日期

 星期

 训练内容

 训练时间

 训练里程

 训练壮态

 11月12日

 三

慢跑 

1小时8分25秒 

 10

 11月13日

四 

 恢复性跑

1小时9分46秒 

 12

 11月14日

五 

耐力跑 

 1小时20分13秒

 16

 11月15-16日

日 

休息 

 /

 0

11月17日 

一 

公路跑 

 1小时15分20秒

 15

 11月18日

 二

公路计时跑 

1小时40分53秒 

 21

 11月19-20日

休息 

 /

 0

11月21日 

五 

公路跑  

 1小时38分41秒

 22

11月22日 

六 

公路跑  

 1小时33分14秒

 20

11月23日 

日

休息 

 /

 0

11月24日 

一 

 环城跑

 1小时16分10秒

 15

11月25日 

 二

 环城跑

 1小时38分14秒

 22

11月26日 

三 

 休息

 /

 0

11月27日 

 四

 公路跑 

1小时38分35秒 

 21

11月28日 

 五

公路跑  

1小时37分40秒 

 19

零下.手脚僵硬 

 11月30日

 日

公路耐力跑  

 1小时46分10秒

 24

小腿中部肌肉酸痛