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【医野掇拾】您了解“植物营养素”吗?

(2014-04-21 00:03:06)
标签:

365

原则

摄入量

有机蔬菜

新鲜蔬菜

健康

  相信许多朋友对大豆异黄酮、番茄红素、茶多酚、花青素等名词早已耳熟能详,但对植物营养素这个概念可能感到陌生。其实,植物营养素就是指上述存在植物性食物中的一类具有重要生物活性(健康促进作用)的植物低分子次级代谢产物,又称植物化学物,它们是目前已知营养素(如蛋白质、脂肪、矿物质等)以外的一类物质。事实上,植物营养素也包括各种含有红、黄、橙、绿、紫等天然色素成分和引起苦、甜、酸、辣、涩等不同味觉的成分。

  植物营养素缺乏与慢性病有关

  植物营养素的发现,成为生命科学研究领域新的里程碑。有学者认为,其重要意义完全可与抗生素、维生素的发现相媲美。迄今为止,天然存在的植物化学物总数量还不清楚,估计有6万~10万种。大量的研究证实,植物营养素对人类健康的维护作用十分重要,主要生理作用包括清除体内自由基、抗氧化、延缓衰老、调节免疫、改善血脂和血糖等代谢和降低患肿瘤、心脑血管病、糖尿病、痛风等慢性病的风险。如果人们日常膳食中植物营养素摄入不足或缺乏,那么患慢性疾病的风险就会大大增加。膳食中的营养素是维持生命的基础,而植物营养素是提高生命质量的保证。

  深色果蔬植物营养素含量高

  植物营养素广泛存在于天然植物、真菌及藻类生物中。以人们平时常吃的马铃薯为例,其中就含绿原酸、咖啡酸等多种酚类化合物及不同结构的糖苷生物碱、草酸等100种以上的植物营养素。膳食中的植物营养素主要来自新鲜的蔬菜及水果中,且颜色越深的果蔬含量越丰富。野生、有机蔬菜和水果植物营养素含量较普通蔬菜、水果更高。谷类、豆类、菌藻类食物也是植物营养素较好的来源。对于一个选择混合膳食的人而言,每天摄入植物营养素的量大致为1.5克,素食者可达两克,其种类则多达数百种以上。为了保证摄入足量的植物营养素,我国最新版居民膳食指南建议每人每天摄入新鲜蔬菜300克~500克,且其中一半以上应为深色蔬菜;摄入新鲜水果200克~400克。但许多人可能因工作繁忙选择快餐,也许因业务应酬而在外就餐,还有一些人的饮食习惯是从不吃水果,部分人也可能因牙齿原因而远离蔬果,但更多的人是缺乏对植物营养素的认识,对健康饮食的重视度不高而致自己成为食盲。由于上述种种原因,我国居民多数人的膳食食物构成与这种健康饮食要求有较大的差距。据2002年中国居民膳食营养与健康调查数据显示,居民人均新鲜蔬菜摄入量为276.2g/天,其中深色蔬菜的摄入量仅为90.8g,还不到1/3;人均水果摄入量仅为45g/天,仅为健康膳食最低目标要求的22.5%。可见,我国居民膳食中还存在许多亟待改进的地方。为了降低患慢性病的风险和提高生命质量,建议朋友们一定要掌握食物多样、粗细搭配、多吃蔬菜和水果的饮食原则。

    【链接】小贴士:防晒,有些食物会帮倒忙

    在户外活动,防晒是必做的功课。需要提醒大家的是,切勿在吃的问题上毁了防晒所下的功夫。有些食物可以从内在帮助巩固防晒效果,而另一些食物可能会帮倒忙。此类食物都有一个共性,就是感光性较强,被称为感光食物。 

  感光食物有:田螺、荠菜、油菜、菠菜、莴苣、无花果、香菜、芹菜、韭菜和红豆等。这些食物里都含有感光类物质,大量食用后,持续接受阳光照射,皮肤易出现红斑、丘疹、水疱、色素沉淀等现象。当然,这些食物本身都有其特有的营养成分,我们并不是要求完全不食用它们,只要不过度食用或是日晒前不吃就行。  

  能够帮助防晒的食物有:富含维生素C的蔬菜和水果,如猕猴桃、草莓、西红柿等;豆制品,大豆中的异黄酮可帮助对抗老化,它还具有抗氧化能力;坚果,坚果中富含维生素E,能够帮助抗氧化和消除伤害皮肤细胞的自由基;谷物,全谷类食物含有大量的B族维生素及维生素E,能够增强皮肤抵抗力及复原能力;茶叶,茶叶中含有茶多酚,是一种强力抗氧化剂。

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