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高考前夜失眠的调节方法

(2010-06-01 02:05:03)
标签:

高考

考场

焦虑情绪

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教育

分类: 最新高考资讯

 

 

高考前夜失眠的调节方法

来源:杨永龙心理疏导

杨老师:

你好!在当前应试教育背景下,高中学生学习压力非常重,由此也衍生出许多的心理问题,尤其在高考的前夜许多的学生因为紧张而无法入眠,面对这样的情况你一般采用什么方法去解决?——宋老师

宋老师:

您好!高三学生高考前夜出现失眠的现象,一般来讲有这么几方面的原因:首先是高三一年之中紧张与焦虑情绪的积累,这种紧张与焦虑情绪在高考前也表现的更为突出,所以也就自然而然的出现了失眠现象。其次,对于考试前的紧张焦虑每一个人都会或多或少发生,只是程度轻重不同罢了。适度的紧张焦虑可以促使人紧抓一切可以利用的资源、条件,积极而主动地把握机遇,在考试中一览无余的发挥自己的知识和能力储备;过度的紧张焦虑就会出现失眠、坐卧不宁、思绪纷乱等现象,而且越着急它就越是紧紧抓住当事人不放,这样就进入了失眠的恶性循环。最后,作息时间发生了变化。平常绝大多数高三的学生都是晚上12点钟左右上床睡觉,如果在高考的前夜过早睡眠,就会使原有的作息习惯被打乱,而出现失眠。

根据以上三种情况,在心理疏导工作中我一般采取:第一,建立自信法。即指导学生历数自己进入高三以来所取得的成就,并把它记录下来(记录要详细、具体),然后在每一条成就之后写下鼓励自己的一句话。比如,有机化学部分测验我得了95分,说明我这部分知识掌握得比较全面,有机化学对我来说是一碟小菜;诊断考试我得排名在全年级80名,说明我具有考上重点的潜力;……。记录完之后,身体平躺在床上,放松手脚,掌心向上,轻轻转动脚踝,头慢慢侧向一边,感觉整个身体深深沉到床下,闭上双眼,全身放松,然后把这些成功体验像放电影似的在头脑中过一遍。这样可以让考生身心完全沉浸在过去的成功与喜悦之中,这种身心愉快的感觉不仅会取代紧张和焦虑的心绪,而且还会促使考生入眠。第二,放松训练法。①固守意念法。仰卧床上,双眼微合,把注意力集中在双手或双脚上,全身肌肉极度放松,用手或脚的沉重感来体验肌肉的松弛程度,越觉沉重表明肌肉越加松弛,同时进行缓慢、均匀、深长的呼吸。练习时不进行任何思考,意念不能离开手或脚的沉重感,一旦出现与放松训练无关的思想,应立即停止,把注意力引回到手脚沉重感的体验上。这种方法一般能在练习中安然入睡。②音乐催眠法。躺在床上听舒缓的民乐、轻音乐,或是催眠曲,可以使情绪平稳、放松、安静,进而达到入眠的目的。比如,《梦幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之梦》《草原之夜》《月夜之梦》《淙泉鸟语之夜》等等。③文字默念法。熄灯后躺下仰卧,做一次深吸气,然后徐缓地往外呼气(用鼻呼吸,使能意识到自己的呼吸)。当呼气时默诵文字(随便想一个字。比如说“一二三”的“一”、或者“空”、“是”、“无”、色”、“海”、“即”、“应”等。除此之外,只要你喜欢,任何字都可以,但是要尽量避免那些可以让你联想起与高考相关的事。)“海”……,吸气时默诵“空”如此往下做,思想就会进入一种放松的境地,于是,睡眠就会来临。④想象放松法。熄灯后取仰卧位躺在床上,先做3—5次深呼吸,然后想象一股温热的清水流过头背,冲过肩膀,使整个身心都沐浴其中,或想象自己漂浮在温暖的水面上随波逐流,感受到一种舒服、自在、愉悦的体验,或想象躺在柔软蓬松的海滩上,照射着温暖和煦的阳光,使自己感到舒适、轻松和自然。在想象的过程中不断用内心语言告诉自己:“我现在很舒服,很舒服,……”“我觉得在这样的环境中享受,很美妙,很美妙,……”。有了良性的心理暗示之后,情绪就会放松,入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脱掉外衣,坐于床上,调匀呼吸,双目微闭,双手掌心相对搓热,然后交替搓胳膊,左右各10次;双手揉搓面部、耳廓、颈部,牵拉耳垂10次;叩齿30次;用拇指背搓鼻侧20次,用双手指尖梳理头皮10次;搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次;双手搓腿、揉膝盖各10次;搓脚心左右各50次。在睡前半小时作此按摩,一遍下来,血液循环加快,通体舒畅,达到促进入眠的作用。第三,睡前洗个热水澡。人在入睡时体温低,而白天体温是最高的,根据这个理论,在睡觉前两三个小时洗个热水澡,可以帮助睡眠,因为洗澡能将体温升高,等到了睡觉的时间,体温也就降了下来。第四,考试前夜如平常。如果在高考之前没有及时地调整生物钟,依然是晚上12点后入睡的,那么建议在考试前夜也不要突然改变习惯了的作息时间。人的大脑是很神奇的,等到它疲劳时,自然而然会要求休息的,记住,即使有一夜没有睡好,也不会对第二天造成多大的影响的,所以保持习惯、自然最好!

以上仅是我们在具体的实践中运用过的一些方法,不足之处还请宋老师赐正。

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