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认识睡眠

(2009-04-24 15:54:44)
标签:

保健

养生

睡眠

生物钟

健康

分类: 中医知识◎经络保健

 认识睡眠

 

    睡眠是基本生理现象,人类一生约有三分之一的时间是在床上渡过。睡眠使体力和脑力得到恢复,增进工作效率。睡眠亦是最佳的减压方法,帮助疾病康复。

 

1. 你需要什么模式的睡眠?


    很多人以为睡眠是一个被动静止过程。其实不然,睡眠时只有躯体在休息,脑部仍然保持活跃。科学家将睡眠分为两种状态:眼快动睡眠(REM)和非眼快动睡眠(NREM),通过脑部调控,这两种状态每晚固定地交替出现。一般熟睡后首先开始约80分钟的非眼快动睡眠,跟随转为眼快动睡眠约10分钟,如此在整个过程中重复4至6次。非眼快动睡眠时,脑部及躯体的生理功能都降下;眼快动睡眠时,脑部及躯体功能则呈短暂性活跃。假如上述睡眠模式被干扰,如外界光线或声音,就影响睡眠质量。

 

2. 假如睡眠不足或质量不好,会出现什么毛病?


    目前科学家对于睡眠的确切作用还未了解,只知道它对维持正常的体力脑力必不可少。我们大都感受到睡眠的需要,受失眠困扰时,常有不能集中、记忆差、疲惫、思想涣散、烦躁不安。长期睡眠不足,是引发重病的高危因素,与高血压、心脏病、中风、糖尿病、肥胖、精神病、脑力衰退甚至儿童发育障碍等有密切关系。研究发现持续觉醒24小时后,脑部功能明显下降,同时体温及免疫力也降低。

 

3. 睡多少才足够?


    每个人所需的睡眠时间都不同,且会随年龄增长而改变。一般来说,新生儿每日睡16-18小时;学前儿童每日约需10-12小时;上学儿童和青少年至少9小时;大多数成年人平均需要7-8小时。不过有很多人会少于或者多过这个平均时数,只要他们醒后觉得精力充沛都属正常范围。最重要的指标是,在睡眠期间没有受到干扰;醒来后应感到头脑灵活,体力旺盛,就算参与沉闷的活动都不易有睡意。当你经常在醒后感到困倦,就要注意睡眠质量。

 

4. 是否可以「作弊」睡少一点?


成年人每日大概需要7-9小时来睡觉,以维持最佳机能状态。当睡眠时间少于个人需要量,就形成所谓「睡眠债」,即是说,你错失了的应睡觉时间最终必须偿还,在随后的夜晚会自动延长睡觉时间作补偿。我们的身体似乎未能适应睡少于个人所需量,当「睡眠债」日积月累地加重,即使并不感到睡意,生理功能看似正常地运作,其实日常表现、脑力、情绪都已大折扣。咖啡因或其它兴奋剂并不能替补睡眠,它们只能对抗因睡眠不足而引起的某些副作用。

 

5. 年纪大就可睡少些?


    没有证据显示老年人的睡眠需要少于年青人。事实上,老年人并非睡眠需要减少,反而往往是他们获得的睡眠量减少了。我们的睡眠模式因年长而改变,老年人的深睡、真正休息状态在整体睡眠时段中趋于缩减,他们很易被光线、噪音或疼痛等唤醒,最终导致睡眠质与量的下降。老年人需要花更多时间入睡,而且在睡眠期间的苏醒频率以及持续时间俱增。由此看来,他们逗留在床上的时间应该更久一些,以保证足够休息来应付日常活动。

 

6. 身体是否可以很快就适应不同的睡眠时间?


    人体存在很多节律现象,如脉搏、月经、呼吸、激素分泌等,就似设置了钟表一样有规律地运作,所谓生物钟现象。觉醒与睡眠的周期,正好与昼夜的交替一致,亦受人体生物钟调控。在不同时区游走或上夜班,会影响人体生物钟运作,导致睡眠障碍并抑制某些必要的睡眠功能作用。虽然这种生物钟节律是可以改变,但很耗时必须每天一两小时地进行调整。即是说,要使人体习惯一个新的觉醒睡眠周期,需要一段时间来适应。可以改变睡觉习惯的措施包括,尽量使睡房安静黑暗,或者晚上暴露于强光环境下,以及改变饮食和运动习惯。

 

7. 做梦是否正常现象?

 

    每晚睡眠时,我们平均花两小时做梦,多数出现在眼快动睡眠(REM)时段,因而又称之为有梦睡眠。专家认为做梦有助促进某些脑部功能,增强学习和记忆力,甚至能解决一些需要高度专注的疑难问题。如果儿童或成年人睡觉时做恶梦,大多与压力、创伤经历、情绪困扰、药物和疾病有关。

 

8. 你是否有睡眠障碍?


    一般来说,如果你感觉入睡困难、整夜不能入睡、过早苏醒、早上不能起床或者白天感到疲倦,都可能患有睡眠障碍。当你受到以下多项情况困扰超过一个月,建议你向专家查询:

 

 

 

每晚躺卧在床上超过30分钟才能入睡;

每晚苏醒多次并不能马上入睡;

早醒,醒后不能再睡;

恶梦频繁,睡不安稳;

白天感到睡意绵绵,时常打瞌睡,在不适当时候睡着;

当安静时,比如看电视或阅读,须时刻挣扎保持清醒;

在工作、上课或做家务时,很难专注集中;

变得很情绪化,烦躁不安。

 

 

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