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萤火虫式 Tittibhasana (Firefly Pose)

(2007-08-20 12:19:59)
标签:

健康/保健

瑜伽姿势

手臂平衡

萤火虫式

分类: 离雅译文

    

步骤萤火虫式 <wbr>Tittibhasana <wbr>(Firefly <wbr>Pose)

 

双脚稍分开,蹲下。骨盆前移,使身体在两腿间。放低上身,蹬直双腿使骨盆与膝同高。

 

左上臂和肩膀尽量远地放在左大腿后侧下方,左手放左脚外侧边地面上,指尖向前。右侧同样做法。

 

双手扎实地按向地面,慢慢将重量向后放,重心落在双手上,抬起双脚。将大腿内侧沿着双臂尽可能抬高。

 

吸气时,伸展双腿,尽可能伸直,保持骨盆高度不变,使双腿与地面平行。

 

大脚趾根部用力,其余脚趾分开,勾起,双脚内侧会有点弧度,稍绷脚面,双脚外侧有点向后。尽量伸直双臂。含胸同时,尽可能展开双肩胛骨,这会使上背部弓起,也会使上身更向上提起。

 

颈部放松,抬头,注视前方。缓慢地呼吸,保持15秒或更久,呼气时双脚回地面。

 

功效

 

伸展腹股沟内侧和背肌

强壮双臂与手腕

调理腹部

增进平衡感

 

禁忌与警告

 

肩膀、肘部、手腕和下背部受伤者不可练习

 

热身姿势

 

Garudasana (arms only)   牛面式(手臂部分)

Malasana   花环式

Bakasana   鹤式

Baddha Konasana   束角式

 

放松姿势

 

Uttanasana   站立前屈伸展式

Adho Mukha Svanasana   下犬式

Urdhva Mukha Svanasana   上犬式

 

原文链接 http://www.yogajournal.com/poses/2470_1.cfm

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