船式口令：直角坐姿准备，屈双膝，脚踩地。手剥臀部肌肉向后向上提，脚掌回钩，脚跟轻落垫子，双手体后撑地，指尖指向前方，坐骨向下推，脊柱向斜上方延展。

吸气，保持脊柱向斜上方延展，身体慢慢向后靠，呼气，双脚抬离地面，脚跟向远蹬，尝试伸直双腿，手臂体前平举掌心相对。 吸气，臀部继续有力向下推，胸腔打开向上提，呼气，微收腹，尝试让大腿再靠近身体多一点，在这里保持3到5个呼吸。

大家有没有感觉到，随着每一次呼气，大腿越靠近腹部，腹部和大腿的收缩感越强烈，船式的练习，不但可以很好的锻炼到腹部和大腿的肌肉，同时，由于腹部的收紧，可以按摩到腹部内脏，促进消化系统， 缓解腹部胀气。

吸气，手扶膝盖窝，屈膝，双脚缓缓落回垫子，脚沿垫子向前伸直，直立起身，双手落回身体两侧，回到直角坐姿。