阳光家园－－家庭保健报

希望人人都能——
每天锻炼一小时 乐享健康
    为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。目的是普及科学健身知识，传递全民健身人人参与、人人受益，天天健身、天天快乐的健身理念。

    徒步走
    不要害羞甩起双臂
    世界卫生组织认为，从安全有效、保健防病的角度出发，“最好的运动是步行”。而徒步走又是步行运动当中要求比较多的一项，如手臂要怎么动，穿什么样的鞋，走什么样的路。
    ■双臂要用力摆动
    正确的徒步走，应该是抬头挺胸，迈大步，双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动，路线要直。生活中很多人徒步走时没有将双臂摆动起来，有些人知道要摆臂却没有照做，是因为觉得很怪，不好意思，其实这种想法是错误的。因为，我们走不就是为了获得健康吗？如果达不到运动效果，那就相当于没走，还不如不走呢，而且，我们应该告诉那些不知道怎么正确走的人，带动大家一起用力摆动双臂徒步走，这样既教会了大家，自己也不会觉得怪了。
     ■穿高帮运动鞋
    老年人徒步走时应穿大小适宜、轻便、舒适、缓冲和减震性能好的高帮运动鞋。老年人的踝关节本身易扭伤，没有鞋帮的支撑力，还会造成肌肉拉伤，增加受伤的程度。所以，老年人徒步走时最好选双结实的高帮运动鞋，或牛筋底等一些软底的平跟鞋，最好具有防滑和透气性。鞋帮在脚踝上为好，尽量不要太软，以便有一定的支撑力充分保护脚踝。
     ■选一条合适的运动路线
    可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。运动路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。另外，经常徒步走的人，可以走高低不平的路面，因为受力点不断改变，脚不会疼痛，骨骼、肌肉始终在不断地张弛，全身也不会疲劳。

    小球
    打羽毛球不要眯眼看球
    除了足球、篮球、排球三个世界性普及的球类运动称为大球以外，其他的球类运动就是小球，大球不是因为其球的体积命名的，而是广泛性，小球的命名是为了与大球的对应。这里我们就介绍羽毛球、乒乓球和网球。
    ■打羽毛球不要眯眼看球
    打羽毛球有利于眼睛健康，戴眼镜的人，打羽毛球时如果看得见球，就不要戴眼镜，反之则需要戴。这是因为，如果不戴眼镜你很难看清球，为了能够看清球，眼睛会不自觉地眯起来，长期这样眯着眼睛看东西会就加深度数。此外，打羽毛球时不要猛抬头，在接高远球时，注意后退的过程中一定要先侧身抬肘，然后在准备接球时，双膝弯曲，避免对颈部和背部造成伤害。
    ■打乒乓球不要盲目发力
    在打乒乓球过程中，不要盲目发力。一个总的原则就是务求把力量全部用到板子上。第一点一定要扭腰，第二点一定要摆臂，第三点一定要有收小臂的动作。最重要的是扭腰、收小臂一定要同时完成。坚决反对在练球时，把注意力放到蹬右腿上。发力时各部位间要保持“紧密联系”，力的传递过程有部位的先后，但不应有明显的停顿和滞后。至于发力的主要部位：近台在小臂，中远台在大臂、腰，台内则是手腕。
    ■打网球不要忽略小碎步
    网球是竞技性与艺术性为一体的球类运动，比赛的激烈场面给人以刺激、兴奋的感觉，潇洒、舒展的击球动作给人以美的享受。尤其在李娜夺得法网冠军后，喜欢网球这项运动的人越来越多。打网球需要肩部和腰腹的力量，更重要的是要有准确的小碎步来配合（一般职业选手两球之间有十余步调整性碎步）。脚步要用碎步，这样可以减少受伤。

    大球
    打篮球“别学姚明”
    ■踢足球要及时补水
    足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，尤其是在夏季，因此，在运动间歇要适当补充水分。正确的补水方法是少量多次，可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升，不可直接喝冰水。不要在感到口渴时再饮水，这时可能机体已处于轻度脱水状态。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水，以多次少饮逐渐补充为宜，切莫一次大量饮水。
    ■打篮球切忌“伤未愈就复出”
    伤未愈就急着复出打球，这比原伤的伤害要大几倍。我们的身体是一个有强大修复能力的机器，因此篮球运动所带来的伤病，即使我们不用药，安静地让身体完成整个修复过程，伤病也会很顺利康复。像很多职业运动员都是伤未愈就复出，最终导致不可逆转的损害，只能选择退役，前不久刚刚退役的姚明就是很好的例子。因此，在打球时，无论身体任何部位受伤，都要充分地休息，待身体恢复后才能继续打球。
    ■打排球要将手指关节缠住
    在打排球时，扣球的力量很大，往往容易戳伤手指，因此要在平常打球时用胶布将手指关节缠住，防止受伤。一般要用大块的胶布，一次最起码要缠住两个关节才能保护手指。也可以从大拇指指关节处缠胶布，顺着虎口将掌心一起缠住，到手腕起固定作用。要是手指受伤，应该马上将受伤的手指与相邻的一个手指一并缠住固定好。

    跳舞
    跳舞健身应每15分钟休息一次
    如今，在街头巷尾、花园广场……到处都能看到人们跳舞的身影，有老年人、中年人，还有小孩子，可见，全民健身已经渐渐走进千家万户。虽然跳舞是一种美的享受，是有益健康的运动，但中老年人也要根据自身的生理特点，注意以下几个问题。
    1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞，应该选择空气流通、人员较少的舞场。
    2.不宜跳过于剧烈的舞蹈，以免诱发或加剧心血管疾病。老年人可以选择节拍小于每分钟100步的舞蹈，如扭秧歌、中快步舞、健身舞、扇子舞等有氧、中等强度的舞蹈。
    3.动作幅度别太大。老年人运动系统肌肉萎缩，韧带弹性下降，关节活动不灵，因此应避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒，发生损伤。
    4.跳15分钟要休息。跳之前要先做5~10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的准备活动，遵循先慢后快原则；跳15分钟应休息几分钟，总时间控制在60分钟左右。
    5.不要饱腹起舞。很多老年人习惯在晚饭后马上出去跳舞，这样是不对的。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。饭后应休息40分钟左右，再开始跳舞。
    6.不要穿硬底鞋。硬底鞋弹性差，地面反作用力大，容易损伤小腿肌腱和关节组织。老年人跳舞时最好穿运动鞋。

    慢跑
    慢跑要用前脚掌着地
    慢跑是一项很适合老年人锻炼的运动项目。然而，如果跑的方法不当，也可能会有意外危险，为此要注意以下几点：
    1.跑前检查身体。参加慢跑的老年人要先检查身体，看看自己是否适合跑步。医生认可后，方可参加并长期坚持下去。
    2.跑的距离和速度要适当。体弱的老年人要先进行短距离慢跑，从50米开始，逐渐增至100米、200米或更长距离，速度一般为30～40秒跑100米。体力稍好的可跑的长些，从300米或500米开始，然后根据体力逐渐增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可练走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。这样反复进行20次约30分钟。
    3.慢跑时呼吸要自然均匀，顺畅自如，深长而不憋气。若出现上气不接下气的情况，说明跑速过快身体不适应，应减速调整呼吸。慢跑的步子宜小，不要足跟先着地，应用前脚掌柔和地着地。尽量选择有弹性的鞋，鞋内要有海绵垫。
    4.锻炼后若感到疲乏无力，心绪不快，食欲不振，睡得不好，应减小运动量或去医院检查。
    5.跑步中若出现胸闷、胸痛、心悸、头昏眼花等不适感，应立即停止跑步，就地休息，以防意外。

原文见《家庭保健报》2011年8月4日第5版“保健养生”