步频大哥以前谈到过马拉松耐力系数，是说一个人的马拉松成绩与万米成绩有关。万米成绩乘以马拉松系数就是马拉松成绩。这个马拉松耐力系数是个经验值，来源于对很多专业选手或常年训练选手成绩的统计分析。一般来说，这个耐力系数在4.4～4.8之间。耐力系数越低，水平越高，维持高速跑动的时间越长。

马拉松耐力系数实际上确定了一个人的马拉松配速。这里涉及到一个换算。

先套一个公式，(A+B)*4.2=A*C

其中A=万米成绩，B=附加值，A+B就是马拉松比赛中每个万米的跑动时间，也就是万米的配速。C=马拉松系数。

我们假设A=40,B=2，也就是说这个人可以以比自己万米慢2分钟的速度(42分)连续跑4.2万米，完成一个马拉松，那么，算下来这个人的马拉松系数正好是4.2（power提醒说算错了，该是4.2+8.4/A=4.41）。

目前能够达到这个马拉松系数的人是非常稀少的，是高人中的高人。例如，马拉松世界纪录保持者格布拉西耶这两年的万米在27分12上下，但是他的马拉松却跑到了2小时3分59，也就是说他是按29分30秒/万米的速度跑完马拉松的，他的万米配速比自己万米成绩只慢了2分18秒。他的马拉松耐力系数达到了4.56。

因此对常人来说，如果马拉松耐力系数确定了，马拉松配速也就确定了。

从我个人来说，今年马拉松跑了2小时58分，万米成绩大约38分，我的马拉松耐力系数是4.68。08年，我的万米是38分40，郑开马拉松也差不多跑了2小时58，北京马拉松跑了2小时59，马拉松耐力系数是4.6。综合起来，我的马拉松耐力系数大概是4.65。

如此推算，我万米的马拉松配速附加值B=0.1A。也就是说，如果我万米跑40分，那么附加值就是4分，那么我的配速就是44分/10km。如果万米跑38分，附加值则为3.8，我可以按41分40/km的速度跑，差不多是按4分4秒/km的配速。

 但是实际上我很少能按4分4秒/km去完成比赛，主要是因为训练量不够，尤其是长距离训练不够。

 我想大多数人和我的情况差不多。所以对于自己万米不能大幅度提高的人，想在一次比赛中，采取前半程快速跑，为后半程节省时间的方法，首先在理论上就是行不通的。在实际上，经常会硬挺到33公里后就体能枯竭，陷入边走边跑的痛苦状态。我今年郑开马拉松前26公里按4分10秒配速，跟步频大哥跑，结果后面越来越慢，33公里后就只能走路了，最后比目标慢了10分钟。

 在此，提出改进马拉松成绩的两种方法：

 1）维持自己较好耐力的同时，提高万米成绩，最终提高马拉松成绩。

 2）在短期不能提高万米成绩的情况下，增加长距离训练，提高自己的马拉松耐力系数。

 前一种方法，主要适用于45岁以下，追求成绩的人。

 后一种方法，主要适用于45岁以上，追求一点点进步快感的人。

 希望在今年剩下不多的几场比赛，如杭马、上马中，跑友们可以采取第二种方法，适当增加长距离训练，提高耐力，争取满意成绩。

 （在这里冒充专家，说得不对的地方请指教）