保护者拦托腰背防止后倒创伤。 
5教学方法 
(1)在帮助下(扶腰)做原地单臂支撑转体90°成手倒立。或面对墙做侧手翻转体90°成手倒立。
(2)在帮助下做手倒立,重心稍后移,接着推手、提腰、掼腿(也可手撑稍高位置做)。 
(3)踺子单腿落,体会推手抬上体的动作。 
(4)向高处做(1——2块垫子),以加强推手的力量。 
6常见错误及纠正方法 
(1)上体前压不够,推手无力,可采用教法(1)(2)纠正。 
(2)开始下手时,转体过早或过晚,可采用教法(1)纠正。 
(3)推手和掼腿配合不好,可采用教法(2)纠正。 
(4)推手慢、无力,可采用教法(3)(4)纠正。 

(十七)头手翻 
1动作技术过程 
两臂上举站立开始,上体快速前屈(稍屈膝),两手向前撑地,两腿稍屈蹬地后伸直,两臂弯曲,用头的前额上方在两手之间稍偏前的位置顶地(头和手成等边三角形)。提臀,立腰经短暂的屈体头手倒立过程,当身体重心超过支撑垂直面上方时,两腿猛力向前上方伸展髋关节,同时两手用力推离地面,挺胸抬头,使身体向前上方腾起,尽量保持体后屈。落地时,前脚掌先落地,然后过渡到全脚掌落地,两臂上举。 
2技术要点
蹬地、屈体快移,摆腿、推手、伸髋压腿保持身体后屈落地。 
3教学规格 
展髋充分,有明显的腾空。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:
保帮者单膝跪立在练习者前侧面,一手反握扶肩,一手托腰以向前上的力量助其推手翻转成站立。 
(2)创伤及安全措施:
做头手翻时重心没过垂直面就摆腿伸髋造成颈部扭伤;落地身体扭转和上体后压、折角过大使腰部扭伤,脚落地时姿势不正确或单脚落地造成踝关节扭伤,练习前多做一些专门性准备活动练习和辅助练习,掌握拔腰挺胸的落站法,并应提高保帮者的保帮手法和责任感。 
5教学方法 
(1)初学时可用两人帮助,练习者屈体前移,保帮者在练习者的两侧方,托其肩和臀,练习者重心前移,当身体重心超过垂面时,练习者应迅速向上前方摆腿伸髋,保帮者助力完成头手翻。体会摆腿、展髋的时间和方向。 
(2)在帮助下由高处向低处做头手翻。逐渐过渡到平地。 
(3)发信号帮助练习者掌握摆腿展髋的时间,或背对墙体后屈抬头做推手展髋练习(要求抬头挺胸)。 
(4)独立完成头手翻。 
6常见错误及纠正方法 
(1)蹬地、摆腿时间、方向掌握不好。采用教法(1)(3)纠正。 
(2)推手无力,与蹬摆腿配合不好,采用教法(2)纠正,推手无力可采用头手倒立,在一个帮助下推成手倒立来提高推手的力量。 

(十八)前手翻 
1动作技术过程 
趋步,两臂上举,左脚向前踏地,上体前压,右脚后摆两臂向前撑地,接着左腿蹬地后摆,向摆动腿并拢,接近倒立时,快速顶肩推手,制动腿,使身体向前上方腾起。腾空时要挺身、抬头、紧腰。两腿并拢,前脚掌先着地,两臂上举。 
2技术要点蹬摆腿,顶肩推手制动腿协调配合。 
3教学规格有明显的腾空,挺身落地。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:
保帮者站立于练习者手撑地的前侧方,一手握其上臂或托肩,另一手托其腰或两手托腰帮助其推手翻转成站立。初学时,可以两人站在练习者两侧同时保护和 帮助。 
(2)创伤与安全措施:
前手翻没有摆腿翻转使背平拍垫上造成肩关节拉伤和内脏器官爆震伤,前手翻落地膝关节后压使膝关节挫伤,加强保护帮助或多采用教法(1)练习,掌握拔腰挺胸前脚掌过渡到全脚掌的落站法。 
5教学方法 
(1)练习者面对墙摆手倒立。体会快速摆腿蹬地及顶肩推手动作。熟练后离墙距离可远些 
(2)采用倒立推跳,体会顶肩推手动作。 
(3)帮助者站立在练习者两手撑地点的前面,当练习者蹬地摆腿接近倒立时,帮助者两手托其腰髋部向上提起,助其体会推手腾空动作。 
(4)保护下由高处向低处做,再由低处向高处做,提高推手顶肩的力量。 
6常见错误及纠正方法 
(1)上体前压时,前腿变曲不够,造成撑手近、撑手空,采用教法(1)(2)纠正。 
(2)蹬摆腿没有速度,采用教法(1)纠正。 
(3)蹬摆腿与推手顶肩配合不协调,采用教法(3)纠正。 
(4)身体腾空后有收髋现象,可采用教法(3)(4)纠正。或用70°~50°的斜面垫子上助跑1 —2步摆手倒立体会展髋动作。

(十九)前软翻 
1动作技术过程 
两脚前后站立,两手向前撑地,左脚蹬地右腿后摆,经前后分腿的手倒立前翻,前翻时速度要慢,经倒立后,肩后撤,尽量挺开胸腹,右脚靠近手处落地。起立时,要推手、顶髋、立腰、左脚前举,结束时成前后站立。 
2技术要点 
倒立时要有明显的肩后撤挺胸腹的动作,脚落地时要尽量靠近支撑点。 
3教学规格 
重心高,落地近,速度匀。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:
保帮者跪在练习者侧方,一手握其上臂,一手托其腰部助其翻转 。 
(2)创伤与安全措施:
腰部,肩部。原因是腰、肩的柔韧性较差,练习前应多做其部位的准备活动。加强腰、肩的柔韧性练习。 
5教学方法 
(1)经倒立前翻成“桥”,另一腿前上举。体会“撤肩”动作。 
(2)做两脚同时落地的前软翻。 
(3)由“桥”形起立(可手扶高处),体会顶髋立腰技术。 
6常见错误及纠正方法 
(1)身体有扭偏现象。可采用教法(2)纠正。 
(2)经倒立肩后撤不够,形成倒塌。可采教法(1)在帮助下体会。 
(3)起立时,推手立腰不衔接,不协调。可采用教法(3)纠正。 

(二十)后手翻 
1动作技术过程
两臂前举站立开始,稍屈膝屈髋后坐,两臂自然后摆。重心后移,当身体向后失去平衡时,两臂迅速经前、上向平行后甩。蹬地,抬头(眼看手)展胸展腹,身体充分后屈。经低腾空,向后翻转接着两手撑地,利用反方手倒立的反弹力顶肩推手,收腹提腰,脚落地成直立。 
2技术要点 
重心后移失去平衡后的甩臂、蹬地、展胸、展腹,身体充分后屈。 
3教学规格 
方向正,动作伸展,有节奏。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:
保帮者跪在练习者的侧后方,当练习者向后翻时,一手托其腰,一手托其大腿后部助其翻转。 
(2)创伤与安全措施:
腕关节、腰和颈部。初学者在海绵垫子上在保护和帮助下进行练习 
5教学方法 
(1)保帮者与练习者背对背站立,两臂上举。保帮者握住练习者的手腕,把练习者背翻过来。练习者手撑地经倒立收腹站起。 
(2)保帮者弓步站在练习者身后,手扶练习者肩背,练习者重心后移,坐于保帮者腿上,体会动作开始时重心后移的感觉,或对背跳马练习。 
(3)手倒立重心后移接着推手,提腰、收腹、掼脚成站立。 
(4)两人帮助下完整练习。 
(5)单个后手翻熟练后,可用小翻踺子连接做后手翻。 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始重心后移不移,造成向上“卷”。可采用教法(2)纠正。 
(2)整个过程概念不清,腹部太紧张,方向不正,采用教法(1)纠正。 
(3)推手收腹无力,不及时。采用教法(3)纠正。 
(4)较熟练时出现后手翻歪或有转体的错误,最好停一段时间在保护下再做。 
技巧各类具体教材的教学(五)

(二十一)后软翻 
1动作技术过程 
两脚前后站立,臂前举,向后下腰,顶髋、挺胸、抬头、右腿上摆,两手撑地(尽量靠近支撑脚)。左脚蹬离地面,经分腿手倒立后翻摆动腿落地推手站立。 
2技术要点 
下腰时顶髋、挺胸、抬头。翻转时向后拉肩重心后移。 
3教学规格 
重心高、落地近、速度匀。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者跪于练习者后侧方,一手托其腰,一手托其蹬地腿助其翻转 

(2)创伤及安全措施:肩部和腰部的柔韧性差,练习前应多做其部位的准备活动。 
5教学方法 
(1)先做两脚站立向后下腰成“桥”。 
(2)向后下腰手撑高处,一腿前举,再还原。 
(3)前软翻单脚落于高处再还原。 
(4)倒立单脚落地,控制后腿后举。 
(5)在帮助下完整练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始后翻重心不够,胸腰太紧张。采用教法(1)纠正。 
(2)向后下腰时没有顶髋、挺胸。采用教法(2)纠正。 
(3)肩顶不牢,要采用教法(3)(4)纠正。 

(二十二)前空翻(后摆臂前空翻) 
1动作技术过程 
助跑最后一步,做单脚跳时,两臂前摆。在双脚踏跳的同时,两臂经体侧向后上摆,提肘提肩,含胸梗头。脚离地后,迅速提臀团身两手抱大腿后部,缩短转动半径,向前翻转。下落时,展开身体,使转动半径增大,前脚掌先落地。 
2技术要点 
踏跳带臂要有力,腾空后的提臀团身速度要快和紧。 
3教学规格 
腾空高于胸,团身紧,落地稳。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:
保帮者站在练习者起跳点的左前方,当练习者跳起时,左手托腹,翻转时,左手托背助其翻转。 
(2)创伤与安全措施:
落地时动作概念不清或膝关节后压造成踝膝关节挫伤,前空翻结束时身体前冲太猛手撑地造成腕关节挫伤,初学时可在海绵垫上在保帮下进行练习。 
5教学方法 
(1)做助跑起跳摆臂的练习(后摆臂) 
(2)向高垫子上做前空翻坐垫,逐步过渡到蹲立和站立。 
(3)在帮助下做原地前空翻,练习者从两臂上举直立姿势开始,原地做单跳双落起接前空翻(保护者挑腹托背助其翻转),体会提臀、团身的翻转动作。 
(4)用助跳板做前空翻,熟练后可过渡在平地做。 
6常见错误及纠正方法 
(1)起跳角度不好,不能形成一个良好的制动式踏跳,应从起跳,摆臂练习。 
(2)空中提臀、团身概念不清,可采用教法(2)(3)纠正。 
(3)放腿落时掌握不好,可用教法(4)过渡并要求练习者做动作时,应睁开眼,以建立正确的时空概念。 

(二十三)团身后空翻 
1动作技术过程 
站立,两臂上举开始,稍屈膝两臂自然后摆,重心稍后移,蹬地跳起,两臂前上领,梗头。接着提膝、团身、翻臀、翻颈,两手抱大腿后部向后翻转。当眼睛看见前下方时,展开身体,用前脚掌落地缓冲站立。 
2技术要点 
腾空后提膝、团身、翻臀。 
3教学规格 
腾空高度近于肩,团身紧,展体落地。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者的侧后方,一手托腰,一手托臀助其翻转。翻过来后,一手换握练习者上臂,另一手仍在其腰背部,防止后倒。 
(2)创伤与安全措施:后空翻时翻转过猛和不翻转都易造成踝膝关节挫伤,加强保护帮助 ,初学时应在海绵上保帮下练习。 
5教学方法 
(1)摆臂起跳提膝团身,保帮者站在练习者背后,两手扶腰上举。 
(2)练习者腰拴保护带,用两人提带帮助,保帮者分立练习者的两侧,一手提带,一手拨臀,助其翻转。 
(3)站在高垫(30~50厘米左右)向低垫做后空翻或在海绵垫上练习。 
(4)在弹板上做后空翻。 
(5)帮助下做原地后空翻。 
6常见错误及纠正方法 
(1)起跳时上体后仰,采用教法(1)纠正。 
(2)腾空后提膝、团身、翻臀概念不清,采用教法(1)(2)纠正。 
(3)开团不及时,采用教法(3)(4)纠正。 

(二十四)侧平衡 
1动作技术过程 
由站立姿势开始,左腿站立,右腿侧举,上体向左侧倒,右臂上举,左臂屈臂于体会成侧平衡姿势。 
2技术要点 
举腿时应配合上体侧倒手臂上举的动作,保持身体平衡。 
3教学规格 
侧平衡时脚要高于髋,身体重心稳。 
4 保护与帮助方法 
保帮者立于练习者后面,一手托侧举起的腿,一手扶上臂腋窝部帮助其平衡。 
5教学方法 
(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习。 
(2)扶持下做侧平衡。 
(3)一腿放在高处(助木上)做侧平衡。 
6常见错误及纠正方法 
(1)侧举腿的高度不够。采用教法(1)练习。 
(2)侧平衡不稳。采用教法(2)(3)练习。 

(二十五)燕式平衡(俯平衡) 
1动作技术过程 
由站立开始,右脚向前一步,上体前倾,左腿后上举高于头,抬头挺胸,两臂侧举成燕式平衡,站立的腿要伸直。 
2技术要点 
后上举腿应和上体前倾配合用力,以保持身体的平衡。
3教学规格 
肩高于臀,膝高于肩,稳定。 
4保护与帮助方法 
保帮者站在练习者侧方,一手托后腿,一手扶上臂,帮助维持平衡。 
5教学方法 
(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习。 
(2)扶持下做燕式平衡。 
(3)手扶器械做燕式平衡。 
6常见错误及纠正方法 
(1)后举腿不高,采用后压腿、后摆腿练习。 
(2)站立不稳定,采用教法(2)(3)练习。

 

 

 

 

 

双杠

 

(一)分腿骑坐前进 
1动作技术过程 
由分腿坐开始,两手推杠,两腿用力压夹杠,加固支点,身体直立提高重心,上体前倒使重心前移,两手于体前稍远处直臂撑杠,同时紧腰,两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠,利用后摆获得的位能和加快前摆,腿超过杠面后迅速分腿。 
2技术要点 
顶肩推手立腰,两腿夹压杠,前撑顺势后摆腿,过杠并腿前摆。 
3教学规格 
有骑立过程,后摆进杠有腾起,分腿坐不砸杠。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠外练习者侧前方,待其前倒撑杠,两腿压杠后摆时,一手扶上臂,另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。 
(2)创伤与安全措施。前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。应纠正提臀的错误,学会挺身后摆,另外加强一手握上臂,另一手托送腰骶的保帮手法。 
5教学方法 
(1)反复练习支撑前摆成分腿坐,弹腿进杠后摆成分腿骑撑,后摆并腿前摆。 
(2)完整练习,强调坐杠腿压杠展髋,后伸腿尽量后举。 
6常见错误及纠正方法 
(1)重心前移不移,强调顶肩推手。 
(2)没有腾起和展体动作,采用坐杠腿用力压杠。

(二)滚杠 
1动作技术过程 
由分腿坐开始,左手体前撑杠,立腰抬头,举右臂增大势能,上体前倾,增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩,以利于上体下潜,身体沿支撑轴线和纵轴双向转动,继而利用转 换来的动能和双臂的扭力,增加身体沿纵轴的转动力,然后以右手和左腿为支点,右腿上举,带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动,转体180°后,分腿俯撑两臂推起成分腿坐。 
2技术要点 
握杠方法要正确。用腰骶部滚杠。 
3教学规格 
在动作过程中要保持挺身大分腿,滚动圆滑舒展而流畅。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站大杠左侧,一手杠下托肩,一手杠上托拨大腿。也可用两人帮助,右侧人推其大腿,顺势帮助滚动。 
(2)创伤与安全措施:转体时腰部放松或腰部着撑杠导致腰部扭伤或压伤。采取仰卧保帮者托脚跟或大分腿姿势,体会转体紧腰的正确姿势。用语言和保帮方法学会正确腰骶部撑杠技术。 
5教学方法 
(1)正立,两手反握近杠腰骶撑,远杠成仰卧悬垂开始,在保帮下进行动作后半部练习。 
(2)初学时,可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿势开始,在两人帮助下开始做,体会动作过程。 
(3)在保帮下做完整练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始滚动时腹部扣在杠上无法滚动,在两人帮助下分解练习做,并强调上体前倒时右髋一定要挺直。 
(2)滚动时常从杠中滑落,还应指出滚动时不能收腹屈髋,要以腰的下部压杠滚动,并保持挺身。
(三)分腿坐前滚翻成分腿坐 
1动作技术过程 
由分腿骑坐开始,双手靠近大腿内侧体前握杠,肘稍内收,含胸、低头、屈髋、收腹提腰 ,使重心上升,体前屈,肩触杠时两肘外张,以两臂控制重心前移,两腿并拢,加大支点前的重力矩。当臂部移过肩重直部位时,重心投影超过撑面,形成向前倾倒的重力矩。此时两手迅速向前换握杠,当臂部接近杠水平时,分腿伸髋下压,两臂撑杠,抬上体成分腿坐。 
2技术要点 
肩前移,收腹提臀,当臀部接近杠水平面时,分腿伸髋下压。 
3教学规格 
滚动圆滑,滚动中有并腿过程。 
4保护与帮助 
(1) 保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,一手托膝上部帮助提高重心,一手杠下托肩以防落下;前滚换握时,两手在杠下托其背和腰,以防臀部下降。 
(2)创伤与安全措施:屈臂撑前移重心撑杠时,不分肘,造成漏肩导致腕臂扭伤。令其练习者在杠面下做分肘练习,保帮下在体操凳上完成分肘动作。 
5教学方法 
(1)在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移,分肘撑杠练习。 
(2)做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐,体会臀在较高部位时,换握和分腿下压上体前跟的动作。 
(3)在两条长体操凳上做前滚翻成分腿坐。 
(4)在帮助下直接练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)不会提重心,肩触杠时肘不外张。在低倒立架学会提重心,肘外张动作。 
(2)对胆怯,害怕的学生,可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担,有利动作完成。 
双杠各类具体教材的教学(二)

(四)分腿坐慢起肩倒立 
1动作技术过程 
由分腿坐开始,两手在靠近大腿处撑杠,肘内收,收腹展髋,上体前移提起臀部。这样以手为支点,缩小支点后的重力矩,加大支点前的重力矩,以肘为轴提起臀部使上体下降。当臀高于头时,肩落在头前二三十厘米处,上臂三角肌处撑杠,这样可以加大支撑面,以利稳定。肩触杠后,两肘外张,用三角肌压杠,臀前移稍超过肩的支点,使重心投影落在手与肩的支撑面内,同时两腿从两侧匀速上举并拢。臀要相应后移,调整重心落在支撑面内,形成一稳定的肩倒立姿势。 
2技术要点 
上体前移提臀,肩触杠分肘,展髋立腰、抬头。 
3教学规格 
用力匀速,身体挺直与杠成垂直,停止不动。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,一手在杠下托肩防止落下,一手托其大腿帮助提高重心,维持平衡。初学者可两人保护,另一人站在杠中,当臀上升肩要触杠时扶其腰部,防止前倒。 
(2)创伤与安全措施:肩倒立,重心不稳,易发生前倒,使腰腿砸杠导致挫伤,应在做到立时加强保护和帮助。 
5教学方法 
(1)先做提高重心和肩触杠时肘外张动作,体会发力和张肘或在垫上做屈臂屈膝挂肘支撑进而前倒,成分腿屈体头手倒立,保帮者站正前方两手扶膝内侧帮助分腿展髋并腿成头手倒立。 
(2)把肩放好,用脚蹬杠做慢起成肩倒立,体会用力和维持平衡。 
(3)在保护助力下直接做。 
(4)男生可由直角支撑开始做慢起肩倒立。 
6常见错误及纠正方法 
(1)不会发力,重心提得不够高,在帮助下体会动作。 
(2)倒立不稳,帮助下慢做。 

(五)支撑摆动 
1动作技术过程 
前摆以手为支点,以肩为轴,利用身体后摆的高度,获得转动动能,直体自然下摆。当身体摆过杠下垂重部位时,稍屈髋,向前上方做踢腿动作,减少阻力矩作用,以加速前摆。接近极点时,将髋腿远送,拉开肩角,达到最高点。后摆由前摆最高点开始,势能转化动能阶段,直体自然下摆。当身体摆过杠下垂直部位后,顺势向后甩腿,脚远伸,顶开肩角,加速后摆,同时稍含胸、紧腰,当身体后摆达到一定高度时,身体挺直,脚远伸。 
2技术要点 
支撑姿势正确,不要塌腰,前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。 
3教学规格 
前摆肩角拉开,髋接近平肩;脚高于头,髋保持微屈,后摆在肩水平后上方约40°,肩角拉开约135°,直体不塌腰,前后摆肩尽可能在握点垂直部位。
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,一手握上臂以稳固支撑,一手在前摆时托腰背,后摆时托腹或大腿,助其摆动。 
(2)创伤与安全措施:摆幅超出力的控制范围,塌肩屈臂。初学者摆至3~5次以后缺乏控制力量容易发生前栽和后倒跌挂杠上。特别是栽,造成胸锁关节韧带和肩节关拉伤和扭伤,严重的手别在背后栽跌在地上造成头颈创伤;后倒造成肩关节拉伤,严重的跌在地上枕部挫伤或脑震荡。应由小到大摆动,量力而行或在保帮下练习。 
5教学方法 
(1)初学者,在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩,后摆伸展挺身的动作,建立两个极点的动作概念。 
(2)在助力下做小幅度的摆动,或结合前后有支点的摆动。如:分腿坐前进,前进成外侧坐等,或者放置标志物逐步加大摆幅。 
(3)在助力下或两个人站在高台上,手提套在练习者肩部的杠套进行幅度加大的摆动,做前摆有踢腿送髋,后摆有甩腿远伸的练习。 
(4)有一定基础后,再按教学规格要求进行。 
6常见错误及纠正方法 
(1)初学者前摆时,只收腹举腿或肩后倒,应强调以肩为轴,小幅度摆动。 
(2)摆幅较大时,常出现前摆肩过于后倒,后摆肩过于前冲现象,除加强肩、臂力量的训练外,应强调过垂直前、后做“踢”甩腿加速的配合。 

(六)支撑前摆挺身下 
1动作技术过程 
由支撑前摆开始,当摆至杠下垂直部位后,利用下摆所获得的动能,靠上肢、腹背肌群用力,增大上摆速度。当身体重心摆过杠面后,重心右移,上摆腿超过肩水平时,立即制动腿,顶肩推杠,两腿下压展髋,利用动量的传递,急振上体,使身体向上腾起挺身然后左手换握右杠,落下成站立。 
2技术要点 
摆过垂直部位后要加速前摆腿,压腿展髋和顶肩推手。 
3教学规格 
展髋挺身的姿势,在杠水平面以上完成。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者落地的同侧,右手握其右上臂,以稳固支撑,左手托其腰背部,帮助外移重心保护落地。 
(2)创伤与安全措施:前摆下推手压腿用力过大,时空感觉和控制能力差造成前倒,前扑手撑地,造成腕、肘关节扭伤,挫伤。多做小摆动挺身下辅助练习如教法(1)。技术掌握后在保帮下过渡到独立完成。 
5教学方法 
(1)仰撑举一腿,下压挺身或在肋木,单杠做悬垂举腿下压制动挺身跳下练习。 
(2)在保帮下做前摆至外侧坐,弹杠在压腿挺身下过渡到独立完成。 
(3)在基本掌握动作后,为了提高动作质量,可放一标志物,以引导达到一定高度、幅度 
6常见错误及纠正方法 
(1)向右下,右手推得太慢,应指明主要是下肢外移不够,要求顶肩推手配合在右移重心 。 
(2)没有展髋或展得太晚。应指明制动腿,展髋和推手上体急振接近同时做。多做教法(1) 。 
双杠各类具体教材的教学(三)

(七)支撑前摆向内转体180°下 
1动作技术过程 
由支撑前摆开始,摆过杠下垂直部位后,利用下摆所获得的动能。前摆,接近极点时,两腿越出杠外,重心右移,制动腿,伸髋展腹,拉开肩角,下肢迅速前伸内转,两臂用力推顶杠,使身体上升,脱右手随上体内转180°,两手依次推顶杠,左手侧举,右手撑杠,挺身下落。 
2技术要点 
转体发力顺序:脚尖、髋关节、肩带及头部。转体时身体要伸直。 
3教学规格 
完成转体180°左手撑杠时,身体应在肘水平以上。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者落地同侧,右手扶其右上臂,左手托其腰背,落地时扶持腰背。 
(2)创伤与安全措施:前摆高度过高缩肩后倒,或身体重心向右移不出去,造成腰部碰杠受伤,或免强在转体造成胸肋挫伤。首先应在小摆幅中掌握前上远伸的转体技术,多做教法(2)。 
5教学方法 
(1)在前摆下的基础上可先做前摆内转体90°。 
(2)脚搭在平腰高山羊或多层垫上成仰撑做推手转体180°成俯撑。 
(3)由转体90°过渡到180°形成完整动作。 
(4)为了提高动作质量,可设标志物引导其达到一定高度或幅度。 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆屈髋过大不利转体,可多做支撑摆动,或要求稍屈髋向前上方伸,向左(右)转体180°落在杠外垫子上。 
(2)制动腿挺身转体配合不好。可做原地左腿站立右腿前踢同时伸右髋向左转体180°成俯平衡,速度要快。体会制动腿和挺身转体技术。 

(八)支撑后摆成肩倒立 
1动作技术过程 
由支撑后摆开始,臀超过水平面后,屈肘,肩下落在手20~30厘米处撑杠,使重心投影落在手与肩的支撑面内。顶肩,手握紧器械,头稍抬,肩臂肌群用力,腿上伸,紧腰,立直。使合外力与合外力矩为零,完成动作。 
2技术要点 
摆动舒展,后摆时身体要伸直;腿超过肩水平后屈肘,慢落肩,分肘;手肩撑杠掌握重心,腿上伸,立腰,抬头,垂直立稳。 
3教学规格 
始终保持挺身,倒立垂直一线,停止不动。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,一手杠下接托肩部,一手托大腿,帮助完成动作 。 
(2)创伤与安全措施:后摆力量过大、不分肘肩漏杠下造成腕臂扭伤;肩倒立失控前翻跌落杠上,腿部挫伤。应在保帮下掌握正确的技术,然后在保护下练习,另外学会前倒前滚成挂臂的自我保护方法。 
5教学方法 
(1)先学会分腿慢起肩倒立。 
(2)垫上45°的俯撑(同伴托脚面)慢移重心屈臂成头手倒立。 
(3)在高台上保护帮助下直接做。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)初学者常犯屈臂屈髋完成动作的错误,在垫上做屈臂撑地的俯卧挺身,保帮者压其肩胛部,使练习者背腿挺身似安乐椅的滚动来纠正。 
(2)后摆屈臂过早,后摆腿高度不够,采用多做支撑大摆动练习,要求后摆腿超过肩水平脚触标志物后再屈臂方法纠正。 

(九)支撑后摆成手倒立 
1动作技术过程 
由支撑后摆开始,后摆过肩水平45°后两腿上伸,肩要相应后撤,上顶、锁肩、抬头、立 腰、靠手臂,肩带肌群用力,将身体重心的投影落在两手的支撑面内,使合外力与合外力矩 为零。完成手倒立动作。 
2技术要点 
前摆幅度要大,后摆身体要伸直;接近手倒立时,要向上伸腿、紧腰、顶肩、销肩;要使重心保持在支撑面内,若有偏离,要靠手腕及肩带肌力调节控制。 
3教学规格 
摆动速度均匀,身体挺直,倒立稳定。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者侧方较高的位置上,待其上超过45°时,手扶腿部帮助维持平衡。 
(2)创伤与安全措施:成倒立或接近倒立下摆时,由于重心靠后失控蹋肩屈肘造成后倒跌杠使肩部失伤;后摆成倒立时,由于后摆用力过早,屈肘造成前裁导致肩和胸锁关节拉伤。特别是倒立前倒时做转体,分腿动作造成下身和腿部挫伤。应在两人保帮下掌握正确技术,采用教法(3)练习,倒立前倒前翻时不可转体分腿,应顺势屈臂前滚缓冲成挂臂。 
5教学方法 
(1)在倒立架上掌握手倒立或俯撑在倒立架上两人托抛成手倒立。 
(2)杠上支撑大幅度摆动,体会后摆用力方法与时机。 
(3)练习者肩套一杠套,保帮者站高台上,手提杠套帮助做摆动手倒立练习。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)后摆加速提腿过早,形成蹋腰,不能上成倒立。采用支撑大摆动练习,要求后摆时紧腰,身体要直、伸腿纠正。 
(2)倒立肩顶不开,塌腰,控制不住,造成前翻或回落,采用倒立架上反复做摆起手倒立练习,伸腿、上顶、锁肩、紧腰和肩处于正确位置的方法纠正。 
双杠各类具体教材的教学(四)

(十)手倒立侧翻下 
1动作技术过程 
由手倒立开始,两臂伸直,挺身立腰,脚上伸,保持重心投影通过支撑面。然后以左臂为轴,身体向左侧倒,使重心左移,同时挺身立腰脚远伸。当身体超过左杠垂直面后,右手立即推杠,利用推杠产生的器械支撑反作用力和身体向左倾斜的重力矩使身体侧翻,同时左臂推杠上顶,保持挺身脱手姿势跳下。 
2技术要点 
向侧移动重心,依次推手,直体侧翻。 
3教学规格 
推手有腾起,落地方向正。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者落地的同侧后方,一手握其上臂稳固支撑,一手托腰防止前翻;落下时,两手扶其腰部保护。 
(2)创伤与安全措施:身体侧翻时,下落方向不正,易发生关节扭伤。可在双杠垫平垫子,下落要平稳,教师在背后加强保护和帮助,过渡到独立完成动作。 
5教学方法 
有倒立的稳固基础后,可在低双杠上头臂夹一海绵块保护下做倒立侧翻下练习,注意推手后立上体动作。 
6常见错误与纠正方法 
(1)侧翻下时,出现转体或不正。可在低杠上用帮助法纠正。 
(2)侧翻外,身体过于侧屈或者肩角突然缩小。除采用帮助法纠正外,还应指明,顶肩紧腰脚远伸。 

(十一)挂臂撑摆动 
1动作技术过程 
由屈体挂臂撑开始,两腿向前上方远伸,同时,两臂用力向前引肩,使肩靠近握点,脚前伸,尽量提高身体重心以获得较大的势能,然后直体自然下摆,接近垂直部位前应沉肩,拉开背腰部肌肉、稍屈髋,使之获得较大的动能。当身体摆过肩下垂直部位时,应向后做甩腿、紧腰动作,以减少后摆阻力,同时两臂用力压杠,使身体加速上升。利用后摆后获得的势能下摆,身体充分伸直,下摆过杠面后,拉开腹部,以加速前摆,当摆过肩下垂直部位时,马上做急速踢脚,屈髋动作,使重心靠近支点,减少转动惯量,加大角速度,以克服阻力加速前摆提高位能。 
2技术要点 
挂臂撑的基本姿势要正确,腰腹伸直,稍屈肘,摆动时,肩带肌群不能松驰。 
3教学规格 
后摆到极点时,身体要充分伸直,在杠上约成30°。前摆到极点时,肩臂腿的斜线在杠上约成45°左右。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助的方法:保帮者站在杠侧,当练习者做“弧形放浪”时,一手在杠下顶肩一手托腰,帮助做“弧形放浪”,后摆时,换托腹部或大腿,以帮助身体上升,加大摆动幅度。 
(2)创伤与安全措施:前摆踢腿方向不正,足尖碰杠受伤。小幅度摆动练习,体会踢腿方位,动作熟练后逐渐加大动作幅度。 
5教学方法 
(1)初学者先做挂臂撑小幅度摆动,主要体会后摆“甩腿”,前摆“踢腿”和前后加速摆的时间。 
(2)加大幅度摆动,体会前摆踢腿屈髋前上送;后摆甩腿紧腰后上升,也可在杠前,杠后置一橡筋于横杠间体会。 
(3)学习屈体挂臂撑弧形“放浪”和引肩靠近握点的技术,结合后摆。 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆不会踢腿,后摆不会甩腿,利用帮助体会发力的时间。 
(2)不会引肩的“撤肩”。应指明放浪送腿要“猛”,同时引肩,后摆极点制动腿同时撤肩。 

(十二)挂臂撑前摆 
1动作技术过程 
由后摆最高点开始,此时势能达到最大,下摆时,势能转化为动能,这时应脚远伸,身体充分伸直,以增加下摆转动半径,最大程度增加动力矩,摆过肩下垂直部位后,做向上踢腿,稍屈髋动作,缩短转动半径,减少阻力矩,腿部的动力矩获得增加。当摆至杠水平时伸髋肌群用力制动腿,停止髋关节前屈,这样可以减少腿的动力矩,将其动力矩传递给躯干上体急振,比较容易转入较高的支撑。 
2技术要点 
鞭打踢脚,用力压臂,振胸。 
3教学规格 
上成支撑时,髋高于肘,脚与头平,髋微屈。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,一手握上臂,一手在杠下,顺势托其臀部,或两手托其腰、臀、帮助提高重心上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:踢腿压杠力量不够,产生下落,使肩部拉伤,教师加强保护。前摆时腿脚不过杠面,两臂不压杠而是拉杠成屈臂撑,前冲力过大使肩关节拉伤。应在保帮、辅诱练习下,掌握正确前摆上技术。 
5教学方法 
(1)先学会挂臂撑摆动,再做低杠挂臂撑单脚蹬地的前摆上,体会制动腿与上体急振的配合技术。 
(2)学会挂臂撑前摆上成分腿坐或在斜面杠上(前低后高)做挂臂前摆上。 (3)在助力下直接做。 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆无力或制动腿早,形成在杠下制动腿,虽上成支撑但幅度小。应在助力下做屈体挂臂撑前引肩摆动练习,体会正确弧形放浪大摆动动作。 
(2)制动腿晚,给人压力很大,完成动作困难。可采用教法(1)(2)纠正。 

双杠各类具体教材的教学(五)

(十三)挂臂撑挺身后滚翻 
1动作技术过程 
由挂臂撑开始,利用后摆的高度,直体下摆,下摆至杠水平后,稍沉腰挺髋,以拉伸肩带和腰腹肌群的初长度,当摆过肩下垂直部位时屈髋,加速向前上摆腿,以减小向上摆的阻力矩,同时两臂压杠利用上摆的动能使腰臀上升,上摆至杠上垂直部位时,向上伸腿挺髋,抬头,两臂侧伸压杠,以两肩为轴挺身后滚翻, 随即体前握杠,挂臂前摆。 
2技术要点 
前摆压臂,屈髋举腿,使腰臀上升,接近垂直部位,伸腿挺髋,两臂侧伸压杠。 
3教学规格 
(1)动作伸展,有挺身肩倒立过程,滚动圆滑。 
4保护和帮助 
(1)保护和帮助方法:保帮者站在杠侧,一手把肩防止早脱手下落,一手托腰帮助身体上升,经肩倒立后换手在杠下托其胸腹以防扣髋突然下落,可利用高器械保护,当前摆向上送腿时,两手向上提拉大腿,帮助完成动作。 
(2)创伤与安全措施:压杠举腿高度不够,产生回落现象和翻转身体不正,脚腿部砸杠挫伤。教师及时采用一手杠下托腰臀,另一手托肩,帮助缓冲,方向不正可用手挡腿避免碰杠,另外,回落时,学会屈体缓冲。
5教学方法 
(1)做挂臂撑前摆腿上伸动作,接近垂直部位再回摆,体会升高重心和伸腿方向。 
(2)由肩倒立做两臂侧伸换体前握杠下落成挂臂前摆,体会后半段技术。 
(3)在杠面上放垫子。做挂臂撑挺身后滚翻或仰卧。保帮者站在练习者对面杠上托抛双腿完成挺身后滚翻练习。 
(4)在高处保护做完整动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆重心低,形成屈伸举腿,在帮助下体会升高重心和伸腿方向。 
(2)思想有顾虑,怕脚砸杠,采用教法(2)(3)纠正。 

(十四)挂臂撑后摆上 
1动作技术过程 
由挂臂撑开始,收腹翻臀举腿,提高身体重心位置。接着向前上方伸展髋关节,同时两臂前引,使身体重心远离支撑点,做“弧形放浪”增大下摆角速度。当腿摆至杠下垂直部位前时沉肩留腿,加大器械变形程度,待身体摆过肩下垂直部位后,迅速用力向后上方甩腿,利用器械形变的弹力和肩带,腹背侧诸肌群的用力,加大后摆腿的角度。当身体向后上方摆过杠水平面后,两臂用力推压杠,肩稍前顶,使身体重心靠近转轴减小转动惯量,加大角速度,随腿上摆时,上体升起成支撑完成动作。 
2技术要点 
收腹举腿臀部要超过杠面,身体前引时手要靠近肩,待身体摆过肩上垂直部位后甩腿要充分有力,后摆腿和两臂推压杠用力时间要均匀协调。 
3教学规格 
上成支撑后保持挺身,髋平于肩,脚高于头。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠侧,“弧形放浪”时托其练习者腰背,向前送出,后摆上时,托其练习者腹部,帮助向后高摆上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:后摆太低,两臂拉杠成屈臂撑,前冲力过大时,肩和胸锁关节造成拉伤。应在保护帮助下提高后摆高度,掌握正确压臂方法。 
5教学方法 
(1)学会屈体挂臂撑引肩放浪大摆动。 
(2)练习向后摆甩腿技术(鞭打腿)或在前低后高的斜面杠上做后摆上。 
(3)在保护和帮助下直接做。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)弧形放浪时不会向前引肩,采用在助力下做屈体挂臂撑前引肩摆动练习纠正。 
(2)甩腿动作不明显,采用信号在练习者身体摆过杠下垂直部位后指示用力向后摆甩腿纠正。 

(十五)支撑后摆转体180°成分腿坐 
1动作技术过程 
支撑后摆开始,摆幅不需很大,当后摆下肢超过杠面后,伸直身体,迅速转髋“拧身”,绕身体纵轴转体180°分腿依次触杠,两手依次换握体后撑杠完成动作。 
2技术要点 
后摆身体充分伸直,后摆下肢超过杠面后才转体分腿。 
3教学规格 
腿伸直转体正,不砸杠。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者转体异侧,当后摆转髋分腿时,两手提搓其髋部帮助转体。 
(2)创伤与安全措施:后摆高度不够,分腿过早,腿易撞杠受伤。教师此时应在杠后上方拉一标志绳,提示腿摆的高度,还要加强保护和帮助。
5教学方法 
(1)支撑后摆要求两腿超过杠面做脚带髋的转动练习。 
(2)后摆腿过杠转髋时,眼看右杠,先把左腿放在右杠上,再推开右手转体。体会转髋,分腿练习,手换握或在垫上俯撑蹬地后摆做转体180°成分腿坐练习。 
(3)在保护和帮助下直接做。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)后摆高度不够,采用支撑摆动练习,使练习者掌握后摆腿的高度纠正。
(2)转体时重心偏侧或屈腿,采用指示法,要求练习者后摆时腿要充分伸直,摆过杠面后再转髋分腿纠正。 
双杠各类具体教材的教学(六)

(十六)支撑后摆挺身下 
1动作技术过程 
由支撑后摆开始,待后摆腿超过肩水平面后,接近极点时,肩稍向后撤,顶肩,身体重心向右平移,左手推杠换握右杠,右手推杠至侧举,同时制动腿,利用动量传递,使上体得到充分急振,抬头、挺身、屈膝缓冲落地成侧立,完成动作。
2技术要点 
后摆含胸直臂顶肩,移重心推杠有力,换握及时,保持挺身。 
3教学规格 
后摆下时髋高于肩,脚高于头,保持挺身。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者落地的同侧,左手握其左上臂,右手杠中托其腹部,帮助外移重心,保护落地。 
(2)创伤与安全措施:推杠无力,换握不及时,腿易撞杠易伤,落地姿势不正确,膝踝关节易受伤。此时除加强保护和帮助外,还要强调屈膝缓冲的正确落地姿势。 
5教学方法 
(1)学会支撑摆动,后摆腿要超过肩水平面练习。 
(2)在杠端拉一标志线做后摆挺身下练习。 
(3)加大幅度摆动的后摆挺身下练习。 
(4)直接完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
后摆挺身下时,肩后撤或挺身不充分,采用强调后摆腿至最高点时完成移重心,换握杠时手支撑时间长一些纠正。 

(十七)挂臂撑屈伸上成支撑 
1动作技术过程 
由前摆屈体挂臂撑开始,挂臂撑时臀部要抬高,提高身体重心位置,为较低支撑转入较高支撑创造条件。折体时腿靠近上体,拉长伸髋肌群初长度,以便加长工作距离,接着向前上快速伸髋,当腿摆至前上与握点成45°时,急速制动腿,可使腿的动量矩减小,上体的动量矩加大。同时向前上急振上体两臂用力下压,以加大杠的反作用力,利用动量的传递推动上体升高,使之转入支撑完成动作。 
2技术要点 
屈伸时脚尖走最远路线,髋关节先伸展后弯曲,折体要充分且富有弹性;迅猛向前摆腿展髋,摆至前上45°时,及时制动腿;同时,两臂用力朝后下压杠,急振上体,梗头起肩成支撑。 
3教学规格 
上成支撑后髋平于肩,脚高于头。 
4 保护与帮助 
(1)保护与帮助的方法:保帮者站在杠侧,一手托大腿,一手托腰帮助上成支撑。后摆时一手及时换至腹前,防止塌肩向前下落。 
(2)创伤与安全措施:向前摆腿低,没有制动腿,使肩的承受力过大,失去重心,向前倒肩易受拉伤。除用挂臂撑屈伸上成分腿坐外,此时注意应及时挡住练习者的腿,或顶住练习者的肩,预防前倒。 
5教学方法 
(1)在垫上屈体仰卧,两臂体侧压垫,做向上送腿展髋,制动腿和上体急振。体会屈伸用力技术。 
(2)做挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐。或屈伸上上抛时,推一垫置臀下成脚搭垫的支撑。 
(3)在帮助和保护下完成动作。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)摆腿方向忽高忽低,采用标志物指明方向要求在握点前上45°摆腿送髋反复强化加以纠正。
(2)送腿、制动腿和上体急振,压臂配合不好。采用重复坐挂臂撑摆动屈伸上成分腿坐练习纠正。 
(十八)杠端跳起经屈体悬垂摆动屈伸上 
1动作技术过程 
杠端面向内站,两手从内握杠,直臂含胸压杠向后上跳起,提高身体重心位置以增大位能。迅速收腹举腿成屈体悬垂前摆。当腿摆过杠下垂直部位后,两腿稍向前送出,增大摆幅,使身体重心远离握点。臀摆至最高点时顺势伸髋,以提高位能,随身体向后回摆,髋关节尽量弯曲折叠紧使动力矩达到最大值。当回摆肩过垂直部位时,伸髋肌群用力,使腿沿握点向前上伸腿送髋。同时两臂伸直压杠,缩小肩角,使身体重心靠近支点,转轴减小转动惯量,增大上摆角速度。当髋上摆超过握点时,制动腿,胸腹侧肌用力急振上体,借助动量传递,加大升上体的速度翻腕转入支撑完成动作。 
2技术要点 
跳起屈体悬垂摆动,身体要折扰才能有较大的弧形摆动幅度;屈体向后回摆,两腿贴近面部一定要在回摆过垂直部位后,借助上摆之势伸髋压杠。 
3教学规格 
上成支撑时,髋接近肘水平,脚高于肩。 
4保护和帮助 
(1)保护和帮助方法:保帮者站在杠端外侧,一手托背,一托大腿,帮助上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:向后上跳起,折体过大或过小,伸腿方向不对,手握不住杠易向前或向后翻转脱手造成头颈挫伤。除杠端布置厚垫外,还应多练屈体摆动动作,在此时应注意及时给予练习者保护和帮助,预防创伤。 
5教学方法 
(1)先学会跳起悬垂摆动进而掌握动作节奏。 
(2)屈体摆动悬垂屈伸上成分腿坐。 
(3)在保护和帮助下直接做。 
(4)独立完成动作。 
6常见错误及纠正方法 
(1)垂直跳起或收腹举腿翻臀太慢,不能获得正确的悬垂摆动。采用练习杠端跳起悬垂摆动纠正。 
(2)伸腿过早或过晚,除采用在助力下帮助练习者体会伸腿方向及时间外,还可给予信号纠正。

 

 

 

单杠

 

(一)低杠前正立跳上成支撑 
1、动作技术过程 
跳上成支撑动作是由站立悬垂开始,两脚蹬地跳起,同时两臂压杠成支撑。这一动作技术较为简单,但正确完成支撑姿势却不是人人都能做到的,支撑动作对培养学生的平衡能力以及发展肩带和体后肌群具有一定的作用。同时可以培养学生正确的支撑姿势。 
2、技术要点 
蹬跳压臂成支撑,紧腰挺胸后举腿。 
3、教学规格 
顶肩直臂支撑,腿与杠垂直面夹角在45°以上。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在杠后侧方,两手扶腰助其上成支撑,然后两手分别托其大腿和扶握上臂,帮其完成支撑姿势。 
(2)创伤与安全措施:杠高度不合适,学生跳起拉臂,身体沿杠滑下,挂伤下颌。另外,平衡被破坏,前翻脱手。造成腰骶挫伤。教师要根据学生身高,选择杠的高度布置好垫子。另外,加强保帮下的练习,熟练后学生互相保帮练习。 
5、教学方法 
(1)在地面做俯撑。 
(2)手握杠直臂跳起练习。 
(3)平衡木,跳马(箱)上做支撑。 
(4)在帮助下完成跳上成支撑。 
6、常见错误及纠正方法 
(1)肩下塌,收髋不后举腿,低头。教师教学中强调抬头挺胸,发展体后侧肌肉力量。 

(二)支撑单腿摆越成骑撑及还原 
1、动作技术过程 
由支撑开始(以右腿摆越为例),右臂顶杠,重心左移,紧接着右手推离杠,同时,右腿经侧摆越靠近脸前由上落下前伸成骑撑。还原动作同单腿摆越。这一动作分别是由顶、移、推、摆、握、伸(并)等一系列的动作组成。核心问题是移肩、推手、摆越。没有移肩就不可能获得一个相对稳定的支撑,也就谈不上摆越。因此移推摆动作要连贯,一气呵成。 
2、技术要点 
顶移推摆握,伸(并),一气呵成要连贯。 
3、教学规格 
直腿摆越,经前下落成骑撑,上体正直,两腿夹角大于90°。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在摆越腿的异侧方,一手扶上臂,一手托腿,配合练习者移摆动作,并固定身体姿势。 
(2)创伤与安全措施:摆越时由于重心不稳易出现前翻,如学生过度紧张可能出现撒手落垫造成手腕挫扭伤,在保帮时要握住上臂,以防前翻。 
5、教学方法 
(1)利用体操棒或徒手进行移推摆的模仿练习。 
(2)地面俯撑,侧摆腿同时推手,体会移推摆动作。 
(3)在鞍马,反复进行单腿摆越成骑撑,另一腿摆越成后撑,然后,还原的练习,对动作的掌握十分有效。 
(4)在帮助与保护下练习。 
6、常见错误及纠正方法
重心移动不够或摆越时屈膝,保帮者站在练习者后腿外侧,两手搂抱练习者后腿进行推移摆练习。或采用教法(3)。 

(三)低杠前正立单(双)脚蹬地翻身上成支撑
1、作技术过程
站立悬垂姿势开始,一脚用力蹬地,另一腿向杠后上方摆动,同时屈臂引体尽量使腹部靠杠,因为重力矩与肌肉用力成正比。并腿后伸,翻腕,抬上体成支撑,完成这一动作的力主要有二个方面:一是蹬摆所获得的力,使下肢迅速向上腾起,二是屈臂引体和上体后倒所获得的力。使身体沿握点转动。这两方面的力达到统一时,就能轻松地完成这一动作。 
2、技术要点 
蹬摆倒引靠,翻制抬挺撑。 
3、教学规格
动作连贯,支撑时两腿与杠下垂面的夹角在45°以上。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠前侧,一手托臀,一手托肩,当练习者腹部靠杠后,换成一手握扶上臂,一手托腿。 
(2)创伤与安全措施:由于蹬摆方向不对上不去,回摆时易脱手落垫使腕部挫伤。放好垫子,注意保护和帮助。 
5、教学方法 
(1)仰臣悬垂臂屈伸,体会引体靠杠动作。 
(2)仰臣屈臂悬垂,同伴肩扛蹬地腿,摆动腿向后上方踢摆。 
(3)一腿摆动,一脚蹬踏高位置,做翻上。 
(4)头上方放一吊球,让学生蹬地摆腿触球。 
(5)杠上由屈体俯撑开始,帮助者固定其双腿,练习者做抬头,挺胸,翻腕成支撑,反复练习。 
(6)独立完成教法(5)动作。 
(7)在帮助下练习完整动作。 
6、常见错误及纠正方法 
(1)蹬地摆腿无力,方向不正确。采用教法(2)(4)。 
(2)蹬、摆与后倒引体动作配合不好。选择上述教法,加强帮助环节。 

(四)骑撑后腿向前摆越同时转体90°下 
1、动作技术过程 
由右腿骑撑开始,右手离身体20厘米处反握杠,左臂推杠,上体向右侧倒,重心向支撑臂移动,左腿向左侧前方摆越制动,右腿下压利用杠的弹性位能使身体腾起。右腿并左腿,同时转体90°挺身下。 
2、技术要点 
推杠侧倒要主动,压杠摆腿转并挺。 
3、教学规格 
有明显单臂支撑并腿挺身过程。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠后练习者摆越腿的异侧,一手扶上臂,一手顺倒摆之势,向侧方托起摆越腿帮助完成动作。 
(2)创伤与安全措施:摆腿犹豫,失去重心,向前掉下。单手撑地时,导致腕肘挫伤,扭伤。保帮人要认真负责,做好保护与帮助。 
5、教学方法 
(1)徒手或骑持体操棒模仿练习。 
(2)在跳马(箱)及平衡木骑撑转体90°下。 
(3)在双杠杠端做骑撑单杠后腿摆越橡皮筋转体90°挺身下。 
(4)在帮助下进行练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)移肩侧倒不够,肩前移。做鞍马摆腿制动或挺身下。 
(2)后腿并前腿,采用标志物,提高后腿侧摆高度,帮助人顺势向上托前腿的方法。

(五)骑撑后腿向前摆越同时转体180°成支撑 
1、动作技术过程 
由右腿骑撑右手反握开始,左臂推杠,身体重心移至右臂上,上体主动向右侧倒。挺身,后举腿。左手推离杠上举,以右臂为轴,上体带动全身向右转体180°,左手换握杠,右腿向左腿并拢成支撑。完成这一动作的关键是平衡问题。因此,要调整与控制身体在杠子前后的重力矩,特别是应注意在摆腿后杠前的力臂增大时的身体控制。 
2、技术要点 
移肩倒体稍后倾,以身带腿挺身转。 
3、教学规格 
转体时保持直腿挺身,动作连贯。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在练习者的正前方,两手托握练习者的前脚掌,助其转体成支撑。 
(2)创伤与安全措施:练习者脱保后在后倾过大转体时,易出现后翻掉下,手腕与腰骶挫伤。教会学生扣腕后倒和紧握器械的自我保护方法,练前检查垫子是否放好,加强保帮。 
5、教学方法 
(1)徒手模仿或利用体操棒体会动作。 
(2)在跳马(箱)或平衡木上练习。 
(3)在帮助下练习动作。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)转体时不是以上体带动下肢转体,而是靠摆腿带上体转。采用先令练习者转头向后方看,转时,帮助前腿滚压前伸,后腿留的方法纠正。 
(2)重心控制不好,转体时掉下。采用帮助人在练习者体后站立,让练习者后倾稍大,帮助人扶托肩的练习方法。或反复托前腿脚转体180°成支撑再还原的练习。 
单杠各类具体教材的教学(二)

(六)单挂膝后回环 
1、动作技术过程 
以右腿骑撑为例,左腿向后摆,两臂推杠,尽量将身体后移,以获得最大的重力距,右腿屈膝挂杠,接着主动后倒肩,同时右腿经下前摆,以增加回环速度。当肩部回环通过杠下垂直面接近杠水平部位时,制动左腿,并迅速抬上体,做翻腕,压杠和右腿前伸动作。 
2、技术要点 
(1)后摆、推杠、挂膝。 
(2)倒肩、摆腿。 
(3)制腿,翻抬,腿前伸。 
3、教学规格 
直臂回环成骑撑摆动腿始终伸直,有制动腿动作。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠前练习者的左侧,右手从杠下翻握其左腕,当回环过杠下垂直部位后,左手托肩,右后托左大腿。 
(2)创伤与安全措施:挂膝回环易出现 窝磨伤,应采用垫上软套管的练习方法。教师在安排这一教材时,应考虑到季节因素。 
5、教学方法 
(1)徒手挂膝后倒模仿练习,同伴在后双手扶其肩背。 
(2)利用高垫,做推杠后倒练习(徒手)。 
(3)练习者在杠上做骑撑,保帮者两手搂抱练习者后腿,推杠后倒挂膝练习,体会摆、推、挂动作。 
(4)利用杠后标志物体会制腿动作。 
(5)在帮助下完整动作练习过渡到独立练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)后倒时屈臂下落,没有推杠摆腿动作采用帮助下的后倒推杠挂膝练习。 
(2)没有制动腿或制动腿时机不对。采用标志物及第二信号教学方法。 
(七)支撑后回环 
1、动作技术过程 
由支撑开始,两腿前摆,含胸直臂撑杠,肩在杠前,接着两腿向后上方摆起,直臂顶肩撑杠。当身体下落腹部接近杠时,上体迅速后倒,两腿前摆稍屈髋,压臂合肩,使腹部绕杠回环,当回环近3/4时,两腿后伸(制动),抬头转腕,控制回环成支撑。可以将支撑后回环动作分成三个环节分析:一是后摆,这是完成动作的能量来源,将身体抛高以获得一定的位能;二是回环,这是动作的主体部分,而后倒技术是完成这一环节的关键所在。由倒、靠、摆、压等动作组成,动作要连贯,一致。三是制动,是由制腿、抬头、挺胸、翻腕等动作组成。 
2、技术要点 
后摆顶肩撑杠,倒体靠杠摆腿。制动抬头挺胸,翻腕控制支撑。 
3、教学规格 
后摆两脚过肩,直臂直体,回环连贯,有制动腿动作。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在杠前侧方,一手扶其上臂,一手托腿,助其后摆。下摆当腹部靠近杠时,一手按拨臂部,一手杠下翻握腕部,当回环近3/4时,一手换成挡腿,另一手托肩上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:学生在后摆时,由于肩前倾过大,易造成向前翻下落垫,头颈挫伤,保护人应顶住练习者的肩部。后倒过猛身体离杠成悬垂使肩关节拉伤。应加强保护和帮助。 
5、教学方法 
(1)支撑后摆回落成支撑,反复体会动作。 
(2)手握低杠跳起后倒翻上,体会后倒靠杠。 
(3)跳起快速直臂翻上成支撑,体会后半圈技术要领。 
(4)在帮助下练习完整技术,由慢速过渡到常速。 
(5)运用信号等手段,帮其体会制动腿时机。 
(6)在规定杠上练习支撑后回环。
6、常见错误与纠正方法 
(1)后摆高度不够:采用反复后摆练习,可触标志物。 
(2)不敢倒肩或倒户不及时,屈臂,靠不上杠,采用教法(2)。
(3)不会制动及制动不及时,采用直接帮助及语言信号。 
(八)支撑后摆转体90°下 
1、动作技术过程 
从支撑开始,两腿先前摆(预摆),上体保护稍前倾,接着两腿向后上方加速摆起,当两腿后摆接近最高点时,右(左)手推杠,并带动身体向右(左)转体90°直体落地成左(右)手握杠的侧立。这一动作重点是后摆高度及推手时机,应在后摆接近极点时推手转体。 
2、技术要点 
撑杠用力后摆,近极点时顶推转。 
3、教学规格
后摆高于肩,直臂直体转体90°后落地。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠后练习者推手臂的异侧,一手扶上臂,一手托大腿前部,助其上摆,转体后,跟随其落点,两手扶其腰两侧。 
(2)创伤与安全措施:后摆推手过早,易形成向后脱出的趋势。身体失去平衡,手撑地造成扭伤腕肘关节。教师在保帮时握住其手腕,另一手托腿部并给信号提示完成动作。 
5、教学方法 
(1)支撑后摆练习。 
(2)跳起转体90°徒手练习。 
(3)俯撑后弹腿转体90°成侧撑。 
(4)在帮助下逐渐加大幅度的完整动作练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)后摆高度不够,肩角拉不开,采用在帮助下反复后摆的方法或脚触后上方标志物的方法纠正。 
(2)转体时间过早,未推手就转体。采用直接帮助与给信号的间接帮助相结合的方法纠正。 
(九)骑撑前回环 
1、动作技术过程 由右腿骑撑开始,反握直臂撑起,前腿举高,重心提起前移,使后腿大腿前部靠杠,挺胸、前倒、向前跨出,尽量使重心远离握点,以获得较大的倾倒重力矩,当身体回环接近杠后水平部位时,前跨腿前伸下压,伸髋,左腿继续后摆,同时稍含胸,直臂压杠、转腕、锁肩,成骑撑。 
2、技术要点
(1)高撑、挺胸、前跨、倒上体。 
(2)前腿前伸下压直臂压杠。 
(3)含胸,转腕,锁肩成骑撑。 
3、教学规格 直臂直腿回环,两腿夹角大于90°。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠后练习者后腿的异侧方,一手托前腿,一手在身体过垂面后,使重心提高前送。马上一手杠下翻握腕部,一手在身体过垂面后托背部,扶成骑撑。 
(2)创伤与安全措施:前跨腿时用力过大易在杠后脱手。导致腰骶部挫伤。教师应注意保护。回环力量大前倒,有的惊慌转体,造成依次脱手撑地使腕肘挫伤。教育学生,劲过大,再做一次。并加强保帮。 
5、教学方法 
(1)徒手或手持体操棍练习前跨动作,或杠上骑撑提重心练习。 
(2)在单杠前放一跳箱,练习者向前踏跳箱做前倒前跨练习。 
(3)杠前站一保帮人,当练习者前倒前跨时,脚踏向外倾斜的木梯,熟练后可适度后倾木梯,助力下完成骑撑前回环。
(4)单杠前放一标志物,让练习者前跨时脚触及标志物,助力下完成骑撑前回环。 
(5)在帮助下完整动作练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)向前跨不出或做“假跨”即跨出后又收回或向下扎。采用教法(2),(3)的基础上,保帮下由闭眼过渡到睁眼做骑撑前回环。 
(2)回环过程中两腿夹杠或屈髋拉臂,采用杠上分腿倒悬垂的旋转姿势助力下做小摆动练习,进而在杠后3/4部位,保帮者双手托其肩胛部保持旋转姿势压臂伸髋成骑撑反复练习。 
(十)慢翻上 
1、动作技术过程 
由悬垂开始,屈臂引体,同时收腹向杠后上方举腿,上体后倒,腹部靠杠,两腿过杠后水平部位时,制动,接着抬上体,翻腕,抬头成支撑。悬垂慢翻上属用力动作类型,主要靠肌肉的拉力矩来对抗重力矩。因此,身体重心靠近支点。 
2、技术要点 
屈臂引体后举腿,上体后倒腹靠杠。匀速慢行调平衡,制腿翻抬直臂撑。 
3、教学规格 
用力匀速,支撑时,腿不低于杠下垂面45°。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者的侧方,一手托其臂部,一手托其肩部助其翻上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:连续做、握力差、用摆动方法做时容易脱手造成腰骶部挫伤。教师安排次数合理。学生量力而行,加强保帮。力量差的可在中单杠保帮下跳做,然后转入高杠。
5、教学方法 
(1)低杠慢翻上成支撑。 
(2)在帮助下完成高杠慢翻上。 
(3)在帮助下完成慢翻上后,慢翻下,体会用力顺序。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)引体与收举腿配合不好,采用帮助方法纠正。 
(2)举不起腿,采用力量素质训练方法。 
单杠各类具体教材的教学(三)

(十一)悬垂起摆 
1、动作技术过程 
悬垂起摆动作是指静止状态变为摆动状态的一种方法。有直臂起摆和屈臂起摆两种形式。直臂起摆是由直角悬垂开始,两腿向后摆腿,向前振胸,充分拉长身体前侧肌群,有利于快速收缩。紧接着上体后倒,两臂用力压杠,迅速收腹举腿,当肩部过杠下垂直部位时,两腿积极向前上方沿弧线伸出送髋,两臂伸直向后带杠,拉开肩角,身体伸直自然后摆。屈臂起摆是由悬垂开始,两腿向前小摆动一次,顺前摆之势引体同时收举腿,紧接着上体迅速后倒,当肩部过杠下垂直面后两腿向前上方伸腿送髋,同时两臂向后带杠。逐渐拉开肩角,身体伸直远伸,自然后摆。 
2、技术要点 
(1)直臂起摆:后摆振胸快收腿,倒肩带杠前上伸。 
(2)屈臂起摆:引体收腹上举腿,倒肩带杠前上伸。 
3、教学规格 
身体伸直远伸,臀接近杠水平面。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠下侧方,当练习者向前伸髋时,一手托臀部,另一手顶送肩部,回摆时,一手托腹,另一手扶背。 
(2)创伤与安全措施:起摆属大摆类动作,由于幅度大,易在回摆时过杠下45°左右脱手。教师应做好保护帮助,同时要强调学生前摆时,手腕不要跟转。让学生在低杠和高杠小摆动中学,合并掌握“三腕”即留腕、扣腕、串腕,教师要时刻观察脱手先兆以便采取措施。 
5、教学方法 
(1)先由小摆动练习开始。 
(2)摆腿振胸练习可在两杠立柱齐胸高拉一橡皮筋,带体会动作。 
(3)引体收举后倒的小摆动练习。 
(4)在帮助与保护下练习,也可在伸腿方向,两人拉一适当高度的标志绳进行空越远伸的摆动练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)摆腿振胸不协调,采用教法(2)。 
(2)引体,收腹举腿与后倒肩配合不好,采用教法(3)。 
(3)没有送髋动作,采用侧卧地面两手握单杠支柱,同伴握其脚助力下做起摆伸腿送髋动作或采用教法(4)。 
(十二)悬垂摆动 
1、动作技术过程 悬垂起摆后,保持身体伸直姿势后摆,当接近杠下垂直部位时,沉肩稍屈髋,摆过垂直面后,迅速向后甩腿。当近极点时,两臂稍压杠向前转腕。前摆时顶开肩角,脚远伸,身体尽量伸直,接近杠下垂直部位时沉肩留腿,过垂直部位后,迅速向前上方踢腿,同时扣腕。接近极点时,伸直身体准备后摆。悬垂摆动中不论前摆还是后摆,在极点时都需伸直身体,目的是为了增加重力矩,而近杠下垂面时的沉肩则有利于利用单杠的弹性位能,帮助身体重心上升。留腿是为了充分拉长身体前侧肌肉的长度,有利于迅速踢腿与甩腿动作。用以增加转动速度。克服阻力矩不断地提高位能。 
2、技术要点 
(1)后摆:开始远伸,近垂面沉肩稍屈髋,过垂面甩腿。 
(2)前摆:开始远伸,近垂面沉肩留腿,过垂面踢腿。 
3、教学规格 直臂摆动,前后近水平部位。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在杠下侧方,前摆时托送腰骶部,后摆时托腹部,注意观察练习者的握点,随时采取措施。 
(2)创伤与安全措施:同起摆。 
5、教学方法 
(1)低单杠体会掌握“三腕”,即串(转)、留、扣腕。 
(2)先小摆动练习掌握收展踢技术和扣腕带臂技术,逐渐加大幅度,掌握“三腕”技术。 
(3)在保护与帮助下练习,前方可放一吊球做标志。 
(4)与起摆结合起来练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)以髋为轴摆动,或踢腿无力,不协调,采用直接帮助方法及教法(3)。 
(2)手腕跟转,运用语言信号,同时加强保护。 
(十三)悬垂摆动前摆体180°成正反握悬垂 
1、动作技术过程 由悬垂前摆开始,前摆接近杠下垂直面时,沉肩留腿,过垂直面后,两腿用力向前上方(稍偏向转体的一侧)踢腿,同时转体的一侧臂顶直,头靠上臂。当前摆接近最高点时,另一臂向后带杠,推离杠。两脚尖顺转体的一侧扭转,带动身体以转体一侧臂为轴转体180°,接着迅速握杠,当达到最高点时完成转体成正反握悬垂。 
2、技术要点 
接近垂面沉肩留腿,过垂面迅速踢腿;近极点伸转带杠,到极点转守悬垂。 
3、教学规格 
完成转体时,身体在杠下垂直面45°以上。转体后不歪斜。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保帮者站在练习者转体方向的异侧,一手托其腰部帮其摆动,当练习者转体时双手搓其腰部助其转体同时上步随跟至杠下。 
(2)创伤与安全措施:初学者易出现转体过早而脱手造成腕肘挫扭伤。教师应十分重视保护措施。另一方面采用前上方设置标志物进行练习踢转动作。 
5、教学方法 
(1)在低单杠前站立悬垂,跑动转体180°成反正握。 
(2)悬垂摆动踢腿后做脚尖带髋转动动作。 
(3)由小摆动转体180°成悬垂练习逐渐过渡到大摆动练习。 
(4)在吊环上摆动,练习转体动作。 
(5)在帮助下完整动作练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)前摆没有踢伸动作,转体出现背弓,采用直接托送搓腰髋帮助方法纠正。 
(2)转体过早,过慢,采用吊环摆荡练习快速转体。 
(3)转体时分腿,屈臂拉杠,采用脚夹海绵片和悬垂不摆动的转体180°成正反握练习。 
(十四)悬垂摆动后摆下 
1、动作技术过程 
由悬垂摆动后摆开始,当接近垂直面时,沉肩稍屈髋,过垂直面后,两腿向后上方甩腿,当后摆接近极点时,制动腿,直臂压杠,抬头振胸挺身下。 
2、技术要点 
后摆近极点制动腿,直臂压杠,抬头振胸挺身下。 
3、教学规格 
后摆高度在杠下垂直部位45°以上直臂压杠挺身下。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在练习者的杠后侧方,托腹部,助其向上摆,落地时扶其腹背。 
(2)创伤与安全措施:前摆时手腕跟转后摆过垂直部位后易脱手,造成腕部挫伤,教师保护应注意这一阶段的脱手先兆,随时采取中止练习,抱住等安全措施。 
5、教学方法 
(1)挺身跳及俯撑后弹腿同时推手。 
(2)低单杠支撑后摆挺身下。 
(3)悬垂摆动小幅度后摆挺身下。 
(4)在帮助下完整动作练习。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)推杠前没有制腿动作,采用语言信号纠正。 
(2)推手时机不对,采用间接帮助方法纠正。 
(十五)悬垂摆动屈伸上 
1、动作技术过程 
悬垂摆动开始,前摆接近极点时,拉开肩角,尽量伸直身体,接着迅速收腹举腿,屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂,当身体后摆肩过杠下垂直部位后,两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠,同时两臂伸直压杠,转腕,积极跟上体成支撑。初学者要控制住前摆速度与幅度。 
2、技术要点 
前摆近极点拉开肩角,伸直身体,收举腿,后摆肩过垂直部位后,伸髋靠杠压臂跟上体成支撑。
3、教学规格 伸压到位直臂上成支撑。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠下侧方,练习者前摆时,一手帮助控制速度,当其收腹举腿时,一手托其臀,另一手托腿帮其上成支撑。 
(2)创伤与安全措施:伸压时拉杠,胸部下颌易挂碰受伤,保护者托其臀,避免胸部下颌靠杠。有时回摆伸压力量过大造成脱手使腕部挫伤,应观察先兆,采用托臀和接抱方法保护。 
5、教学方法 
(1)帮助者托起练习者腿,让其靠杠悬垂,帮助练习者做伸、靠、压动作。 
(2)低杠跑动或经直角悬垂摆动屈伸上。 
(3)悬垂摆动,做前摆制动伸展练习。 
(4)由帮助下可站在高保护台上完成悬垂摆动屈伸上过渡到独立完成动作。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)伸压时机不准确。采用直接和间接帮助。 
(2)屈臂拉扣或单臂用力拉上,采用教法(1)。 
单杠各类具体教材的教学(四)

(十六)悬垂摆动骑上 
1、动作技术过程 
由悬垂摆动开始,前摆接近垂直部位时,稍屈髋,含胸压杠,展髋,拉开肩角,前摆近极点时,迅速屈髋、举腿、翻臀,接着左腿顺势从两臂间穿过,右腿举至杠前。当身体后摆肩部至杠下垂直部位时,身体自然下沉,重心远离握点,左腿尽量靠近上体,肩过垂直部位后,左腿迅速向前上方伸压至大腿根部,右腿顺势后摆,同时两臂伸直压杠,跟上体成骑撑。 
2、技术要点 
(1)前提近垂直部位,屈髋、胸、压杠。 
(2)过垂直部位腿下伸、展髋、体后屈。 
(3)前摆近极点举腿,翻臀,穿左腿。 
(4)后摆肩过垂直面后,伸腿下压,跟上体。 
3、教学规格 
直臂直腿骑上,两腿夹角大于90°。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在杠下侧方,前摆时,帮其控制速度,当其收腹举腿穿杠时,托推臀部助其上成骑撑。 
(2)创伤与安全措施:穿腿时脚蹬杠向后脱手造成腰骶挫伤。保护者应做好保护工作。骑上过猛前翻转体,脱手造成单手撑地腕部扭挫伤。应加强保帮和前翻、骑撑前回环的自我保护方法。 
5、教学方法 
(1)仰卧垫上,手握体操棒、骑伸练习。 
(2)低杠经直角悬垂摆动骑上。 
(3)前摆腿下伸后做收腹举腿练习。 
(4)由帮助下完成动作过渡到独立完成。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)前摆过垂面后有踢腿动作,采用教法(3)。 
(2)穿腿时,摆动腿与穿杠腿分得过大,采用教法(4),助其右腿上摆。 

(十七)支撑后倒弧形摆成悬垂 
1、动作技术过程 
由支撑开始,梗头,上体迅速后倒,同时大腿上部靠杠,当肩部摆过杠下垂直部位后,两腿迅速向前上方伸出,送髋,同时两手深握杠,直臂顺势向后带杠,拉开肩角,稍低头,看脚继续远伸,使身体向前上方逐渐伸直。 
2、技术要点 
(1)后倒上体与举腿靠杠要一致,要快,肩角不可松开。 
(2)伸腿送髋与带杠动作要一致。 
3、教学规格 
身体明显弧形摆动,高度接近水平部位。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠下侧方,练习者后倒弧形摆时,一手托其臀,一手托肩顶送,帮其弧形前摆,回摆时一手扶腰,另一手扶其腹部。 
(2)创伤与安全措施:有的练习者弧形前摆时,手腕跟转,造成回摆时脱手,造成腕肘扭伤。保护者应选好站位在脱手时,加强保护,同时应强调练习者前摆时要扣住手腕。 
5、教学方法 
(1)在低单杠上支撑,两名同伴分站两侧一手按托其臀,另一手扶其肩,让其慢倒体会。
(2)低杠前站立,两手正握杠,跳起快速后倒弧形前摆。 
(3)低杠后倒弧形前摆下,落于软海绵垫上。 
(4)规定高度的杠上在保护与帮助下逐渐增大幅度练习。 
(5)杠前上方设一标志物,让练习者脚触标志物或身体越过一定高度的标志横绳。 
6、常见错误及纠正方法 
(1)上体后倒不够、使身体前摆动力不足,采用教法(2)、(3)。 
(2)上体后倒同时放开肩角,使身体下落,采用教法(1)、(2)。 

(十八)悬垂摆动前摆挺身下 
1、动作技术过程 
由悬垂后摆极点开始,前摆接近杠下垂直部位时,沉肩留腿,过垂直部位后,两腿迅速向前上踢腿。当两腿前摆接近极点时,下压制动。同时两臂直臂向后带杠,胸部向前上急振,脱手腾空时保持挺身下落。 
2、技术要点 
(1)近垂直部位时,沉肩留腿。 
(2)过垂直部位后,向上踢腿。 
(3)近前摆极点,制动腿带杠,振胸,挺身。 
3、教学规格 振胸脱手后,肩高于杠前水平面,挺身落地。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠前侧方,当练习者前摆踢腿时,上前一步,一手托其腰,另一手扶其腹部直至落地。 
(2)创伤与安全措施:踢腿后的压腿力量过大,并且低头不挺身造成落地前仆使手腕挫伤,应采用教法(1)掌握压挺技术,同时加强落地保护,挡扶上体,前倾过大则拨其身体,令其前滚进行自我保护。另外脱手过早,向水平方向挺腹造成腰部扭伤。教师应了解学生错误加强保护,帮其掌握正确技术。 
5、教学方法 
(1)肋木悬垂,做前举腿,下压挺身跳下练习。 
(2)用小摆动练习,体会制动腿下压、挺身、带臂振挺胸练习。 
(3)在保护下加大摆幅练习,动作同(2)要求有抬头挺胸动作。
(4)与起摆、摆动结合练习。摆动要求有收展踢。 
6、常见错误与纠正方法 脱手过早,没有制动腿或脱手前没有振胸和向后带杠动作。采用教法(1)、(2)、(3)纠正。 

(十九)前上向后分腿摆越成悬垂 
1、动作技术过程 
前摆过杠下垂面后,两腿向前下方伸压制动出髋拉开肩角,接着举腿翻臀,两腿从两臂间穿过,成屈体悬垂后摆。当肩摆过杠下垂直部位时,以脚面发力向前上方伸腿制动,肩升至杠上用力压杠推离。上体迅速跟肩提腰,两腿侧分向后越杠,两手立即下伸抓杠并保持肩带适度紧张,并腿后伸下落成悬垂。此动作要做得快速,连贯,一气呵成。 
2、技术要点 
(1)前摆过杠下垂面后,脚面下压,伸髋拉开肩角,举腿翻臀,穿腿。 
(2)后摆肩过杠下垂面后,伸髋、压杠跟上体。 
(3)推手后两腿侧分向后越杠,两手下伸抓杠,并腿后伸成悬垂。 
3、教学规格 换握时,臀部不低于杠水平面。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠后侧方,当练习者向前上伸髋时,两手扶托其腰部,顺势向上托起。 
(2)创伤与安全措施:当练习者向后分腿摆越换握时,升力不够两足跟打杠挫伤。穿压过早,易脱手。保护者扶腰部或托其腹部,防止跌下。 
5、教学方法 
(1)低杠经直角悬垂摆动两腿穿杠。 
(2)学会低杠前上。 
(3)在帮助下做前上分腿跳下(低杠)。 
(4)在低杠上通过助力完成动作要求压臂上抛有升腾速度。 
(5)在保护下高杠上练习。 
6、常见错误与纠正方法 
两腿没有穿腿过膝就拉杠。采用教法(2)。两腿上送不够,两臂下压无力,脱手过早,采用教法(3),(4)。 

(二十)屈体立撑弧形向左转体180°下 
1、动作技术过程 
由屈体立撑开始,两手深握杠,两臂和两腿伸直,脚前掌用力蹬杠,含胸、梗头、吊臀向后弧形后倒。当臀部摆过杠下垂面至水平面前,两脚迅速向前上方脱脚蹬出远伸,同时两臂要直,顺势带杠,顶开肩角,在髋关节接近伸直时,以脚带动身体向左转体180°,右手随身体转动脱开,左手压推杠挺身跳下。
2、技术要点 
(1)屈体蹬握杠,弧形向后倒。 
(2)臀部近水平,脱杠前上伸。 
(3)直臂带杠顶肩角,以脚带身向左转。 
(4)右手随身脱开,左手推杠挺身下。 
3、教学规格 完成转体时,身体接近杠水平面,动作伸展。 
4、保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠下右前侧方,当练习者转体下落时,一手扶腹部,另一手扶背部,防止身体前扑后倒。 
(2)创伤与安全措施:如果练习者手腕跟转,在蹬杠时易脱手造成头肩颈背挫伤。保护人应在其脱手时将其抱住。转体过多容易造成膝踝关节扭伤,应加强保护,垫子要平,不要太厚、太软。 
5、教学方法 
(1)海绵垫子上做手撑垫直腿后坐后滚动。 
(2)在教法(1)基础上做伸髋转体180°。 
(3)保帮下在低杠上做由支撑后摆成屈体立撑后倒前摆至杠水平。 
(4)在低杠上保护帮助下直接完成动作。 
(5)高杠上保护帮助下完成。 
6、常见错误与纠正方法 
(1)后倒屈膝,采用教法(2)纠正。 
(2)脱手时机不对,过早或过晚,采用教法(3)(4)纠正。 
单杠各类具体教材的教学(五)

(二十一)腾身回环 
1动作技术过程
由支撑后摆极点开始。两腿下落过杠后水平部位时,肩逐渐后移,两臂伸直撑杠,保持一定肩角。待身体摆至距杠约30厘米时,迅速举腿倒肩摇臀,两臂压杠向后回环,当肩回环过杠下垂直部位后,稍向后上方迅速伸髋。在髋关节将近伸直时制动腿,同时两臂伸直向下压杠,向上顶肩,翻腕,直体上成经手倒立。
2技术要点 
(1)举腿屈髋,倒肩摇臀,两臂压杠。 
(2)当摆过杠下垂直面,顺势向后上伸髋,用力含胸压杠。 
(3)上至经手倒立时,保护含胸紧腰,伸长身体。 
3教学规格 
直臂完成,身体在杠后水平面45°以上。
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠前侧方,当向上伸髋时,一手杠下翻握手腕,一手顶肩,助其上升,成手倒立。 
(2)创伤与安全措施,由于后倒伸髋方向不对,造成下摆回落,脱手造成头腕挫伤,保护者抱住练习者身体。另外,练习者学会并掌握扣腕屈体缓冲的自我保护方法。 
5教学方法 
(1)在垫上帮助下做后滚翻直臂推起成手倒立。 
(2)在低杠上两人帮助练习(一人在高处向上提拉小腿,另一人在杠前握腕顶肩。 
(3)在中低杠上练习不触及杠的后回环跳下。 
(4)在保护与帮助下直接练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)倒肩时机不对,采用支撑后回环或教法(3)纠正。 
(2)伸髋时机不对,采用信号或帮助方法纠正或教法(2)。
(3)没有制动腿,屈臂屈腿和塌腰现象,采用上述教法纠正进而令其练习者下颏夹一海绵块含胸抽腹做腾身后回环,伸髋方向是杠上,助力下反复练习。 

(二十二)大摆翻上成支撑 
1动作技术过程 
由支撑开始,两腿向后上方摆起,两臂顶肩向后推直,身体伸直下摆。接近杠下垂直部位时,沉肩留腿,过垂直面后向前上方踢腿。当身体前摆过杠前水平面后,制动腿,以肩为轴挺身抬头,同时两臂用力压杠翻腕成支撑。 
2技术要点 
(1)前摆过杠下垂直面踢腿。 
(2)身体过杠前水平面后挺胸抬头合肩。 
3教学规格 
翻上时,肩在杠水平以上,挺身贴杠不砸杠。 
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助者站在杠侧前高位置上,一手握其上臂,另一手托其腿部。
(2)创伤与安全措施:大摆过杠下垂直部位易脱手。保护者注意练习者脱手先兆,在脱手前将其抱住中断练习。翻上 髋成支撑时下落力量太大髂部挫伤。应高台保帮托腿,主要应掌握动作技术和制动方法,另外杠子可套一海绵套筒。 
5教学方法 
(1)大摆至杠前上方制动,抬头还原落下加强保护帮助。 
(2)利用高台帮助做支撑后摆落下成悬垂前摆。 
(3)利用高台保护帮助下做完整练习。 
6常见错误与纠正方法 
(1)下摆时未能充分伸直身体,翻上时两腿制动和两臂压杠过早或过晚,采用教法(2)、(3)纠正。 
(2)翻腕抬头时,肩在杠下,扣髋下压,纠正时采用正撑双杠近杠,做肩撑远杠的肩臂倒立,再前倒约45°左右,前面保帮者托推练习者腿部,另外两个保帮者一手托肩一手托腿让其抬头,挺胸,备腿制动抬上体挺身,还原成近杠正撑。 

(二十三)向后大回环 
1动作技术过程 向后大回环是单杠绕轴摆动中幅度最大的动作之一。它是连接各种转体、回环、飞行,跳下等难度动作的一个重要基础动作。动作由倒立下摆开始,直臂含胸顶肩下落,脚远伸,使身体尽量伸直,以获得最大的转动力矩。前摆接近杠下垂直部位时沉肩留腿,摆过垂直部位后,迅速向前上兜踢腿,屈髋、翻臀,减少肩角,提高转动角速度。当身体接近杠上垂直面时,伸髋、顶肩、翻腕上成手倒立。 
2技术要点 
(1)下摆时直臂,含胸,顶肩,脚远伸。 
(2)近杠下垂面,沉肩留腿。 
(3)过杠下垂面,兜踢腿,屈髋,翻臀。 
(4)近杠上垂面,伸髋,顶肩翻手腕。 
3教学规格 上成倒立时不屈臂不塌腰。
4保护与帮助 
(1)保护与帮助方法:保护与帮助人站在杠侧前方的高台上,一手从杠下翻握练习者的手腕,另一手托其腰骶部。 
(2)创伤与安全措施:向后大回环幅度大,易脱手,造成头颈挫伤,脑震荡。脱手位置在杠下垂直面前面,保护者应注意练习者的脱手先兆和身体姿势,在其脱手前将其抱住,也可用杠套和保护腰带练习,不能上至倒立,立即扣腕屈臂低头屈体前翻成悬垂,进行自我保护。
5教学方法 
(1)低杠支撑后摆成倒立跳下。 
(2)悬垂摆动沉肩留腿,兜踢腿练习。 
(3)用环形手腕保护套或保护腰带,在帮助下直接练习。
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆过杠下垂直部位时,踢腿太早,造成至杠水平就做伸髋翻腕。采用教法2),3)。纠正,同时保护者采用拨推助其兜踢腿。 
(2)支撑后摆放浪,两臂屈、收肩角、挺身下摆,造成位能小或难以正确振浪,使成倒立的后半部动作因动能不足又没有补充动能而趋于失败。后摆起浪应含胸顶肩远伸,尽量远离单杠,获得较大的位能,可在倒立架上,保帮者托练习者脚尖做倒立至45°的放浪练习,熟练掌握顶肩、远伸技术后可放浪至海绵包的练习。还可以由保帮者托顶练习者的髋部至高杠后极点(杠下45°)令其收髋,练习者放手,令其留腿做展髋过垂面做踢的振浪动作,回摆时顺势再托顶髋部反复进行练习。

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