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可代替薯片的健康零食---蒜烤羽衣甘蓝薄脆

(2011-05-31 08:36:16)
标签:

羽衣甘蓝

健康零食

美食

分类: DIY
可代替薯片的健康零食---蒜烤羽衣甘蓝薄脆
不知道有多少人认识原产希腊的羽衣甘蓝(英文名kale)?这种外观特别像园林景观植物的蔬菜常出现在美国的超市菜架上, 往往一大捆售价还不到一美元, 和两三刀一磅的大蒜啊青菜相比, 算是非常实惠的. 可早前因为不知道该如何烹调,就一直没收进购物篮里。 直到, 在某个外国美食博客上看到用其制作的菜肴, 貌似无比美味, 又萌生了将其买回一尝的念头.先去谷歌了一番, 发现最常见的recipe就是将羽衣甘蓝放入烤箱烘烤. 做法灰常简单,可味道很不一般, 香酥似海苔, 且入口即化. 周末烤上几大盘,一家人围在客厅看球赛或电影时可用它代替薯片爆米花等垃圾食品, 健康又美味.

可代替薯片的健康零食---蒜烤羽衣甘蓝薄脆

材料:
羽衣甘蓝适量
橄榄油适量
蒜末适量(可不放)
海盐少许
胡椒粉少许
 
做法:
1. 烤箱预热至350'F (180'C).
2. 羽衣甘蓝洗净后用厨房纸巾擦干表面水分, 或者用salad spinner甩干水分.     
3. 将菜叶从主茎杆上摘除(菜杆是烤不酥的)。茎杆可以留着煮粥炒菜或者丢弃不用。
4. 干净的碗里倒入适量橄榄油, 加入甘蓝菜叶, 用手翻抓几下,使每片菜叶表面均匀裹上橄榄油.
5. 将菜叶单层铺在垫了锡箔纸或者油纸的烤盘上(我用的Silpat硅胶垫).
6. 撒上适量盐和胡椒粉后,入预热好的烤箱中层烘烤15分钟左右, 或至菜叶体积缩小,叶片变酥薄, 似海苔般易碎. 记得中途每几分钟翻面一次, 使其受热均匀,否则外围焦了, 烤盘中间的还未烤熟.
7. 若喜欢蒜末, 可在出炉前5分钟撒上蒜末略烤出香味,或者等甘蓝酥出炉装盘后再撒上少许蒜末调味.

*如果无法确定盐和胡椒粉的用量,入烤箱前别撒太多. 等甘蓝酥出炉后再根据个人口味添加盐和胡椒粉.
**甘蓝入烤箱后最好在一旁注意着,因为每家烤箱温差不一, 我家的350摄氏度烤15分钟才好, 你家的烤箱可能只需要10分钟, 或者需要更长时间.当然, 若你喜欢焦香味, 那就另当别论了.
***不知道国内什么情况, 但美国超市里的羽衣甘蓝和葱一样按捆出售, 一捆大概一磅重可以烤制四杯左右的甘蓝酥. 请根据自家人口调整材料用量.
****若不喜欢蒜味, 可自行替换成熟芝麻粒, 辣椒粉, 五香粉等等. 请自由发挥想象吧^-^
可代替薯片的健康零食---蒜烤羽衣甘蓝薄脆
百度搜到的信息显示,“羽衣甘蓝营养丰富,含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质,特别是钙、铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高,每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6~220毫克,在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳,是健美减肥的理想食品。"
根据Heartfield网站上的资料, 羽衣甘蓝中"β-胡萝卜素的含量是绿花椰菜(即西兰花)的7倍,可预防视网膜黄斑部退化的叶黄素与玉米黄质, 在羽衣甘蓝内的含量更是绿花椰菜的10倍。两碗量的菜可提供4克蛋白质与3克纤维."
想继续了解羽衣甘蓝, 请点击羽衣甘蓝营养成分表.(这个链接里的网站使用繁体字)

给关注的童鞋提个醒, 美食摄影技巧集锦(英文)5.29更新两篇。

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