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中老年人的长跑原则

(2012-10-05 13:27:35)
标签:

中老年人的长跑原则

健康

分类: 运动预防高血压

  在长跑锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力很累的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼月吧后这种现象就会逐渐消失。

  为确定自己锻炼水平的等级,坚持跑步锻炼半年后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级。

  30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

  40-49岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

  50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼,或者坚持一年以上才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑得距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于二到三次。

    平常缺乏锻炼的人,一旦决定开始经常性的跑步锻炼后,往往运动过量,以至导致不良后果。所以在长跑锻炼上一定要循序渐进,持之以恒,最好每天应在日记中记录以下诸项:

  1、锻炼的性质、内容、持续的距离和每次锻炼所用的时间;

  2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉和情绪反应;

  3、食欲和睡眠状况;

    4、有无继续参加锻炼的愿望;

  5、脉搏跳动情况。

  根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。

    当然,长跑运动一定要坚持如一,不能随心所欲,不能三天打鱼两天晒网,否则就起不到锻炼的效果。

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