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先搞笑后思考:学会利用拖延(上)

(2012-08-21 06:20:56)
标签:

拖延症

时间管理

杂谈

分类: 效率提升术
BY 多人|果壳网—挑战拖延症小组 
 高地清风整理


你感染了“拖延”吗

你犯过拖延的毛病吗?在拖延的排行榜上,你排哪个位置呢?你只是那种普通的磨磨蹭蹭,还是已将“明天再说”这几个字深深地刻到了你的脊背上?

有一些有趣的办法能测量你的拖延倾向有多重。首先,我们来看看你的笔迹。如果你写的字看上去无精打采、字形散乱,那么你本人的生活很可能也是类似的懒散和杂乱。或者呢,我们来看看你的星相,确切地说,应该是你的行星位置。占星家们说,当水星逆行,或者水星与木星对冲时,你的拖延也会加剧。要不,试试塔罗牌?“宝剑二”通常意味着你正在进退两难中纠结拖延,犹豫不决……题外话完毕,我个人还是更信科学这一套,来讲讲拖延吧!

你可以访问我的网站:www.procrastinus.com。在这个网站上,我为你准备了一份全面的测试量表,这份量表是我根据上万名被试的情况编制的。你可以看一下,跟全世界的人相比,你的非理性推迟水平的严重程度。不过,如果时间很紧,或者你不想再拖了,那么你可以试试下面的迷你版。看看下面的拖延测试,圈出你对每道题的回答,然后把分数相加得出总分,就完成了。
计分方式

“我不会或极少这样”计1分;“我很少这样”计2分;“我有时这样”计3分;“我时常这样”计4分;“我就是或总是这样”计5分。第2题、第5题、第8题为反式计分,即由“我就是或总是这样”至“我不会或极少这样”的分数为1~5分。
将以下9道题的分数相加,即为拖延测试的总分数。

测试
1. 我将任务推迟到了不合理的程度。
2. 不管什么事情,只要我觉得需要做,就会立即去做。
3. 我经常为没有早些着手而后悔。
4. 我在生活中的某些方面经常拖延,尽管明知道不应该这么做。
5. 如果有我应该做的事情,我就会先做完它,再去做那些次要的。
6. 我拖得太久,这令我的健康和效率都受到了不必要的影响。
7. 总是到了最后,我才发现我其实可以把时间用在更好的地方。
8. 我很妥善地安排我的时间。
9. 在本该做某件事的时候,我却会去做别的事情。

拖延测试结果分析
得分 得分在人群中的位置 对你的评价
19分及以下 最低的10% “要紧的事先做”是你的座右铭
20~23分 最低的10%~25%
24~31分 中间(50%)位置 平均水平的拖延者
32~36分 最高的10%~25%
37分及以上 最高的10% “明天吧”是你的口头禅
你得了多少分?你是出了名的总把事情推到最后一分钟的家伙,还是只是推迟体育锻炼和上税,就像几乎所有人都会做的那样?




为什么拖延的总是我:你是哪种类型的拖延

拒绝是小奇在他的第一份销售工作中常常遇见的。他积极地参加了每一个销售培训讲座,读了所有推荐书籍, 尽职尽责地每天在镜子前重复自我肯定口号:“我可以做到!我会成功!”。但是,又一个没有业绩的日子过去了,他盯着电话,充满恐惧。每次拿起电话,冷不防地打给又一个潜在客户,他唯一能预料到的就是又一次拒绝,对方不是说“我正在开会”,就是在他正自我介绍时就“啪”地把电话挂了。这回,他又失败了,他问自己:“这一切究竟有什么意义 ?”心灰意冷的他收拾好桌子,填好整理好自己的福利表格,然后开始上网四处逛逛,看能不能从竞争对手的产品里获取点灵感。


他一直拖着不打电话,直到那些潜在的客户都下班回家了。老板进来检查,发现了问题。小奇推迟工作的决定也成了他销售生涯终结的开始。


小佳的脸上和她的电脑屏幕一样空白。她盯着屏幕,知道那上面应该有点字了,而且得是她写出来的,但是,什么也没有,一个字母都没有。“为什么?为什么!”她奇怪自己怎么了。以前又不是没写过,但不知道为什么,这篇明天要交的地方政治方面的作业就是让她脑袋空空。“写啊!”她想,“在键盘上敲点字出来啊!”结果,一串毫无意义的字母出现在屏幕上。还不如不写。她安慰自己说,无聊了这么久,该休息一下了。小佳开始给朋友发短信,因为那朋友刚刚告诉她一个花里胡哨都是名牌的网站。看了一些音乐视频后,她发现了一个讽刺当下电视节目的网站。她把链接发回给朋友们。很快,她这几个网友又竞赛似的发来更有趣的视频。过了几个小时,她很沮丧的发现,一天都快过去了,比起“休息一下”之前,她的灵感更枯竭了。她赶紧使劲写,但最终的产品和她投入的时间精力成正比。那就是一堆垃圾。


“假期都计划好了!”小石第一次赶了先,提前订好了飞到多米尼加共和国的机票。这要感谢他的远见,他甚至还用常旅客计划攒的公里数换好了机票。唯一没做的事情就是订酒店,不过订酒店什么时候都可以订嘛。但是,什么时候都可以做的事情往往就是什么时候都不会去做。

几个月的时间悄悄过去了。小石把这件事情一推再推,后来干脆全忘了。总有一些事情更需要立刻就做,比如他最喜欢的电视节目。最后,当他开始考虑收拾行装时,才想起来已经没法再推了,时间已经太迟了。他赶快上网,发现可订的酒店非常少,最后他匆匆订了一个。当飞机降落到多米尼加的时候,他希望自己的酒店和岛屿一样漂亮。事实完全相反。酒店离海滩太远,他的房间墙上到处装点着蚊子的尸体,洗手间恶心极了,酒店的食物都可以把人毒死了….


小奇、小佳和小石都是拖延者,但他们不尽相同。就好比一辆车停驶的原因,可能是没油了,也可能是胎爆了,或者电池用完了。拖延的原因也多种多样――即使外在的表现看上去完全一样。小奇、小佳和小石因为不同的内在原因而拖延,每一种都代表了拖延公式的一面。我创造的这个数学公式描述了非理性的延迟。弄清楚为什么小奇、小佳和小石会推迟他们各自的任务,就是本书的精华。我们需要做一些评估。在最后的章节中,我们会教大家如何测量你的拖延程度。在本章节中,我们将会发掘为什么你会推迟做事。你是小奇、小佳或小石中的任意一种吗?还是三种的混合?下面这个测试,你需要在以下24项问题下圈出符合你情况的答案:


      极少   很少   有时   时常 非常常见
1.        我能够投入大量时间做事。
        1        2        3        4        5
2.        理解工作任务本身就会打败我。
        1        2        3        4        5
3.        我开始一项任务之前会先做点暂时轻松的事,但随后事情就一团糟了。
        1        2        3        4        5
4.        当我很投入时,能够看到成效。
        1        2        3        4        5
5.        我希望自己的工作很有趣。
        1        2        3        4        5
6.        我会做那些一开始看上去意思的新任务,但我不会去想塔接下来会如何。
        1        2        3        4        5
7.        只要我足够努力,我就可以获得成功。
        1        2        3        4        5
8.        我的工作似乎毫无意义。
        1        2        3        4        5
9.        当有一个诱惑摆在眼前时,我的渴望就会变得很强烈。
        1        2        3        4        5
10.        我相信我的努力会有回报。
        1        2        3        4        5
11.        工作让我觉得无聊。
        1        2        3        4        5
12.        我的行动和言语让我得到了暂时的愉悦,却对长期目标不利。
        1        2        3        4        5
13.        我做事能坚持到底,而且懂得变通。
        1        2        3        4        5
14.        我对持续尽职尽责缺乏热情。
        1        2        3        4        5
15.        面对一件有吸引力的分心事,我很容易转移注意力。
        1        2        3        4        5
16.        不管眼下有什么问题,我都会在最终搞定。
        1        2        3        4        5
17.        当我感到一项任务很乏味的时候,我就会不断地发现自己在快乐地做着白日梦,而没有将注意力集中在这个任务上。
        1        2        3        4        5
18.        当享受的机会冒出来的时候,我总是迫不及待,等待对我来说是一种煎熬。
        1        2        3        4        5
19.        我可以通过必要的努力克服困难。
        1        2        3        4        5
20.        我没觉得我的工作有什么意思。
        1        2        3        4        5
21.        我宁愿选择小一点儿的但可以立即得到的快乐,也不愿选择大一点儿的但还要等一会儿才能得到的快乐。
        1        2        3        4        5
22.        胜利在我的掌控之中。
        1        2        3        4        5
23.        如果一件事情很无聊,我的脑子就会滑到别的分心事上去。
        1        2        3        4        5
24.        要推迟满足,我需要花很多力气。
        1        2        3        4        5


记分方式:将以下序号的题目的得分加起来:
小奇的计分表:     = 1 + 4 + 7 + 10 + 13 + 16 + 19 + 22 =
小佳的计分表:    = 2 + 5 + 8 + 11 + 14 + 17 + 20 + 23 =
小石的计分表:     = 3 + 6 + 9 + 12 + 15 + 18 + 21 + 24 =

如果你在小奇的记分表得到24分以下,那么你和他的情况比较相像。另一方面,如果你在小佳或者小石的分数表里得到24分以上,你真该打个电话给他们,因为你们真的很像。你看,小奇,小佳和小石分别代表了动机的三个基本元素:期望,价值,时间。当你抓住了他们各自情形的核心所在,你就会理解拖延公式里面的各个部分代表什么。在此之后,我们来看看这几个部分是如何凑成了这个完整公式的。是的,我们得算算数了。但别怕,这个原理的一个版本只需要用《好耶!儿童科学杂志(Yes!The science magazine for kids)》的两页就能解释清楚。如果12岁的孩子能明白,你也能。 

结果解读:

低期望的小奇


很遗憾,小奇的故事在销售人员里面非常常见。拒绝就是这种工作的组成部分,绝大多数销售人员在得到一个“好的”之前,鬼知道得到过多少的“不要”,特别是在他们职业发展的初期阶段。很多有志气的销售人员,就像小奇一样,被这样的拒绝浇了一大瓢冷水,然后发现自己再也没有动力去继续了。得是特别有复原能力的人才能从这种无情的打击中东山再起。是什么侵蚀了小奇的动力,导致了他的拖延?是不是“期望”呢?——那些他期望会发生的事。屡试屡败之后,他在还没开始时就等待着失败了。高期待构成了自信和乐观主义的核心:但是一旦你开始相信目标无法达成,你就会停下积极争取的脚步了。

最终,你在自我评价时就会不同意这样的说法:“我相信我的努力会有回报”,或者“胜利在我的掌控之中。”你就像是那个低期望的小奇。

39项涉及到近7000人的研究发现,虽然有一些拖延是从过度自信而来的,但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信,特别是对那些他们一再推迟的任务。如果你拖着不做学校功课,很可能是因为你觉得功课太难。如果你拖着不去通过锻炼身体或者合理饮食来改善健康,很可能是因为你置疑自己坚持下去的能力。如果你丢了工作,很可能你会拖着不去找工作,因为你怀疑自己到底有无可能能被雇佣。

马丁•塞利格曼(Martin Seligman),积极心理学运动的领军人物,在一项有开启意义的研究中揭示了缺乏自信或者缺乏乐观和拖延之间的联系。 如果你像我一样爱狗,那你先试着原谅一下塞利格曼博士吧,因为他在实验中对狗做了电击。他实验的要点是将两组狗分别控制起来,以随机的间隔进行电击。两组狗接受到的电击的强度和持续时间完全相同,但是第一组狗可以通过按压一个杠杆来终止对所有狗的电击。第二组狗则没有控制能力,完全依靠对方来结束这种痛苦。稍后,塞利格曼改变了设置,他把狗放在一个可来回穿梭的的箱子里面,中间有一道很低的屏障,对这两组狗重新进行了测试。


箱子的一侧带电,所有狗都可以轻轻一跃到另外一边来逃脱电击。第一组狗,就是之前控制杠杆的,轻轻松松就学会了跳到屏障另一侧来避开电击,而第二组狗显然也从之前的经验里学会了一些东西。当盒子里充满电的时候,它们并不跳,而是干脆躺下来接受电击。就像低期望的小奇一样,这些狗认识到,它们不管做什么结果也不会有差别,他们意识到自己是无助的。

习得性无助与“很快就放弃”紧密相关,无论面对慢性疾病或者平淡无奇的在校表现,都会坦然接受。习得性无助也能解释为什么在患抑郁症期间,人推迟做决定的情况会比平常多得多。潜在原因包括自信的减少,这样就很难投入去做任何需要投入的工作。总的来说,一定程度的习得性无助很常见。我们之中的很多人都曾处于好像世界与我为敌的状态中。对于低期望的小奇,这个状态是他的销售工作。对于其他一些人,可能是在严厉的家人或同学中的艰难成长时光。这些限制性的信念会慢慢内化,即使我们离开家或者离开校园,这些信念还是会长久伴随我们。我们所习得的“自我觉知”变成了“自我实现预言”——期待失败,最后真就失败了。我们永远不会去沉下来真正付诸努力,最后的结果就是越来越拖。

没有价值感的小佳


你对自己正在拖延的事情感觉怎样?你对这个问题的反应也描绘了小佳的心路历程。就好像她在写地方政治论文上表现出的懒散,我们对自己不喜欢的东西也容易拖着不做。结论是,你眼前推迟不做的杂事很可能是你不喜欢做的。

用来测量这种享受程度的术语叫做“价值感(Value)”。一项事务的价值感越低,你越难启动。如果是和朋友喝喝茶吃吃点心,聊几个钟头都是没有问题的。但是换成是让我处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室,想开始可就难了。类似的情况,学生们拖着不写论文的首要原因是“真的很讨厌写学期论文”。我们不太可能追着去完成讨人厌的任务,您肯定觉得这是显而易见的。看来科学研究赶不上您眼光犀利,科学家们埋头进行了十几项研究,包括一项特别好的有多达2000人被试的研究,才发现事实的确如此。好吧,至少现在我们对此确信无疑。

某种程度上,有些任务无论对谁都是负担,他们也就成了拖延的试金石。由于每个人都想推迟他厌恶的事,所以我们普遍都会尽量避免大扫除,或者组织事务,或者去看医生和牙医。太多人觉得锻炼身体是个麻烦事,所以70%的人会办了长期健身卡却不用。同样,我们很多人都觉得圣诞节大购物很烦,所以圣诞前夕永远都是每年买卖最疯狂的一天。另一方面,某种程度上,有的人觉得某些琐事情特别讨厌,确切的哪种事会导致拖拉是因人而异的。磨蹭的人们个性千差万别,所以有的人家厨房堆满没洗的盘子,而有的则是储药柜里塞满了过期的药。有些人家冰箱空空需要加点食物,有些人家则客厅空空需要来几位座上宾。

让人愉悦的事务和让人奋起追逐的事务之间联系紧密,由此可以得出,慢性拖延者们更易于厌恶承担生活的责任。工作、生活琐事,以及责任,通通都“烦死人了”。他们会尽量避免在解决这些事务上花太多时间。如果你同意诸如“工作让我觉得无聊”或是“我对持续尽职尽责缺乏热情”之类的论调,你的拖延就很可能因为这些事情缺少让人愉悦的价值感。洗衣服让人兴味索然,做饭让你烦躁,洗盘子和付帐单压根不是无关痛痒的小事,做起来辛苦极了。想要把注意力集中在这些平凡小事上简直比登天还难。无聊向你发出的信号,这些事无关紧要,于是你就脑子转去想别的了。你的这种特殊性格对我这本书的写作是个极大的挑战。我痛苦地意识到,你的心浮气躁和心猿意马意味着我得时时刻刻都保持文字的行云流水。换句话说,得跑在你的前头才好。

时间敏感的小石


小奇的低期望和小佳的低价值感都是拖延的要素之一,而造成小石拖延的理由才是拖延的核心所在。小石需要订一间酒店,但是他在截止日期到来之前找不到动机去做这件事,每次想要行动的时候都会分心去做别的。当他终于去做了,才明白应该早点动手,他因为下手太晚而饱经折磨。同样的,如果你也拖拖拉拉,你会觉得小石肯定是你兄弟:你也承认“事情变得一团糟”是因为“我开始一项任务之前会先做点暂时轻松的事”或者,“我选择小一点但可以立即得到的快乐,而不是大一点但来得晚一点的快乐。”。影响你决策的最大因素并不是它可能或确定带来的好处,而是时间。

你更看重那些可以很快实现的回报,远远胜过那些需要你等待的:很简单,因为你冲动。

我在上一章说过,冲动和拖延之间的联系已由科学数据证实。基于数千名受试者的数十项研究表明,冲动以及人格特质中责任感低、自控能力低和容易分心是拖延的核心所在。我自己的研究收集了两万多人的人格档案,借此可以仔细分析一下。我得到了确实的证据,在这些人格特质之中,冲动与拖延的联系最为密切。其实如果对冲动的各方面作一番仔细观察,你就一点都不会觉得诧异了:强烈的欲望,缺乏谨慎与保守的态度,以及无法对事情作出全盘预测。尽管这些特质在“为什么我们会拖延”这个问题上扮演的角色有所不同,但其中最后一条就已和拖延几乎可以划上等号了:“无法对事情作出全盘预测”的人会同意这种说法“我无法安排做事的节奏,让自己及时完成任务”。那些做事不经大脑的人,那些无法控制情绪的人,那些任由冲动做事的人,也就是拖延的人。

时间本身也可能增加了冲动和拖延之间的联系。我们更倾向于抽象地,也就是用更宽泛和更模糊的语言来理解明天要达到的目标和要操心的事。但当我们看待今天的目标和任务时则会很具体——也就是说会有更多的细节,比如对象、内容、地点、时间等。以抽象语言描绘的行动或目标,比如“取得自我进步”就不如用具体语言描绘的目标比如“读这本书”更容易让人立刻着手去做。同理,一个宽泛的目标“锻炼身体”就不像“跑一个小时步”那么动机强烈。“获得晋升”比“写这个报告”这样的眼前目标难于付诸实践多了。

由于我们一直喜欢用抽象的语言来构建长期目标,结果是我们更容易延迟不做,直到它们变成了短期目标才开始具体地去思考。心理学家尼拉•力博曼(Nira Liberman)以及雅克夫•楚普(Yaacov Trop)最近在专门就此进行了一项科学研究,但对此的研究其实由来已久。大卫•休谟(David Hume)早已在250多年千在他的著作《人性论》(treatise of human nature)中描述过同样的事情。

拖延的解读

此时此刻,只要你愿意,你就能体会时间是如何影响你抽象或具体地看事情的。我们来计划一个很久之后的购物之行吧,比方说明年。选择一个时间,想象你自己处于12个月以后的某个时刻。你会买点什么呢?你是了然于胸还是云里雾里毫无概念?现在,想象你现在口袋满满都是钱,如果你今天就必须得全部花掉,立马就花,你会把这笔钱花到什么地方呢?

可能,你一年以后想买的东西其实很含糊,不过就是“一双好鞋”或者“很好的运动器材”。这些目标如同鬼魂,虚无飘渺,根本无处下手。而今天的消费计划显得更具体,更鲜活诱人,让你恨不得咬上一口。不是简单的“鞋子”,而是“莫罗•伯拉尼克 (Manolo Blahnik)的咝咝(Sizzle)系列的鞋子(译者注:美国著名奢侈品牌),拥有这么一双蛇皮凉鞋足以使你成为每一个“鞋癖”嫉妒的对象。你想买的不会是简单的“体育器械”,而是泰勒梅(TaylorMade) Quad r7 425 TP Driver这样的顶极高尔夫球杆,上有超大的钛制杆面中心点,只有真正的专业球员和美国职业高尔夫球协会巡回赛才会使用的那种,那就大不一样了。

在你比较一个抽象的选择和一个具体的选择的时候,它们带给你的兴奋感是截然不同的。这就是拖延的“黑暗之心”——很大程度上我们拖延是因为我们看待当前时更具体而看待未来时更抽象的缘故。














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