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很多孕妈咪都会担心体重往上升这件事，老话说“一人吃二人补”，其实不靠谱，吃一大堆只能是过量，以下分享一下美国有关孕期体重管理的一些健康的观念, 其实吃的多不代表营养一定就够，吃得巧才能营养均衡！

控制每日摄取的总热量

美国OB普遍认可的一种理论是，为了发育中的胎儿，孕妇摄入卡路里的原则为"1.1."，也就是说，准妈妈只需比平时额外摄入10% 的卡路里。

前3个月，每日额外增加100卡路里，相当于一杯脱脂牛奶的热量；

中3个月，每日额外增加250卡路里，相当于下午加一餐小点的量，既10个核桃和1个苹果；

后3个月，每日额外增加300卡路里，相当于三种水果。

如果体重超重的话, 在中三月和后三月里每日只需额外增长100卡路里，相当于一片全麦面包。实际上孕妈一天消耗的热量只比正常多300-500卡左右就可以了，相当于1到2份均衡营养的小点，比如下午吃一罐酸奶，每天多吃一个水果就很容易达到。

避免不必要的体重增长，“成长速度”的合理分配尤为重要。如果把妊娠期分为前(前三个月)、中(四到六个月)、后(后三个月)三个时期，体重的增长应该是平稳的，稍有波动是准许的，不要突然暴增或停顿，对孕妈妈和胎儿都不利。孕期的前期以2-4磅（0.9-1.8公斤）开始，随后的中期和后期以一磅的速度递增，如果个人目标是多于或少于这个平均水平，可以根据情况灵活调整。

孕妇增加的重量与成长速度一样重要。孕妇在孕期内需要长胖多少，要视孕前的体重而定，依照美国医学会的推荐：

如果体重在标准范围内，整个孕期的体重控制在25-35磅是健康的（11.3-15.9公斤）

如果孕前体重偏低，应增加至28 到40磅（12.7-18.1公斤）左右

反之孕前体重过重，体重大约增加15 到25磅（6.8-11.3公斤）即可

有关网站上还提到婴儿只占体重增加的一部分,　看下图也可了解一般增加的内容为：胎宝2.5-3.5公斤。乳房1-1.5公斤，血液：２公斤，子宫１－1.5公斤，胎盘和羊水2-2.5公斤, 额外的体液：1-1.5公斤， 以脂肪形式贮存的能量 2-3.5公斤。

养成少吃多餐的习惯

如果餐与餐之间的空腹时间太久，孕妇常会遭遇突如其来的饥饿感，实为正常的生理反应，这阶段孕妇要改变饮食习惯，采取少食多餐的原则，三餐制改为一日多餐，并且每次的份量不宜过多。一顿的量分成几顿吃，不会觉得肚子撑得太饱，更也不会觉得太饿。

每一餐的饮食搭配里,　还要有一定的蛋白质和碳水化合物。份量以serving 来计算，根据官方提供的“怀孕与食品安全指南”中的建议，　每天该吃的份量为：

１．蔬菜，豆类：5份

１份可以是１杯沙拉，或是1 ½杯熟蔬菜等。。。。。。

２．水果：４份

１份可以是 ½杯果汁，　或是１小片新鲜水果等。。。。。。

３．谷类和全麦食品: 4-6份

１份可以是２片面包,　也可以是１杯饭,　意大利pasta或面食等。。。。。

４．奶制品：至少２份

１份可以是２５０毫升的牛奶，　或是２片乳酪等。。。。。

５．瘦肉,　鱼，禽，蛋豆类: 1 ½　份

１份指的是２个鸡蛋，　６５－１００克熟肉或鸡等.........

至少除正餐之外，如有需要，可每日补充一二次点心，适当的补充不仅能保持血糖的稳定，还能战胜晕旋和轻度的头疼。建议热量越少越好，太多的油和糖，只是徒增热量而已。比如全麦的干质食物，包括烤全麦的吐司，薄脆的饼干等。 

在 What to Expect When You're Expecting 一书中也有提到，选择小点的主要原則为：确保每日三餐中含有三类食品，每日点心里又含有2类食物。食品划分为6类，分别为：谷物，水果，蔬菜，肉类和豆类，牛奶和其它奶制品，还有油脂类。

论坛上美国妈妈列的绝对吃不胖的理想小点有:

原味酸奶

苹果沾花生酱

涂有起司的全麦吐司配上西红柿或者切块的香蕉, 涂抹上中东白芝麻酱再配上芹菜

mixed nuts  (杏仁、腰果、葡萄干、dried cranberry)

cereal bar 燕麦条饼

出门在外随身的包里放上一些健康的零食，如干果和杏仁之类的坚果等。

 学会适可而止

孕妈妈对食物的渴求其实很难克制, 特别是胃口好的时候，会抵不住诱惑，所以偶尔享受一下蛋糕，吃几片土豆片和冰激淋圣代的滋味，只要不让自己在吃方面觉得太过压抑，也未尝不可。在转向油腻和高脂的食物之前、最好先尝试一下健康的替代品。如果是解谗想吃巧克力，用低脂巧克力牛奶来代替，盐量高的零食用坚果或者全麦的饼干来代替。如果还不满足，用一小袋花生巧克力豆满足一下味蕾。关键是吃的量，如果只吃一口,　尝尝味道，或慢慢少量吃，只要不是为了吃饱, 学会适可而止最重要!!

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参考资料

Having a Baby: The Owner's Manual to a Happy and Healthy Pregnancy

How to have a baby who's neither boo big nor too small

What to Expect When You're Expecting