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浅谈柔韧的重要性

(2007-12-09 18:39:44)
标签:

健康/保健

分类: TTC瑜伽培训
 

浅谈柔韧的重要性 

昆明体育训练基地运动医学诊所 李红彪 

柔韧性作为身体素质的一个重要组成部分,像其他的素质一样。柔韧性对某些运动项目而言尤其重要,例如:跨栏运动员就要求有更好的柔韧性,因为项目要求其关节的活动范围比长跑运动员的关节活动范围要大。为了适应较快的跨栏动作,就是要求髋关节的较大的活动范围。短跑运动员也是如此要求髋的柔韧性。一般来讲,运动员被要求具备好的骨骼肌的灵活性以满足项目的要求,否则,损伤的风险将会增加。

柔韧性的定义和测量。柔韧性通过静态和动态两种方式来测试,分为主动和被动两中形式。柔韧的测试是测一个或几个关节的活动范围。例如:被动拉伸抬高下肢(膝关节伸直位)是用来测试髋的活动范围,反应的股后群肌肉的柔韧性。这是静态的测试方法。被动的测试采用Field测试,通常是包含被动的静态测试,即最大活动范围的测试。取坐势或者触摸点来判断。近来的发展都是训练学的量化标准来测试柔韧性,如测试主动或被动式的测试肌肉的紧张度。通过测试可以反映肌肉柔韧性好坏。但这种测试方法并不适用于大的测试人群。

 

柔韧性这个学术词常常是被用来描述肌肉的延展性的。韧带与关节的松弛会影响到柔韧性的测试结果。大多数柔韧好的运动员都有韧带松弛的问题。例如:体操运动员比足球运动员有更好的柔韧性,实际上是体操运动员比足球运动员的韧带更松弛!


发展柔韧性的方法

个人的柔韧性是归因于对运动项目的适应潜能和接受训练的结果。柔韧性是通过对肌肉的拉伸所获得。有很多的方法来拉伸骨骼肌,但最经典的方法是有静态和弹性拉伸。静态的肌肉拉伸被认为是更安全的,因为它包含了缓慢的被动拉伸到所要求的位置,通常要求被拉伸的肌肉维持这样的位置在10到60秒的时间。重复2到6次。而弹性拉伸是指循环的运动方式,对靶肌肉群重复的拉伸,然后,放松。没有维持拉伸的阶段。进行5到10次的重复,循环直到60秒。如果动作过快存在损伤的风险。


不管拉伸的类型如何,肌肉的拉伸十分强调靶肌肉群和关节为了产生一种适应反应,然而,避免这些靶肌肉群的过度应力的堆积而导致损伤的发生是十分重要的。因此,我们推荐肌肉的拉伸要产生适度的不舒服但不是产生疼痛点的出现。进行拉伸训练的第一步适应是增加对拉伸的耐受力,察觉对拉伸规定的角度不适应的减少后,就应该加大关节活动范围,挑战新的目标。经过长期对柔韧性的改善,我们推荐肌肉的拉伸应该每周进行2到3次(我们针对的是普通人群,而不是竞技运动员的要求)。如果在进行肌肉的拉伸之后疼痛的感觉很快就消失了,那下次拉伸的时候就要求更大的拉伸范围!

 

柔韧性与损伤的风险

运动员的柔韧性的关注应该是双重的。1)你是否具备了足够的特殊的柔韧性去适应你从事的运动项目的要求?2)你是否具备了全面的柔韧性,而不是把自己放置在损伤的风险面前?我们强调的是你全面的柔韧性而不是仅仅满足你从事的运动项目所要求的柔韧性!柔韧性与损伤风险之间的关系我们在此不在累述。柔韧性差的运动员也不见得就增加损伤的风险,解释的原因是也许他们在运动时并没有进行最大的关节范围活动!否则,他们也同样面对损伤的风险,关键是要运动员自己明白从事的运动项目所要求的柔韧性标准怎样?让那些柔韧性不好的运动员进行训练改善其柔韧性时他们训练的动机就会改善。让其尽快获得他们从事的运动项目所要求的柔韧性。通过运动员认知的改变来改善运动训练的效果是十分有用的方法。

在运动之前进行热身或肌肉的拉伸是被认为提供保护和预防损伤的发生,让运动员准备进行的运动有更好的表现力,把在运动之前进行热身和拉伸视为柔韧性的特质是重要的。热身和拉伸对于柔韧性好的运动员和柔韧性差的运动员而言都是同样的重要。通过轻微的运动进行热身是让大的肌肉群在做规定的工作时更具备好的工作效率,拉伸肌肉也同样可以达到相同的目的。减少活动量进行被动的拉伸肌肉也可以增加关节的活动范围。

柔韧性与衰老

柔韧性会因为衰老而退化,当试图进行自己习以为常的运动项目时,老的运动员也常常抱怨肌肉发紧张,与年龄有关的肌肉力量的丢失也会导致柔韧性的退化,首要的问题是随着年龄的增大肌肉的功能范围在变小,令人吃惊的是:有这种功能范围的肌肉紧张并不是在显著的增加!肌肉容易发紧而且会丧失在进行极限运动时候肌肉工作的最佳效率。尽管柔韧性的训练是对告诉运动的灵活性十分有效。但是维持肌肉进行较大的活动的范围对于那些年龄偏大运动员而言更为重要!
摘要:

运动员必须要有足够的柔韧性以满足他们从事的运动项目的要求,否则,运动能力将被消弱或者增加损伤的风险,柔韧性是可以通过静止量化的方法测试其关节最大活动度。拉伸技术包括持续的拉伸或者循环式的拉伸来长期地改善柔韧性的问题。同时也作为运动前热身的准备活动的一个部分。
请注意这些信息,并没有声称包含所有与训练有关的风险。它不能够替代你最好的调整!!!

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