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[转载]持杖行走好 也要方法对(之二)—— 不

(2018-09-29 20:55:59)
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   持杖行走好 也要方法对(之二)

                   —— 不同的人应采用不同的行走方法

    来学习越野行走(持杖健走)的人,经常会提出这样的问题:

    “我身体挺好,就是太胖了,想减肥,你看这样走对吗?”

   “我腿不好,听说持杖行走能护腿,快教教我怎么走吧!”

   “我腰肌劳损,还椎间盘突出,能学这持杖走吗?”

   “医生要我换关节,我又不想换,杵着棍锻炼能管事吗?”

   “我中风刚好些,现在手还不利索,能练这个吗?”

     等等,等等。参加持杖行走的人,有着各种不同的问题。,

    越野行走(持杖行走)运动引入中国已经有近十年的时间了,前一段时间,我们只是将国外引进的一种行走方法介绍给大家,随着时间的推移,随着经验的积累,随着不断的总结和提高,我们发现,由于身体状况不同,对行走有着不同的锻炼需求;不同的身体状况,若使用千篇一律的方法去锻炼,不仅达不到锻炼目的,甚至还会造成一些安全隐患。根据中国越野行走运动的发展情况,我们提出:不同的人,应采用不同的行走方法。

 

    我们把持杖行走的方法和归纳为以下几种;

1、标准姿势行走——以锻炼心肺功能为主保护腰腿为辅的走法。(根据2011年国际越野行走协会最新技术制定)(适宜年轻人,和腿脚没有大毛病的人)

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    1)手臂以肩为轴前后摆动,前摆手高度在肚脐,后摆手过腰。手臂有一刹

       那的推直。

    2)步幅开阔,后退蹬直。

    3)重心稍靠前。

    4)每迈一步,两肩连线和髋关节连线形成夹角,使腰部产生扭动。

 

    标准姿势行走优势:

    走两步就可达到徒手走三步的健身效果。比散步有效,比慢跑安全,是健步走的升级版。对减小腰围,减重降三高,效果显著。

    预防腰肌劳损和椎间盘突出。

    注意事项:

    要达到有氧运动的有效运动强度(可用“谈话试验法检测”:必须达到有点喘,但还要能够与同伴正常交谈。不喘不行,上气不接下气无法交谈也不行)

    达到有效运动强度后,每次运动的时间,超过30分钟,循序渐进,最好达到一个小时。

    每周至少运动3-5次。

    运动过程中若感到不适或腰腿疼痛,应减小步幅,或采用阔步前进和减小步幅交替行走的方法,在锻炼心肺功消耗体内多余热量与保护腰腿两者之间找寻一个平衡点。

 

2、修复受损关节的行走——以保护腰腿为主,兼顾锻炼心肺功能的走法(适宜中老年人和腰腿退行性病变的人群)

    相比标准姿势行走,应采用减小步幅,稍加快步频,,手杖稍直立的走法。前脚后脚跟在同地面接触时,应轻柔一些,且尽快从脚后跟滚动至脚掌外侧、脚前掌。避免脚后跟受到太大的冲击,以免给膝盖造成损伤。此外,身体重心不要后仰,而是随着前腿迈出前移。

    修复受损关节行走的优势:

    此种走法,可以使人在减轻关节压力的状态下进行锻炼,从而带来一些列好处。

    其一,延缓软骨衰老,避免关节的退行性病变过早的影响体育锻炼,延长人的运动寿命。

    其二,使受损关节得到修复。例如,锻炼前走2公里腿开始腿疼,锻炼后,可以走5公里,10公里腿不疼。

    其三,配合手杖操,可以锻炼人体脊柱的内层肌,使失活的内层肌重新发挥作用,修复受损椎关节的生理位置,从而减轻腰肌劳损和椎间盘突出的症状。是腰肌劳损和椎间盘突出的有效康复手段。

    注意事项:

    其一,采用无痛锻炼法的原则。锻炼过程中,腰、腿不适、疼痛,就停下来休息,不痛再走。不痛多走,疼痛少走或不走,循序渐进。

    其二,受损关节急性期不能锻炼。到医院接受各种治疗,进入康复期才可以锻炼。

    此种走法,是以减轻腰椎、膝盖压力为主,锻炼心肺功能为辅。使腰、腿不好的人群也能进行有效的体育锻炼。

 

3、腰腿疾病以及身体不协调的康复训练

    双杖支撑,手杖可直立,不一定非要斜着向后支撑,怎么舒服怎么走。但也应尽可能避免手脚顺拐,逐步做到手脚协调,交替迈步,象正常人一样的行走。

    主要是减轻下肢压力,让不能走的人走起来,且通加强上肢的锻炼来弥补下肢锻炼的不足;此外,持杖行走,比徒手行走难度稍大,需要调动神经系统不断的适应,从而达到增强记忆,提高协调能力的目的。

    腰腿手术后,需要先拄拐,再逐步过渡到正常行走。在拄拐和正常行走之间,加上一个持杖行走的过程,对康复更加有利;小儿麻痹、中风等疾病造成的肢体不协调,可通过双杖行走培养协调能力;预防老年痴呆。

    安全第一,循序渐进。一开始应有人帮助。

 

4、长距离,长时间的穿越行走

    这是一种保护腰腿,节省体力的走法,是尽量使手杖成为助力,避免形成阻力的行走技术。

    采用标准行走姿势,但步幅和手臂的摆动都要减小,且更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后,不要过早发力,使杖尖轻柔触地,待手臂推至腰部前后再后推发力。手臂回摆时,上肢一定要放松。上臂发力过早,前摆臂肘关节弯曲过大,手杖过于直立的走法,在平时锻炼时,有利于增加运动强度,消耗热量,可以说不算是缺点,但显然不是最节省体力,效率最高的走法。长距离行走时,会过早使上臂疲劳,肌肉酸痛,造成后期无法使用手杖行走的结果。

   

    以上只是简单的分类,祝大家走出健康,走出快乐,走出长寿!

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