加载中…
中老年人的饮食调养（中国中医药报）
(2019-10-25 15:51:36)
标签：
张其成谈国学养生精神心理平和饮食规律膳食宝塔适当运动 |
分类： 养生之道 |
文章来源：《中国中医药报》2019年10月25日，第7版：张其成谈国学养生
专栏 ⑱
《黄帝内经》以“十年”为一时段来划 分人的生命周期。在不同的生命周期，
由于人体五脏六腑气血盛衰的不同，故 在精神、饮食、起居、运动调养方面也有 不同的要求。从50岁开始，人的五脏开
始衰老，饮食方面尤其需要注意如下几 点：
精神心理要平和
人生不同时期会有不同的生理病理 变化，都要用一种平和的心态来对待，把
它看淡一些，明白这是正常的生理病理 变化。有些中老年人由着自己的性子， 觉得自己已到中老年，身体衰老，就肆意
闹情绪。此种思想负担会加速人的衰 老，且有百害而无一利。
60 岁以后，虽然人体的整体机能衰
老，但可做到心不老。闲来可读书、下 棋、写字、画画、养花种草，都可怡养情 性。宋代著名诗人陆游60岁时还“身杂
老农间”，亲自耕种，参加体力劳动，看 书，作诗。
饮食规律有重点
中老年时期人体的血液胆固醇含
量、血压和血脂都会升高，须清淡饮食。 可根据自身体质特点，进补一些药膳，尤 其要吃些补肾的食物。按中医理论，肾
为水，水为黑，黑色的食物即可补肾，如 黑木耳、黑芝麻、黑米之类。必须注意， 肾病患者不能吃豆类，包括黑豆。核桃
仁具有补肾纳气、益智健脑、强壮骨骼的 作用，且能够增进食欲、乌须生发。核桃 仁中所含的维生素E是医药学界公认的
抗衰老药物。女性可以多食用一些菌类 食物。花生有“长生果”的美誉；大枣益
气养血，是健脾的食疗佳品。
近年来，媒体中时常出现“过劳死”的
新闻报道，企业高管和知识分子群体为高 发人群。医学专家发现，排在前五位的造 成猝死的直接原因，分别是冠状动脉疾
病、主动脉瘤、心瓣膜病、心肌病和脑出 血，即心脑血管疾病是猝死的头号杀手。 对于心脑血管疾病的防范，须改变不良生
活方式，长期处于高压、高度忙碌状态的 人应学会适当地给自己放松减压，且须早 日改掉暴饮暴食的饮食习惯。
“膳食宝塔”作参考
中国营养学会推荐的中国居民平衡
膳食宝塔，一共分五层，涵盖了每天应吃 的主要食物种类。每一层的位置和面积 各不相同，反映不同食物在每天膳食中
应占的比重。
塔尖部分是油脂和盐类，成人每天 的油脂摄入量为25～30克，盐是6克。
第二层是奶和豆类食物，每天应吃 奶类及奶制品300克，大豆类和坚果的摄
入量是30～50克。奶类应是中国居民首 选的补钙食物，大豆富含人体必需的氨 基酸，所含蛋白质丰富，油脂质量优良，
矿物质含量丰富，尤其是钙的含量高。 豆类被誉为“划时代的营养补助食品”， 是人们日常饮食中不可缺少的。注意，
肾病患者不可吃豆类食物。
第三层是动物类食物，包括畜禽
肉、鱼虾、蛋类，每天畜禽肉的摄入量是 50～75 克，鱼虾类的摄入量是 50～100 克，蛋类25～50 克。这类食物主要提供
动物性蛋白质和一些重要的矿物质和 维生素。肉类中猪肉的蛋白质含量最 低，脂肪含量较高，故不宜多食。吃猪
肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制 品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆， 防止硬化斑块形成。禽肉是高蛋白低
脂肪的食物，营养很丰富，特别是鸡肉， 鸡肉煲汤是很多家庭常吃的滋补佳 品。民间有一种观点认为炖肉的汤最
有营养，其实这是不科学的。因为蛋白 质不溶于水，且肉中的很多营养物质不 能从组织细胞中渗出，所以吃肉喝汤要
同时进行。鱼、虾及其他水产品含脂肪 量很低，可以多吃一点。尤其是鱼，肉 质细嫩，容易消化吸收，脂肪含量低，对
防治心血管疾病有益。
第四层主要是蔬菜和水果，蔬菜每 天进食量是 300～500
克，水果是 200～ 400克。水果中富含水分、维生素和矿物 质及微量元素等，尤其是维生素C含量丰
富，能够帮助补充人体营养成分。一般说 来，颜色深的水果营养素含量更加丰富。 吃水果要选择新鲜、时令的水果，而且品
种要尽量丰富。当然也可以根据自己的 体质特点，有所偏向地选择水果。
最下面两层主要是植物性食物。谷
类薯类及杂豆食物位居底层，每人每天 应进食 250～400 克，饮水 1200 毫升，它
们是膳食中能量的主要来源。
平衡膳食宝塔的左边还有一位正在 跑步的人，提醒大家每天应该进行运动
锻炼，具体的运动量以身体活动6000 步 来计算。总之，日常饮食的摄入要注意 食物多样化，不偏食，不过量，以谷类为
主，粗细搭配。
俗话说：“饭后百步走，能活九十 九”，《摄养枕中方》中说“食止，行数百
步，大益人。”老年人要适当运动，如此才 可延缓人体衰老的节奏。老年人肠胃消 化能力逐渐减弱，饮食上更应注意粗细
搭配，食用易消化吸收的食物。更应该 遵循《黄帝内经》中“饮食自倍，肠胃乃 伤”的训诫，每餐不宜食太多。饭后应慢
慢散步以促进消化，也可采用孙思邈的 摩腹养生法。这种方法操作简单，非常 适合老年人。腹部为胃肠所在之处，应
常常进行腹部按摩。
中年时期人的体力和脑力较之年轻 时都有所下降，此阶段应适度参加体育
锻炼，以延缓肌肉骨骼的衰老。注意不 要剧烈运动，应以慢运动为主，比如说慢 跑、散步、打太极拳、练五禽戏等，这也是
中国人养生跟西方人养生的不同之处。 近年来太极拳等养生方法在英美等国家 也很热门。
饭后适当做运动
喜欢
0
赠金笔