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[转载]持杖徒步的知识

(2018-09-29 21:07:55)
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手杖使用要点
  青海省山运动管理中心  2016-09-11 17:44  
[转载]持杖徒步的知识一、什么是持杖健走(越野行走)
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越野行走(亦称持杖行走、北欧健走等),是一种使用两支手杖行走的运动,主要的运动方式有平路走、山地走、手杖操等。1997年起源于北欧芬兰,由滑雪运动演变而来。2000年,国际越野行走协会(简称INWA )在芬兰赫尔辛基成立,**是芬兰人阿迪(Aki Karihtala)。2003年,国家体育总局体育科学研究所率先把越野行走引入中国,开创了越野行走走进中国的历史。2005年,与国际越野行走联合会合作,正式在中国推广越野行走运动。目前,全世界已有四十余个国家和地区,1000多万人在参加,其中芬兰,德国,奥地利和瑞士更为普及。芬兰,每周从事越野行走人口达全国人口的百分之十九以上。中国越野行走的人数,也达到了30万余人。
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二、持杖健走的健身意义
使用两支手杖,使上肢也能参与行走,可以消耗更多热量,接近了慢跑的锻炼效果,减肥、降“三高”效果显著;由于使用两支手杖,减轻了腰椎和膝关节的压力,可以在登山中保护膝盖,还可以延缓骨骼衰老,使已经受损的腰腿得到适度的修复;由于使用两支手杖,使人不易感到疲劳,特别适合健身旅游,寓健身与娱乐之中。尤其是竞赛项目中,越野行走保护下肢关节、节省体力、提高运动成绩的特点得到了充分的体现。

持杖健走,比赛散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版,被美国医学杂志誉为“最接近完美的行走”。卫生部首席健康教育专家洪昭光教授指出:“心血管病怕累,骨关节病怕疼,持杖行走不疼不累,效果加倍!”给予了很高的评价。

与一般的徒步相比,有如下几个特点:

1、心率提高10%,
持杖行走调动了全身90%的肌肉参加行走,从而使心率提高10%,达到有效运动强度。国内、国外的统计数据均显示,持杖行走与一般徒步相比,在完成同样时间、同样速度、同样距离的情况下,心律可提高13%,热量多消耗20-46%。(国际越野行走联合会提供的数据)

 2、腰、腿的压力减轻10%
人体一生,骨质、骨量最好的状态(骨峰值)在三十五岁左右,过了这一阶段,关节磨损后就无法修复,严重的只能换关节。因此,三、四十岁以前,加强跑、跳的锻炼,可以代偿性地增加骨质骨量,提高骨峰值的高度,以增加后半辈子骨质的储备;但对中老年人的体育锻炼来说,应该“有限的关节省着用”!避免关节负荷太大,要注意保护,以延缓关节衰老。
 
持杖行走,是徒步运动中唯一可以减轻腰、腿压力的运动方式。站在体重秤上,体重70公斤的人,当用一支手杖在体侧支撑时,体重即可减少7公斤。腰、腿的压力都可以得到减轻。在减轻关节压力的条件下去锻炼,可以延缓关节软骨的衰老,并对受损的关节有一定的修复作用。

持杖行走,还可以减轻腰椎的压力,且另一个独特的功能是:使包裹腰椎的内层肌得到锻炼,使失活的内层肌重新工作,改善腰椎的正常生理位置,从而缓解腰肌劳损的疼痛(不持双杖行走,无此作用)。持双杖行走,使人体自然挺直,是一种使腰部肌肉放松的行走姿势,对改善形体,缓解腰肌疲劳,有很好的效果。

以可以延长无痛行走距离为评判标准,2012年的调查显示:70%的腰、腿存在退行性骨关节病的人群,经过锻炼,无痛行走的距离比锻炼前有明显的提高。
 
[转载]持杖徒步的知识3、不感到疲劳由于上肢参加行走,调动了全身90%肌肉,虽然热量消耗不减,但腿的负荷相对较轻,从而不觉得累。尤其是山地行走和长距离行走,节省体力,提高运动成绩的作用更加明显。有利于坚持锻炼,并适合健身旅游。

三、持杖健走的教学培训
(一)平地行走教学
1、选择手杖的高度和戴好腕带
 1)手杖以身高的66%为好,或在戴好腕带后,小臂与地面平行或稍低即可。 
 
2)腕带分左右手,不要搞错。以下以右手为例示范戴腕带的方法.:   
    1、调整好的腕带                                     
    2、从下向上伸入右手
    3、系好搭扣
    4、完成戴腕带               
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2、学**行走前必须掌握的三个原则 
    1)戴好腕带,手掌下压;虎口**手杖,掌心悬空,以虎口为轴,手杖可前后摆动。(不能像登山杖手掌抓住握柄)  
    2)手杖约45度斜着向后支撑。(不能像拄拐棍那样直立向下支撑)
    3)手臂以肩为轴前后摆动。(不能以肘为轴关节为轴摆动)

3、学**行走(四步教学法)
    1)拖着手杖走   身体直立,双手下垂,虎口捏住手杖,手掌悬空,拖着手杖行走。(学**以肩为轴的摆臂)拖着手杖走虎口捏住手杖,手掌悬空
    2)稍用力支撑行走   捏住手杖的手指稍用力,在保持以肩为轴摆臂姿势的前提下,轻推手杖行走。
    3)压腕带行走   手杖通过压腕带向后推动手杖,手杖推至身后,手臂伸直,手掌自然上翻。     
    4)甩开手臂,加大步幅前行。
身体重心稍前倾,前摆手高度在肚脐,后摆手推过腰;手臂回摆时,大臂带小臂,使手杖杖尖自然离地,不再拖着走。此种走法,使人体髋关节连线与肩关节连线形成一个夹角,这样每走一步,腰部就会产生一个扭动,对减腰围效果显著。

4、不同的身体情况,不同的锻炼目的要采用不同的走法 
   1)腰、腿尚好,以减肥“降三高”为目的人群适合采用上述标准行走姿势。
   2)腰、腿出现退行性病变,希望通过锻炼改善病情的人群,则不能使用标准行走姿势,而应减小步幅,稍加快步频;前摆腿落地时要轻,并尽快从脚后跟过度到全脚掌着地;身体尽量平稳减小起伏,以减轻对膝关节的压力。
    3)康复行走    腰、腿有较严重疾病,行走不便,或腰腿手术后,均可持杖行走。一般手杖支撑较直立,但无固定姿势,怎么舒服怎么走,以减轻下肢压力,增加上肢锻炼为主。
    4)长距离行走    十几、几十公里的行走,步幅不易过大;关键是手臂的摆动。前摆高度不要过肚脐,后摆角度不宜过大,保持手杖45度向后推。使手杖推地形成向前的助力而不是阻力。手臂过分用力,肘关节弯曲较大,前摆手过高,均会增加上肢负荷,造成手臂先于腿脚疼痛加剧,无法使用手杖行走了。
    5)快速行走(竞速赛的行走方法)    持杖健走有竞速项目。要求双手各持手杖,系好腕带。双脚双杖交替触地,当一只脚触地时,另一侧的手杖杖尖触地。在不违反规定的前提下,根据自身的情况,应适当减小步幅,加快步频,找到走得最快的步幅与步频的平衡点;手臂的摆动也应减小,肘关节可适度弯曲;手掌对握柄抓握可随意;减小身体的起伏。 

(二)山地行走上缓坡
下缓坡
1、缓坡上山:身体前倾,手臂支撑用力。也可双臂同时在前攀登向上,用手臂的力量减轻腿步的负荷。
2、缓坡下山:双腿稍弯,身体稍后倾,步幅减小,重心在腿与双杖之间。
3、陡坡或台阶上山:
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下山手杖放在体前更高的地面或台阶上,保证不打滑后,利用手臂拉身体向上,可以两支手杖交替在前,也可以同时在前。当身体上移,手杖的支撑点在身后时,可将身体前倾,手臂弯曲,手掌与手杖垂直,利用腕带下推至手臂伸直,推动身体向上攀登。

4、陡坡或台阶下山手杖放在下面的地面或台阶上,手臂伸直与手杖成一条直线,手掌与手杖垂直,保证杖尖不会打滑后,身体重心前移;使手臂分担大部分体重后,再迈腿下行。手杖可交替支撑,也可同时支撑。在使用双杖的条件下,选择台阶下山比缓坡下山更好。因为台阶是水平的,可使前脚掌先着地,再过渡到后脚跟着地,这样有效地减轻了地面对膝关节的冲击力。

5、较高的台阶行走攀登较高的台阶,可采用右手在前迈右腿,左手在前迈左腿的方法,比较省力。

(三)手杖操越野行走手杖操,是一种借助两支手杖进行的体操。
用于健身的:如热身操、整理操、有氧运动操、身体素质训练等;用于比赛的:如规定动作操和自选动作操。是持杖健走运动不可或缺的辅助运动方式。

平衡能力锻炼   力量锻炼
手杖操与徒手操相比,具有独特的支撑、杠杆、联动、手杖花四个元素,手杖的支撑作用,就像舞蹈训练的把杆,可以使身体更加稳定,完成难度较高的训练动作,且对保护下肢关节作用明显;手杖的杠杆和联动作用,强化了拉伸的力度,还可以做到拉伸的方向与用力的方向相反,从而丰富了拉伸肢体的技巧和方法;手杖花的训练,对手腕及手指关节有极好的锻炼作用,还能带动肘、肩、腰得到协调运动,因具有一定的技巧性,所以对培养协调能力和提高锻炼兴趣很有帮助。

 总之,使用手杖做操,与徒手做操相比,可以使人体锻炼的部位更价加全面,关节活动更加到位,肌肉拉伸更加充分,从而达到更好的健身效果。有人称手杖操是使用器械的瑜伽,很有道理。使用手杖可创编出丰富多彩的操舞动作,既有很好的健身作用,又有很强的观赏性。国家体育总局已经把手杖操纳入广场舞的范畴。 

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