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这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

(2018-05-21 18:01:26)
标签:

健康

营养

omega3

dha

分类: 营养--科学均衡搭配

近日,美国心脏协会(AHA)发表声明指出,每周进食1~2次富含长链Ω-3脂肪酸的包括鱼在内的海鲜餐,有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中。

海鲜的有益机制可能包括抗心律失常作用、抗炎和稳定内皮功能,还有证据表明,吃海鲜还可改善电生理指标,如降低心率,减少复极异常(QT延长),尤其是心原性猝死。

有研究发现,每周吃1~2次海鲜,与不吃海鲜者相比,可降低50%的心原性猝死风险。但更多吃海鲜并未有进一步获益。

具体推荐是,每周吃两次,每次100克鱼(深海多脂肪鱼),但不要用油炸(多不饱和脂肪酸高温加热被氧化失去活性)。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

另外,要从天然鱼类摄入,不建议仅仅靠补充Ω-3鱼油补充剂来预防心血管病。

富含Ω-3脂肪酸的鱼有鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁鱼或长鳍金枪鱼等油性鱼类,但有一些汞含量比较高。撰写这份文件的营养专家也关注了海鲜的汞污染。认为虽然大部分海产品均含有汞,但在大型鱼类中汞污染普遍存在。

不过,吃鱼的好处远远超过与汞污染相关的风险,尤其是食用不同种类的海鲜时,选择低汞海产品避免汞污染,经常吃,可以获得稳定的Ω-3,是健康的选择。AHA还认为,每周吃1-2次鱼,包括养殖的鱼类,是可以持续的。

多脂肪深海鱼除了对成人预防心血管疾病有好处以外,对于孕产妇,脯乳期,婴幼儿,青少年都是非常有必要的。而且我国人民的膳食是普遍缺乏的,沿海地区情况好一些,内陆地区,Ω-3的摄入量还不到推荐量的四分之一。有的家庭喝个人一两个月也吃不上一次鱼。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

每个孕妈妈,哺乳妈妈,成人都希望自己和家人,孩子能够从食物获取充足的omega3,孕产妇婴幼儿更关注其中的DHA,成人还会兼顾EPA的摄入。但是现在江河湖海污染都很严重,美国和日本有关孕产妇的鱼的摄入推荐量非常谨慎,因为重金属比如汞、砷等富集在体内,传输给胎儿,他们的吸收率比成人要高三倍,如果吃多了重金属污染的水产品,对于胎儿的神经发育影响很大。比如一向被中国人认为是滋补品的鱼翅(鲨鱼鳍)就是含汞很高的,对于曼谷、香港市场的检查表明,70%的鱼翅的水银(汞)含量是允许量的4到42倍。这些汞进入人体,几乎不能排出体外,损害神经系统、肝脏、肾脏、生殖系统,轻则头晕头痛,肌肉震颤,重则性能力减退,流产等。无论从环保角度还是健康角度,都不要吃鱼翅,孕产妇更不要吃。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

所以选择鱼呢要选低汞鱼吃,大型的生长年头长的体内富集的汞就越多。

高汞鱼和中汞鱼不要吃:鲨鱼,梭鱼,狗鱼,大比目鱼,鲑鳟鱼,金枪鱼(包括罐头),旗鱼,方头鱼,鲭鱼等。

低汞鱼适量,每周不超过340克,如三文鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,马鲛鱼。虾、鱿鱼、磷虾,青鳕鱼,龙虾等。(FDA/EPA)

孕产妇(成人)每周吃鱼两三次,且一餐以上为富含脂肪的海鱼(低汞),每日吃一个鸡蛋,如果还不能达到这个量不能满足个性化调整,仍然不能满足omega3(DHA)的摄入,需要服用DHA补充剂。(《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识2015版)(每次鱼肉50到100克.参考2017中国孕期妇女平衡膳食宝塔,中国营养学会妇幼营养分会)

所以说多吃鱼,也不是什么鱼都吃,也不是多多益善,也要适量,结合中美两国的指南,每周300克的深海低汞鱼是在安全范围内的。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

DHA的作用:

1、DHA是人脑和视神经组织的主要成分

2、DHA占大脑皮质和视网膜总脂肪含量的30%~45%。磷脂是脑、神经细胞主要的结构脂占大脑灰质的22.1%、占脑白质的23.9%

3、视网膜光感受器的膜磷脂脂肪酸2/3以上是DHA;主要作用是维持视紫质正常功能

4、DHA在孕25周开始至生后6月快速地积聚于胎、婴儿神经组织中,并逐渐达到高峰速度,持续增加到2岁。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

DHA+EPA每天适宜摄入量(AI)

0岁到1岁,100毫克每天

孕期乳母250毫克(其中DHA200毫克每天)

成人我国由于数据有限没有给出推荐量,我建议按照孕产妇标准即可,实际摄入才不到推荐量的四分之一。沿海地区摄入海产品多,体内的omega3水平会高一些,我国对DHA相关研究相对滞后。总的说来,中国孕妇群体的DHA摄入量,以及母乳中的含量,内陆地区显著低于河湖和沿海地区,母乳中每100g脂肪酸DHA含量沿海、河湖、内陆地区分别为0.47g、0.41g和0.24g。可见,我国DHA摄入水平和母乳DHA含量呈现明显地域差异。

那么要吃什么鱼,吃多少才能达到每天的推荐量呢?因为omega3(DHA,EPA)可以储存,所以一周吃够了总量就行,也不必非得每天都吃。

猪牛羊禽畜肉都不含omega3,归根结底,他们是来自单细胞藻类,大多数鱼类里都有这两种脂肪酸,鱼虾贝类也有。DHA的来源是水中的藻类,它们产生的少量DHA等脂肪酸被鱼贝类吞进肚里,进入鱼贝等动物的体内,变成它们自己的脂肪,但是大部分鱼的脂肪总量比较少,不到10%,而肥瘦猪肉有50%脂肪,鱿鱼,虾贝类脂肪含量就更低,有的不到1%,所以DHA的含量也就低一些。

深海多脂肪鱼(低汞)里面的脂肪含量比较高,比如新西兰帝王鲑在冰川水域生长,为了御寒脂肪接近20%,一般的大西洋鲑鱼三文鱼脂肪8%到15%。脂肪越多,鱼油的总量大,DHA才会高。

鸡蛋含有DHA的量也来自于饲料,有的会加亚麻籽,海藻,鱼粉鱼油等,并不是鸡自己的。尽管α-亚麻酸可以转化为DHA,但效率低于4%,而且中国人群膳食普遍缺乏α-亚麻酸,日摄入量不足世界卫生组织的推荐量每人每日 1.25 克的一半。在通常的食物中,α-亚麻酸的含量是极少的。只有白苏籽、亚麻籽、紫苏籽、火麻仁、核桃、松子等含有一些。所以素食和不吃鱼的人,DHA是缺乏的,要吃膳食补充剂。

新近美国堪萨斯州研究发现,孕20周前每日补充600mgDHA直至分娩(未见风险),可使胎龄延长2.9d,出生体重增加172g、身长增加0.7cm、头围增加0.5cm。

所以说,孕期补充DHA能够降低早期早产发生风险并适度促进胎儿生长。

还有学者,分析了海产品摄入量及母乳DHA含量与产后抑郁的相关性,发现海产品摄入量及母乳DHA水平与产后抑郁显著相关性, DHA水平偏低可能是产后抑郁的危险因素之一。那么每天摄入200到600毫克DHA对成人和孕产妇都是有益的。

比如养殖的大西洋鲑鱼三文鱼,其中脂肪含量13.4%,而这种脂肪中DHA含量为8%,100克三文鱼就可以提供1100毫克的DHA,还有860毫克的EPA和390毫克的DPA。一周吃三次,每次100克,一共300克,就是3300毫克DHA,平均每天470毫克,非常适宜。但清蒸断生即可,不要高温煎炸,DHA高温加热失活氧化,没用了。

下表是每100克水产,含的脂肪比例,脂肪的DHA比例,以及DHA的含量/100克,请大家收藏。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

大家可以组合吃,但如果都是带鱼小黄鱼平鱼鲈鱼之类的低脂肪鱼,每周吃300克,平均每天就不能达到200毫克的DHA了。还是要吃深海多脂肪鱼,新西兰帝王鲑和三文鱼是首选。

有了每周吃鱼的总量,和DHA的含量,我想大家应该知道怎样摄入omega3了吧?如果达不到这个量,还是要吃DHA补充剂的。

这是我的配餐,用了50克三文鱼,大家感受一下。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

熟的43克,折合生重为50克。

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这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

三文鱼蔬菜面(一岁)

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

三文鱼豌豆紫菜燕麦鸡蛋羹,牛奶,贝贝南瓜,枇杷,VD(一岁)

宝宝平均一天吃10到20克三文鱼就能满足DHA的摄入推荐量。一斤冰冻的三文鱼七八十块钱,空运冰鲜的一百多,每天也就四五块人民币,老百姓还是吃得起的啦。成人和孕妇每天吃不到50克,也就十几块,该吃就吃吧。这个钱没必要省。

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

均衡营养配餐,含三文鱼20克

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

清蒸三文鱼40克

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海鲳鱼燕麦鸡蛋羹

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

海鲳鱼50克

以下是我参加老年营养餐配餐大赛完整的一天配餐,

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这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

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这样吃鱼既能预防心血管疾病,供应充足DHA,又不会汞超标

鳕鱼蔬菜汤

成人尽量减少红肉的摄入,每周两三次,每次不要超过50克,而增加深海低汞鱼的摄入,每周200到300克,粉三四次吃,对整体的健康都是有利的。

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