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夜不能寐为哪般?

(2008-09-02 18:07:43)
标签:

黄颖博士

失眠

血清素

褪黑素

生活方式

情感

分类: 健康美丽园地

    都知道良好的睡眠才能够保证第二天的体力和精力,但随着工作和生活压力的增大,却有越来越多的人被失眠或睡眠质量不高的痛苦所困扰,为什么会失眠呢?究竟通过什么样的方法才能够走出失眠的梦魇呢?

 

    有报告显示,仅上海一地,失眠者就占全市总人口的15%以上,而其中56%为女性。从职业类别来说,更多的集中在从事IT(Information Technology)、管理和新闻等脑力劳动的白领人士身上。按理说,工作越累,睡得越多才对,怎么反而睡不着了呢?
    失眠的原因有很多,但对于许多人来说,荷尔蒙的失衡、亚健康是造成失眠的一个重要原因。我们知道,大脑有三个部分组成,这三个部分对我们的身体所起到的作用是各不相同的。简单的说:一个部分控制着我们呼吸、消化、心跳这些无意识的活动,另一个部分则控制着我们的情绪、胃口、生物节律(例如睡/醒的规律、月经周期等)等,最后还有一部分控制着我们的思考模式、语言技巧和解决问题的能力。脑的三个部分要想通力合作,必需要有连接它们的信息纽带,这就是“神经传递素”,而在这些神经传递素中起指挥作用的,是一种叫血清素的荷尔蒙。
    从这个层面上,我们也就不难理解,越是脑力工作者,运用脑的频率和强度越高,对血清素的消耗也就越多。而血清素在晚上会转化为一种睡眠荷尔蒙-褪黑素,当血清素来不及制造或消耗殆尽了,被制造的褪黑素的量自然也就减少了。当然,血清素的下降而引发的褪黑素下降不是失眠的唯一原因,35岁后的女性雌激素和孕激素失衡也是造成失眠的一个重大原因。

 

    现在市面上也有很多调节睡眠的产品,像什么松果体素啊、脑白金啊什么的,它们究竟是什么,是不是能够对改善睡眠起到作用呢?
    关于这个问题,又要对血清素做进一步的解释了。在我们清醒的时候,是血清素活动最为频繁的时候,而到了晚上,血清素会转化为一种叫“褪黑素”的荷尔蒙,也就是你所说的许多睡眠保健品中的主要成分。因为褪黑素的数量对于我们的睡眠质量有着直接的影响。虽说外用褪黑素能够暂时升高其含量,但是服用外来褪黑素时,不但身体会过多的消耗一种转化酶,进而加速机体的衰老程度;而且有50%的人不适应服用褪黑素,例如会做噩梦,或机体无法吸收,即根本无效。从这个角度上来说,我并不是很赞成直接服用褪黑素,而是建议通过自然升高血清素含量,进而升高褪黑素的含量,从而使机体进入一种较好的睡眠状态。

 

    我们还有什么其他的方式能够升高我们的血清素水平呢?
    冬天晒太阳是促进血清素上升的一条途径,减低压力荷尔蒙则是另一条途径。此外也可以补充五-羟色氨酸(5-HTP)保健品,5HTP是血清素的前体,从而可以转化为血清素。不过,在转化的这个过程中,需要钙,镁,必需脂肪酸,维生素C、B以及许多其他荷尔蒙的协助,例如正常的甲状腺素及胰岛素。

 

    但是,这种保健品在国内可能很少能买到,这方面的专家更是少之又少,那有没有除了保健品以外的其他的调节方式呢?
    在这里,我可能要再说一下血清素的来源。血清素和褪黑素都是由蛋白质中的氨基酸合成的,有了原料,才能造成成品,那也就是说,如果我们吃的东西里面,有较多的含有氨基酸的食物,那也就有了更多的可以合成为血清素的原料了。此外,每餐中有均衡量的碳水化合物,也会增加血清素的释放。富含色氨酸的食物包括:杏仁、燕麦、花生(酱)、贝类、豆制品、吞拿鱼、火鸡等等。

 

    那这些食物要补充多少的量,才能够满足机体的要求呢?
    平衡的饮食。应把其作为一种健康生活方式而永久的遵循。此外,避免摄入消耗血清素的食物对升高体内的血清素水平也很有帮助。

 

    都有哪些饮食呢?
    例如说咖啡和香烟。我们经常会看到,脑力工作强度很大的人,很容易每天喝很多的咖啡或者抽很多的香烟。咖啡中含有咖啡因,而香烟中含有尼古丁,它们都是刺激物,这些刺激物的作用是会很快地升高体内的血清素水平,让你感觉兴奋,便可以更有精力去应付日常工作了。然而不幸的是,那只是暂时的,若你不喝或不抽时,血清素又会迅速下降。这时会出现没有精力,思想不集中等感觉然后就又想去喝咖啡或者抽香烟,这样我们也就不难理解,为什么很多人抽烟、喝咖啡很容易上瘾了。

 

    我们刚才说到了饮食方面的注意事项,除此以外,在日常生活中还有什么是需要关注的呢?
     健身也是非常重要的,因为运动能够增加使人感觉良好的脑中化合物——β内啡呔的水平,从而改变脑的化学成分,进而使机体减少对血清素的消耗。


 

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