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河马死尸
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10分钟指力板训练

(2011-08-13 23:13:12)
标签:

杂谈

Begin and complete the task or tasks within the one minute intervals. Use the remaining time to rest. Hang a watch from the bottom of the board or mount a wall clock so that you can look straight at it while training.

Entry Level(初级):

MINUTE 分钟

TASK 内容

HOLD 手点

1分钟

15秒悬吊

JUG 大把手

2分钟

一个引体

Rounded Slope 圆摩擦

3分钟

10秒悬吊

Medium Edge 中边沿

4分钟

15秒悬吊加3次耸肩

3-Finger Pocket 三指洞

5分钟

20秒悬吊加2个引体

Large Edge 大边沿

6分钟

10秒悬吊

Rounded Slope圆摩擦

5次举膝

3-Finger Pocket三指洞

7分钟

4个引体

Large Edge大边沿

8分钟

10秒悬吊

Medium Edge中边沿

9分钟

3个引体

JUG大把手

10分钟

悬吊至力竭

Rounded Slope圆摩擦


Intermediate(中级):

MINUTE 分钟

TASK 内容

HOLD 手点

1分钟

15秒悬吊加3个引体

Large Edge 大边沿

2分钟

2个引体

Rounded Slope 圆摩擦

20秒悬吊

Medium Edge 中边沿

3分钟

20秒悬吊

Small Edge 小边沿

15秒90度曲臂悬吊

3-Finger Pocket三指洞

4分钟

30秒悬吊

Rounded Slope圆摩擦

5分钟

20秒悬吊

Large Edge大边沿

4个引体

3-Finger Pocket三指洞

6分钟

不对称引体每手各6个

high arm jug, low arm small Edge(高位手把手,低位手小边沿)

7分钟

15次举膝

Jug大把手

15秒悬吊

Medium Edge中边沿

8分钟

25秒悬吊

Medium Edge中边沿

9分钟

15秒悬吊

Slope 平摩擦

3个引体

Jug 大把手

10分钟

悬吊至力竭

Rounded Slope 圆摩擦


Advanced(高级):

MINUTE 分钟

TASK 内容

HOLD 手点

1分钟

20秒直臂悬吊

Slope平摩擦

3个引体

Medium Edge 中边沿

2分钟

20秒120度曲臂悬吊接20秒L-SIT悬吊或者20秒曲膝悬吊

Rounded Slope圆摩擦

3分钟

5个引体接25秒直臂悬吊

3-Finger Pocket 三指洞

4分钟

从3-Finger Pocket开始,每一种类型的点悬吊5秒,至Slope结束并悬吊20秒
单臂悬吊每手各20秒

Medium Edge中边沿

5分钟

不对称引体每手各5个

Slope (top hand) 3-Finger Pocket (bottom hand) (高位手平摩擦,低位手三指洞)

6分钟

30秒90度曲臂悬吊

Small Edge小边沿

7分钟

15秒直臂悬吊

3-Finger Pocket三指洞

8分钟

3个L-SIT引体接5秒front lever或者15秒直臂悬吊

Rounded Slope圆摩擦

9分钟

两手指20秒直臂悬吊接3个两指引体(注意减重,若需要)

3-Finger Pocket 三指洞

10分钟

120度曲臂悬吊至力竭接直臂悬吊至力竭

Rounded Slope 圆摩擦

 

 

10分钟指力板训练

10分钟指力板训练

10分钟指力板训练

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