参加2007年《山东省营养药膳学会》论文

斋饭 素食者 营养搭配

蒋平原

　　随着人们健康意识的加强和审美观念的变化，多吃蔬菜和水果已成为当今防病健体的一个很重要的内容。这些渐变的素食者，加上那些由于各种原因从来就不沾荤腥的斋饭 素食者，构成了一个不小的群体。

　　多年的科学研究表明，素食习惯虽然对于抵抗心血管疾病和防止肥胖等疾病具有不可辩驳的好处，由于人们目前生活在一个高速运转的现代社会环境中，所以那些需要耗费大量体能的工作面前需注意营养搭配。

　　■重视蛋白质的补充

　　无论是儿童还是成年素食者，每天的饭食中，应当安排五至六种含有高蛋白的食物，如豆类、坚果类、种子类、豆腐或其它大豆制品、鸡蛋或乳制品。这些食物虽然种类较多，但食用时可以酌量，搭配食用。

　　■别忘了钙的补充

　　钙是保持人体正常工作所需要的一种关键元素。斋饭 素食者无法从肉食中获得钙的补充，如果他们再不饮用乳制品，所以也无法从中获得必要的钙补充。所以营养学要求，在可能的情况下，素食者不应将牛奶之类的乳制品排斥在外，应适量食用乳制品。此外，经常喝豆浆，吃黄豆、钙强化果汁和谷物都能够对补充钙起到重要的作用。斋饭 素食者要注意的是，虽然像甘蓝和芥菜这样的绿色蔬菜被视为含钙量较高，但并不是所有深绿色蔬菜内的钙都能为人体所吸收。例如，菠菜和甜菜就含有较高的钙，但含有草酸盐，能够阻止人体对钙的吸收。营养学指出，尽管蔬菜也可以成为补钙的一个渠道，但远不如乳制品。

■适量补充维生素

　　营养学家发现，斋饭 素食者的饮食习惯属于一种“健康饮食”，但由于也是一种“偏食”，所以他们身上的维生素B12供应往往成为一个较大的缺口。那些一般不食用乳制品、鸡蛋素食者应每天服用维生素B12。此外，素食者还应通过服用维生素D，加强对钙质的吸收。

　　■素食者的脂肪需要

　　有素食者厌烦油腻食物，对于素食者来讲可食用一些麻油、豆油和胡桃这样的食品。适量摄入有益的脂类不但有益于健康，还能够起到防癌的作用。
　　总的来讲，健康的饮食结构应包含人体所需要的各种元素和营养物，所以强调多吃蔬菜和水果。对于那些已达到难以接受乳制品、鸡蛋食品的斋饭 素食者，则需要仔细分析自己目前的饮食结构，至少应通过采用替代食品豆制品加用维生素 矿物质营养搭配的方式弥补某些养分的缺口，使自己既能保持已经习惯的良好素食饮食结构，同时又营养搭配不影响身体各部分的正常工作。

作者蒋平原：山东菏泽市防疫站现改卫生监督局 05306668725

社会兼职 :  菏泽市政协委员      菏泽医专营养学副教授

《山东省营养学会》理事《山东省营养药膳学会》理事