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适量运动是良医,科学膳食是良药,慢病的配餐和运动

(2018-06-05 17:18:27)
标签:

营养学

慢病

痛风

分类: 营养--科学均衡搭配

 

人和动物有个很大的区别,动物如果不奔跑运动狩猎,到处觅食,就会饿死,所以说运动是动物的习惯,运动意味着生存和活下去。

 

而现代人类只要有钱,不用狩猎,也能吃饱饭,人类的运动和生存是割裂开的。尽管过去的远古时代的人类这二者是结合在一起的,如果不外出狩猎,摘果子,也会饿死。

 

而人类的惰性是天生的,这一点跟老鼠豚鼠不一样,你要是在豚鼠的笼子里搁一个转轮玩具,他们经常会去玩耍,而且乐此不疲。

 

正因为人们从心底深处的惰性不喜欢运动,就喜欢吃完了躺着,所以生活方式和过去的人相比发生了极大的变化。过多的热量囤积为脂肪,懒得动和超重肥胖导致各种慢病高发。不过,尽早认识这一点尽早养成运动的习惯,终身受益。

 

运动的习惯就是反人类的,要克服惰性。

 

习惯的形成大致分成三个阶段:第一个阶段是头1~7天,这个阶段的特征是“刻意,不自然”。你需要十分刻意地提醒自己去改变,而你也会觉得有些不自然,不舒服。第二个阶段是7~21天,这一阶段的特征是“刻意,自然”,你已经觉得比较自然,比较舒服了,但是一不留意,你还会回复到从前,因此,你还需要刻意地提醒自己改变。第三阶段是21~90天,这个阶段的特征是“不经意,自然”,其实这就是习惯,这一阶段被称为“习惯的稳定期”。一旦跨入这个阶段,你就已经完成了自我改变,这个习惯已成为你生命中的一个有机组成部分,它会自然而然地不停为你“效劳”。

 

包括重新建立科学的膳食结构和量化以及培养运动习惯,可不是简单的管住嘴迈开腿那么简单,一定会有一个契机。

 

比如得了糖尿病,比如痛风发作疼死人,比如肥胖的母亲必须减肥给孩子肝移植,比如下定决心要变美变瘦变健康。

 

跟着健康读书会【微信号健康读书会】共读《痛风看这本就够了》第11天。

 

痛风第一类食谱(低嘌呤食物) 代表菜肴:什锦烩菜心【原料】菜心50克,猪血50克,西芹30克。

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

“什锦烩菜心”这道菜是十分典型的痛风食谱。食材中所取的菜心、西芹和猪血同属于嘌呤含量低的食物,按照菜肴中的分量统计,该菜肴的总嘌呤含量仅为24毫克,适宜痛风患者食用。总热量约为330千焦(约79千卡),脂肪含量仅0.83克,同样符合痛风患者“低脂肪、低热量”的需求。

 

代表菜肴:素蔬蒸蛋【原料】圆白菜50克,雪菜50克,鸡蛋1个。【配料】盐、味精、香油各少许,葱末一小撮。【制作方法】将圆白菜、雪菜洗净,切碎备用。取一干净小碗,鸡蛋敲进碗里,倒入一些热水,注意水和蛋的比例是11,这样可以保证蒸出的蛋质较嫩。

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

这道菜肴中的两种素蔬——圆白菜和雪菜,均是低嘌呤食物。适合痛风患者食用。鸡蛋是痛风患者的好朋友,它属于低嘌呤食物,鸡蛋的营养丰富,对人而言,鸡蛋的蛋白质品质最佳,仅次于母乳。并且,鸡蛋的口味好,作为一种食材,可开发的菜式多种多样。该菜肴的总热量约为470千焦(约112千卡),脂肪含量6.19克,嘌呤18.1毫克。

 

第二类食谱(中嘌呤食物) 代表菜肴:干煎鸡肉

 

【原料】鸡腿肉30克。【去皮】 【配料】辣椒、葱、芝麻、酱油、料酒、盐、味精等适量。【制作方法】将鸡腿肉用料酒、酱油、葱腌渍后,与辣椒、葱、盐、味精等调味料同下锅用小火煎熟后,撒上芝麻即可出锅。

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

【菜肴点评】与“什锦烩菜心”的清淡口味不同,“干煎鸡肉”这道菜上桌之时一定是色香诱人。许多痛风的朋友会觉得得了痛风之后,浓烈口味和自己就彻底绝缘了。其实不然,只要烹饪合理,您还是可以“发明创作”,烹饪出像“干煎鸡肉”这样的菜式来解解馋。鸡肉是中嘌呤食物的代表,并且肉质细嫩,滋味鲜美,适合多种烹调方法,并富有营养,有滋补养身的作用。“干煎鸡肉”这道菜肴中,嘌呤含量约为56毫克,总热量为273千焦(约65千卡),脂肪含量3.0克。只要烹饪得当,同样可以满足痛风饮食的要求。在烹饪这道菜时需要注意的是:盐分适度:盐和酱油都不宜过度;料酒适度。因为,过多的盐分摄入和酒精的摄入同样对痛风的病情有害。【30克就是大半个鸡蛋大小,不要多吃】

 

代表菜肴:番茄鱼排【原料】番茄1个、鲫鱼120克、蒜瓣2颗。【配料】橄榄油、盐、味精、白砂糖各适量。【制作方法】将鲫鱼打理干净后切片,用盐和橄榄油腌制备用。将番茄洗净去皮,切成小块备用。将蒜压成蒜泥备用。将锅置于火上,倒入橄榄油,将准备好的鲫鱼放进锅里,慢火煎至两面金黄后捞出控油。在剩下的油中,放入番茄块,加入水、蒜泥和盐、味精和少量白砂糖,炖煮收浓,使之成番茄酱汁后倒出,淋在炸好的鱼排上即可装碟上桌食用。【菜肴点评】番茄含有多种维生素和营养成分,如丰富的维生素C和维生素A以及叶酸、钾这些主要的营养素。特别是它所含的茄红素,对人体的健康更有益处,而一些水果如西瓜、柚、杏只含有少量的茄红素。在鱼类中,鲫鱼属于中嘌呤食物,符合痛风患者的饮食要求。鲫鱼肉质细嫩,肉味甜美,营养价值很高,每百克肉含蛋白质 13克、脂肪 11克,并含有大量的钙、磷、铁等矿物质。番茄鱼排的总热量约为320千焦(约76千卡),脂肪含量1.7克,嘌呤含量61毫克,做法新鲜、开胃、好吃又健康。

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

少油少糖少酱油,避免高血压。高血压是痛风的“亲密伴侣”。如果同时招惹了它们,动脉粥样硬化的步伐将会明显加快,而后者是脑卒中、心肌梗死等致死性疾病的导火索。每天折合盐5克,植物油20克之内。

 

“糖尿病”、“高血压”、“高血脂”。它们同属于“代谢综合征”的旗下,和痛风如影随形。

 

饮食控制是糖尿病的基本治疗措施之一,是其他各种治疗的前提和基础。合理控制饮食,可以有效减少人体对胰岛素的需要量,减轻胰岛B细胞(具有分泌胰岛素的能力)的负担,保护B细胞功能,其他各种治疗都要在饮食控制的基础上发挥作用。如果没有饮食控制作为前提,其他治疗是很难奏效的。

 

全天总热量1200到1600大卡,折合中国居民平衡膳食餐盘三盘,分四五次或者六次吃。

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

 

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

任何肉食都要水煮弃汤吃肉,肉每餐不超过50克。

酒是痛风杀手,要远离。尤其是啤酒。啤酒自身含有的嘌呤虽然不高,但含有较多能够转变为嘌呤的物质,如鸟苷酸等,饮入的啤酒经过人体代谢后,这“藏着尾巴的狐狸”就会迅速褪去低嘌呤的“伪装”,露出它本来的“凶相”,摇身变成绝对的高嘌呤食物。进入人体的酒精在肝脏“解毒”时,促进了核苷在肝脏的分解代谢,同样增加尿酸的“产量”。酒精进入人体后,经过代谢转化成乳酸,在大量饮酒之后,产生的乳酸容易在体内堆积,影响尿酸从肾脏排泄。长期大量饮酒的患者,肾小管还会受到酒精的损伤,导致肾小管功能受损,尿酸排泄减少,血中的尿酸增高。

适量运动是良医

长期坚持运动,痛风患者可以减轻体重,回归理想的身材,血尿酸亦随之下降。此外,痛风患者通过合理运动,不仅能增强体质、增强机体防御能力,而且对减缓关节疼痛、防止关节挛缩及肌肉废用性萎缩大有益处。

近些年的医学研究发现,痛风,连同2型糖尿病、糖耐量低减、冠心病、高脂血症、肥胖等疾病,存在一个共同的发病机制——胰岛素抵抗,因此,这一组与代谢相关的疾病,又有一个特别的名字:胰岛素抵抗综合征。绳锯木断,水滴石穿,如果胰岛素抵抗综合征的患者长期坚持运动,可以增加细胞对胰岛素的感受性,这样一来,患者罹患胰岛素抵抗综合征的风险就会下降。另外,运动还能减少内脏脂肪,降低血液中的胆固醇、甘油三酯等脂类物质,防止它们在我们体内制造麻烦,并能增加对人体有益的高密度脂蛋白的含量,淡化种种代谢综合征的危险因素。以上种种运动的功效,不仅有利于痛风的疾病控制,同样也适用于糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化等由不良生生活习惯导致的疾病。

千里之行,始于足下运动的好处这么多,对于患有代谢性疾病的患者,一种能够长期坚持的好运动效果上有时胜过于几种好药。遗憾的是,运动是件苦差事,要耗时间、洒汗水,长期慵懒惯了的身体刚一开始接触运动时,往往出现这样那样的不适应,甚至有的患者朋友反映道:“运动一次,要躺几天才能缓得过劲来。”有了这样的一次痛苦经历后,不少一开始雄心壮志要将运动进行到底的患者就开始三天打鱼两天晒网,再过上几天,生活回归原先慵懒的轨迹,和运动彻底说bye bye了。为什么会这样呢?究其原因,可以分为两种:一种是惰性使然,另一种是好高骛远。惰性是一种人的天性,要不是迫于某些压力,大多数人都想舒舒服服地躺着过日子。不少员工迫于生计,每天苦闷着上下班;不少学生迫于升学压力,挣扎着皱着眉头啃书本……这种处于被动之下的行事方式,不仅劳身,还劳心,事倍功半不说,还只能体味其中的痛苦滋味。既来之,则安之。既然我们无法改变生活,不如换个方式享受其中的快乐。惰性是一种习惯行为,而勤奋也是一种习惯行为,而改变习惯本身的是人的心理行为。我们身边的那些优秀员工、三好学生等,往往都是把上班、学习当成一种乐趣,并习惯性地去执行的人。运动对于痛风患者来说,也是一样,当您不再把运动视为一种痛苦不堪的事,慢慢学会去体会它给您带来的乐趣时,慢慢地您就会把运动视为一种习惯了,也就能长期坚持下去了。好高骛远也是人的一种天性。有梦想固然是好事,它是驱使人们进步的原动力,然而,盲目的不切实际的梦想给人带来的就只有空欢喜了。不少患者朋友,下定决心开始运动时,会给自己制定一个很“宏伟”的运动计划,尝试几天之后,发现自己每天累得难以忍受,不仅自己身体上吃不消,心理上也开始打退堂鼓了。于是乎,运动计划不了了之,到头来竹篮打水一场空。因此,我在此用我们老祖先留下的八字真言送给各位读者朋友:千里之行始于足下。给自己定下一个合理可行,能够长期坚持的运动计划,并找一些自己感兴趣的运动项目,培养自己那颗喜爱运动的心。慢慢地,我相信您会爱上运动的,还会在运动里发掘其中的“宝藏”。

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动

痛风患者该采用怎样的运动?选择有氧运动体育运动分为有氧运动和无氧运动两种。有氧运动是通过运动中的呼吸,有效吸入氧气,并产生热能的运动。有氧运动就好比是汽车的发动机,利用氧气使汽油燃烧,产生动力。同样,人类在运动中也要燃烧燃料,这些“燃料”就是我们之前提到的人体的三大营养物质——糖类、蛋白质和脂肪。人体的这些“燃料”储存在细胞中,当你运动时,它们就会“燃烧”为您提供动力。与发动机燃烧汽油一样,这些“燃料”在燃烧时也需要氧气助燃。人们在运动时大口大口地呼吸,使空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中,就是一个“点燃”糖类、蛋白质和脂肪的过程。

有氧运动的特点是持续时间长,能增强耐力,消耗多余的脂肪,不易疲劳。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。[图]有氧运动而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。进行这些运动时,如百米冲刺,我们常常需要憋着一口气,然后全力以赴地冲到底,在这个过程中,我们体内的“燃料”是没有氧气助燃的。无氧运动是不能长时间持续进行的。在这个过程中,消耗的主要是糖类,几乎不动用脂肪,而且,在进行无氧运动时,肌肉中的三磷腺苷(ATP)分解向血液中大量释放肌苷、次黄嘌呤等物质,使得血尿酸、血乳酸增高,并抑制肾脏对尿酸的排泄。因此,痛风患者应尽可能避免无氧运动。

选择合适的运动所谓选择合适的运动,包含了两层意思,一方面指根据自身的能力从事相应的运动,另一方面是指根据自身的兴趣挑选喜爱的运动。人体对不同运动的承受能力是不同的。同一种运动,训练的方式方法不同,强度也随之改变。对于一个体力有限或平时缺乏锻炼的人而言,一般人看似缓和的运动,很可能会成为“不能承受之重”。比如说,一分钟步行100米,大部分人会觉得毫无难度可言,甚至怀疑这哪算得上什么运动,但对于一些老人和体力差的人,也许就是个很重的负担,走个15分钟就难以继续。因此,当您决定开始运动疗法时,一定注意“只选对的,不选超标的”,适合自己的体力运动才是好的运动。兴趣是最好的“老师”,也是能让您长期坚持一件事情的最佳动力。体育锻炼之于痛风患者也是如此,挑选一个自己喜欢的体育锻炼,可以让“痛苦”的运动变得有趣起来。如果您实在对哪一项运动都提不起兴趣,这里有个小办法:不妨将运动和自己感兴趣的事情搭配起来进行。比如边骑健身车边听新闻广播;边步行边和旁人聊天;上街购物时可采取去时步行,回来时乘公交车;居住在楼上的可以每天步行上下楼梯。

适量运动是良医,科学膳食是良药~痛风配餐和运动这样,您就会感到轻松不少了吧?痛风发作的急性期要停止锻炼运动贵在坚持,只有长期的运动才能塑造您的体型,养成易瘦体质,降低胰岛素抵抗综合征的危险度。但这“坚持”二字可有一个重要的前提:如果您的痛风不幸发作了,即使是很轻微的关节炎也要暂时告别您的“运动生涯”。此时若不注意休息,盲目进行运动,会使痛风急性期的不良反应加剧,从而加重病情。等您完全恢复后,再重新“出山”,选择低强度的运动开始进行锻炼。



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