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自学自由泳和蝶泳的方子

(2007-01-26 23:10:36)
分类: 游泳--象海豚一样自由

【原创独发厦门悠游】结合我自己谈谈成年人如何自学游泳,游得舒展流畅

http://www.xmuswim.com/thread-3322-1-1.html

 


开篇,我的学习游泳的经历:

蝶要蝶的优雅,蛙要蛙的凶狠,这是我练习蝶泳的目标。

我从小学1年级就开始游蛙泳了,是被邻居的大哥哥骗到北大游泳池,扔了个板子进去,他说我跳上板子就会游了,我特傻,真的跳进水里了,差点儿淹死。这大哥哥根本不管我了。

我后来扶着池壁,看着别人怎么游蛙泳,自己揣摩,慢慢就会了。每次寒暑假天天泡在游泳池里,爱水。不过我是小学排球队的,就没有精力参加游泳队了。

到了小学4年级,电视里面演《大西洋底来的人》,麦克哈里斯也是我第一个爱上的男人,迷上了他的水下海豚腿(那时不知道这就是海豚腿,只是觉得美,好玩),每次游泳就去模仿,正蝶腿反蝶腿,别人说我好怪。会了仰蝶腿,慢慢加上手的动作,就成了莫名其妙的蝶腿仰手了,后来我观察别人游仰泳腿是上下依次打的,就改了。应该说练了10几年海豚腿吧,已经非常如火纯青了。不过从来没有在北大游泳池见过蝶泳,如果那是错误的蝶泳,又让我模仿了,那可就完了蛋了!

其实也是误打误撞的学到蝶泳的精髓啦。

上了坛子里才知道这是蝶泳的基础,就开始自学蝶泳的路了。

正式练习是2005年年底。我练了1个月扶板海豚腿,每天打腿400米,2个月单臂,单双臂,1个月大腿夹板的双臂蝶,练腰腹,再加上每天1000个立蝶,2006年3月正式游的时候,双臂一挥很轻松就蝶起来了。

所以基本功的训练是最基础的,任何希望短时间掌握蝶泳的真谛都是奢望。

关键当你练习海豚腿的时候,由于小腿打水就已经前进了,而忽视了腰腹的作用,所以必须先放弃小腿,完全找到腰以后,练习波浪由头,颈,胸腔,传导到腰时,由腰部进行放大,只有完全找到腰以后,反过来再加小腿打水的力量,才叫“强强联手”呢。此时的海豚腿才是真正的海豚腿。


学会蝶泳以后,又自学了自由泳,由于打腿基础好,很快就学会了,仰泳我小学早就会了,然后再重头练习正确的蛙泳和波蛙。

我的泳姿学习的顺序是蛙----仰------蝶-------自,好奇怪吧?

 

结合我自己谈谈成年人如何自学游泳,游得舒展流畅

1,正确的心态,做好长期战斗的准备

2,大量观看视频,进行表象思维训练法,清楚知道什么是错误动作,什么是正确动作。

3,正确的分解游才能奠定正确的配合游

4,多动脑,勤思考,学会用脑子游泳

5,坚持记录训练日记,点滴进步跃然纸上。

6,多多自拍视频,自我解剖分析

 

1,正确的心态,做好长期战斗的准备


成年人学习游泳,最忌心急气躁,看到游泳教练的演示示范动作就羡慕不已,殊不知那是人家从5岁,6岁开始扶着板子打腿,N万米的分解游,才塑造的强悍的肌肉记忆力呀!岂是我们普通爱好者一两个月能做到的?


著名哲学家培根在《论习惯》中说,“人们的思想大半取决于他们的倾向,他们的言谈话语取决于他们的学识和所吸收的见解。但是他们的行动却遵循平日的习惯。”由此可见,习惯真是一种顽强而巨大的力量。它可以主宰人生。因此,人自幼就应该通过完美的教育,去建立一种好的习惯。我们知道,幼年学习过的语言,常常是终生不忘的。这也是一种习惯。而在中年以后再学一种新语言,就常常很困难了。在体育运动也是如此。当然也有一些人,他们终生的性格仿佛是可以不断塑造,因此可以在不断的学习中进步。但这种人毕竟太少了。正因为如此,我们蝶泳爱好者不是从小就参加正规的游泳训练,肌肉和躯干无法形成正确动作的记忆力,这就要通过后天成年以后反复的基本功训练才能是身体形成正确的躯干波浪,这个过程比小朋友学习要漫长,要辛苦,但也是蝶泳的魅力所在。

大家都知道游泳的技术的重要性,但是要从基本功抓起,象小孩子一样,要先学爬,再学走,最后再跑,切忌急于求成!不要小看打腿在游泳运动中的重要性,就算在高水平运动员训练的每堂课内容都会有打腿的环节!想游好,必须要掌握好各项姿势的打腿技术,一来可以产生更大的推动力,二来可以很好的保持正确的身体位置和流线型。


所以,成年人为了学好游泳,必须有特别良好的心态。通过每次正确的基本功练习,使自己的肌肉和躯干慢慢形成正确的记忆力,这一过程是漫长而艰苦的。必须做好长期战斗的心理准备,克服枯燥感,只有耐得住寂寞的人,才能学好游泳。

对于每个人来说,吃饭睡觉是习惯,对于专业游泳用动员来说,游泳是习惯,可是对于普通爱好者来说,游泳没有形成习惯,必须通过基本功练习,成为习惯。当什么时候做到打腿不用想是不是鞭装,划手不用想是不是曲线划水,就真正成为了习惯,离学会游泳就差不多了。

 

2,大量观看视频,进行表象思维训练法,清楚知道什么是错误动作,什么是正确动作。

有了良好的心态,必须有大量视频来武装头脑,做到很清楚什么是正确的泳姿,什么是错误的。

简单的说
表象训练就是静静的坐着,脑子里想着游泳的动作,如移臂.入水.抱水.拉水.推水.出水等,它实际是让大脑学会指挥肢体做出正确的动作,它只起辅助作用,因为游泳最终还要靠肢体的运动完成,多做陆上动作是个好办法,一般地说,陆上做不出的动作水中也做不出,反之亦然.。

运动心理学认为, 一般人能够通过表象训练掌握简单运动技能的80%, 其余的20%则需通过教练的辅导来完善. 所以说, 学习游泳的首要环节, 就是在头脑中建立正确的技术动作表象, 这包括:

视觉的表象(VISUAL IMAGE )-录像, 照片, 绘画, 模型
语言的表象(VERBAL IMAGE)-简单明了的解释说明, 专业的名词术语
听觉的表象(ACOUSTICAL IMAGE)-各种节奏的快慢韵律和节拍
运动的表象(KINESTHETIC IMAGE)-陆上水下的模仿练习

在论坛里探讨游泳技术, 就是一种有效的视觉和语言表象训练, 只有把所有罗列的表象训练综合起来, 并能够闭上眼睛, 准确地做出所有技术动作时, 表象训练即告成功. 参见:

http://www.swim.ee/models/methods.html



摘要:本文通过“表象训练法”在游泳教学中的运用认为:“表象训练法”能加快和完善游泳技术动作的形成,优化游泳技术教学,能提高游泳课的教学效率和教学质量,能集中学生的注意力,提高学生学习的主动性,开发学生的创造性思维。
关键词:表象训练法、游泳教学、教学质量
Abstract: The research shows” The Method Of Idea Training ”can perfect the skills and shorten the time in swimming study. In addition to make the swimming skills better ,it an promote the efficiency and quality in swimming teaching. As a result of focusing the students’ attention, it can help to keep the students’ initiative and enthusiasm and develop their thought creatively.



表象训练是心理训练的一种,是指练习者有意识地在头脑中通过表象呈现出各种动作的过程,并唤起临场的各种感觉的训练方法。心理学家认为学习理论是大脑信息的加工和处理的过程,运动技术的学习可以理解为一是刺激过程;二是中枢神经的调控过程;三是运动过程。这三个过程是紧密联系的。表象训练有助于动觉表象清晰,加快动作概念建立,加速动作技能形式与巩固,提高动作质量与成绩。运用表象训练进行游泳技术教学,是利用人体的听觉、视觉和动作等器官,对刚刚建立的技术动作图象进行强化,使学生建立正确、清晰的技术动作概念,加快和完善游泳技术动作的形成,为开辟游泳技术教学最优化途径提供新的研究思路。

3,正确的分解游才能奠定正确的配合游


初学者如果上来就照葫芦画瓢练习组合配合游,往往顾手顾不了脚,顾脚顾不了头,到头来练成欧阳锋的蛤蟆功,倒练了九阴真经,不过也成就了一代大师。

可是到了水里,看到奇形怪状的泳姿,还是让人大跌眼镜的。

所以不想让人当成水中蛤蟆功的泳友,还是踏踏实实,一步一个脚印练习基本功,分解游吧,功到自然成。

用到游泳中就是“腿到自然成”,打腿虽然在配合游中占的推进力在30%到40%,不是最主要的部分,但腿打得好可以保持一个很好的,高平的体位。对于练习呼吸,移臂等等都是很好的基础,如果腿功超好,加上正确的呼吸和划手就能如虎添翼。反之如果打腿不好,划手再好,加上打腿,有时候反而成了阻力了,就像有些泳友自由泳打腿夹板子不打腿,比配合游手脚并用还快的原因。

在真正谈到如何进行每一项泳姿的分解游步骤之前,我们先看看那神秘莫测的“水感”吧。

http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=177245&keyword


“蛙哈哈:

水感怎感?


昨天跟那位专业出身的救生员小兄弟聊到菲尔普斯时我说小菲的成就得益于他的天生体型。这位小兄弟摇摇头说,即使这个世界上再有一个人体型跟小菲一模一样,一样的臂长一样的身高一样的肺活量,他也很难创造出菲尔普斯的成就。小菲除了先天体型优势外,还有一个巨大的优势就是——水感。

“小菲就是为游泳而生的。很长一段时间内不会再有人超越他”小兄弟说。

我问,到底什么是水感?我在蛙泳的基础上下两次海就自学会了自由泳,同样下两次海又学会了仰泳,现在又根据视频非常容易地学会了转身技术,而游泳的换气动作、扎猛子、潜泳更是无师自通一试就会,这算不算是水感?

小兄弟说,这不是。这只能说明你悟性好。水感就是,怎么说呢,比如说索普,他自由泳划三下的距离比别人划四下五下的距离都远,这就是水感。

现在小弟有两个问题请教大家:1,大家如何理解水感? 2,水感是可以培养的吗?

希望大家认真回答这两个或其中的一个问题。尽量不要灌水,谢谢合作。

后补:(来自色之狼网友,略有修改)
太极拳有一招式叫"揽雀尾", 这里有个典故。太极宗师有一次玩了个小游戏,将一只会飞的雀放在掌上,结果此雀欲飞却飞不了,大家都认为是此雀本身不能飞,结果太极宗师将手掌一抖动,小雀就飞走了. 这个游戏的原理就是,雀要飞,首先要借助脚的蹬力,再靠翅膀才能起飞,如果没有这一蹬之力,光靠翅膀是不行的.就在雀欲蹬时,手掌可感受到,太极宗师立即将手变成绵花一样的柔软,他们之间反复这一过程,雀能在柔软的树枝也能轻松的借力,但在这老头的手掌上怎么也借不到力,就无法起飞.但旁人看不出来,唯有老头与雀只道内情.

我们看某个游泳高手的录象看到的只是他的动作,无法知道他与水发生了什么,就象外人在看太极宗师的普通手掌和一只傻雀一样。水也是活的,就象老头的手掌,当你要借力的时候,它却躲开了。只有长期的细腻体会,才能借到这活水的力。如果你的水感已经到了一定境界,动作不可能差,,如果你的动作很漂亮,水感不行那动作就会一团糟,就象太极拳"揽雀尾"这一姿式,即使你做得比太极宗师漂亮,也没有任何意义.”




我的看法水感是


天生的,人与人的水感天生就不同。

引用老旱的一段话:

水性和水感的区别
水感和水性是两个不同的概念, 一个主要是先天具有的本能, 一个则是后天培养的能力.

游进中若能感到水对身体的阻力, 这叫水感; 若能通过改变泳姿, 部分减小水对身体的阻力, 这叫水性. 但它们又是一对互动的关系. 没有水感, 就谈不上水性的培养; 反之, 通过水性的训练, 也会使水感更加细腻. 所以有时二者就混淆了, 说某人水感好, 实际的意思是说水感的条件反射----水性好. 应该承认, 他感到的, 不等于我们看到的.

水感不仅是主观的感觉那么抽象, 它有严格的测试手段和描述它的单位, 如压力; 就如同水性一样, 可以由速度来衡量它的变化. 所以, 在评判一个人的水感时, 除了要搞清概念以外, 一定要有一两样评判它的标准, 避免用自己的观感, 替代别人对水的感悟。


原文地址:
http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=45219


第12楼

http://bbs.chinaswim.com/read.php?tid=144167&keyword=ˮ��




“一个游泳运动员的水平高低,懂行的人常常用“水感”一词来衡量。  
水感”顾名思义就是人体对水的感觉,所为“水感”就是指一个游泳运动员在水池里游多少年岁,  
    游的时间越长对水的感觉就会曾大,用同样的划水力度,会游得更远。这就是人们所说的为什么用同样的力,有的人会在水上飘起来,而有的人会沉下去。而真正的水感不是只在水中泡的时间的长与短,而是取决于你体内的巴西尼氏环层小体的多少。这里所说的巴氏小体就是真正在你体内产生水感的源泉。下面转载一小段文章让大家了解一下,我们的新面孔:巴西尼氏环层小体!  
    触压觉  
    触压觉即触觉和压觉。刺激物接触到皮肤表面时的感觉为触觉。当刺激加强,使皮肤引起明显形变,就引起压觉。  
    压觉感受器分布于真皮之中,是迈期纳触觉小体和巴西尼氏环层小体。触觉传导通路由三级神经元组成。触觉感受器发出的神经纤维进入到脊髓后柱的薄束和楔状束;由薄束和楔状束再发出纤维到丘脑腹侧核;再由丘脑腹侧核发生纤维至皮层中央后回。  
    身体不同部位的触压觉感受性相差很大,一般以活动性高的部位感受性高。额头、眼皮、舌尖、指尖等的感受性高,躯干、胸腹部感受性低。触压觉的适应性相当迅速。  
    这就是巴西尼氏环层小体,就是它在你体




引用完毕,后面不知道写些什么?


    每个人与生俱来的巴西尼氏环层小体数量是一定的,分布区域也是一定的,这就是为什么说水感是天生的。




老旱游泳文集专辑第一部(共十一篇) http://www.51swim.com/mybbs/viewthread.php?tid=4077&highlight=+yaxue

3楼,利用压差 量化水感



既然水感是天生的,人和人在水中的起点不同,但这不妨碍水性的提高。

如果水感好的人不通过刻苦的训练,也发挥不出那难能可贵的水感,反之,天生水感不好的泳友,如果通过后天正确的训练方法,也会达到一定的层次的。

1分水感+99分努力=100分美丽泳姿

水感就=100分美丽泳姿-99分努力

那么水感还是很“贵”的啦!

了解了水感,还要知道在四种泳姿里面,一个通用的术语“体位高平”,只有体位高平了,才能谈到每一个游泳技术的细节。比如有些人“立”着游蛙泳,蝶泳,像海马一样,这就是没有做好体位高平。

体位高平,一个是头的位置,要保持下巴永远夹着一个网球的姿势,目光始终垂直正视池底,一个是不要挺胸抬头,要含胸收腹。

正确的身体姿势为什么如此重要(参考译文)? (翻译:史维名,转自51swim,http://www.51swim.com/mybbs/viewthread.php?tid=5613&highlight=��ȷ����������Ϊʲô�����Ҫ)

图1.gif


图2.gif



"朝前看也许会感觉不错,但你要知道朝前看会压低髋部和两腿,使你难以平衡和打水。

低头使头与脊柱成一直线,髋部就会上浮,打水也就更有效率了。提示:要向下看到池底,在水中胸部要向下倾斜,你要有向下坡游的感觉!

朝前看有什么不妥?

许多教练和指导你游泳的人会告诉你,游自由泳时头要朝前看,水面要在前额发际或在眼眉处。在比赛的最后关头,也许你会听到教练说,“低头使劲”,面对这些互相矛盾的信息,也难怪你要蒙头转向。

那么,对此你现在应该相当明确了。高效率游泳的要素是身体平衡和身体姿势。头要低到原来的位置 —与脊柱成一直线— 髋部就会立即浮到水面,使打水更有效率。许多游泳者认为,游泳是很吃力的差事:他们只知游泳很累,且不知不劳则不获的道理。他们否定自己的理由是因为他们不能有效率地游泳。但经过学习,他们可以少用力也能游得快。

首先,保持头、髋部和腿成一直线,通过减少身体在水中所占的空间来减少阻力。保持头和肩部向下倾斜(见图2),这样,即使不打水,腿也能向上漂浮。这是很自然也不费什么力气的事—象在陆地上一样。如果朝下看,就可以将胸部压进水中,游泳时水就会托住你,你就再也不需要什么划水板了。如果你将信将疑,就亲身做下面的尝试比较一下,先是头朝前看着池壁游一趟,然后头顶对着池壁再游一趟。少量的练习也许难以改掉老习惯—但你会发觉身体滚动和划水时比以往要省力,同时使惯常抬起头的颈部肌肉也得到了放松。

关于技术上的调整:身体在水面上要尽量平展,尽可能不产生抵抗力来减少巨大的阻力。水中的阻力是以速度的平方来增加的,而增加速度就需要增加三倍的动力!这就意味着,如果想增加二倍的游泳速度,你就需要付出八倍还要多的动力。按理说,减小阻力要比增加游泳的动力更有效率!!"


所以,在水中一定要做到体位高平!

了解了水感,以及正确的身姿的重要性,就要看看这最关键的一点啦!

游泳最关键的一点-----Streamline(超直流线性,直体滑)

人和鱼在游泳时的最大区别是什么呢?就是Streamline(超直流线性,直体滑),鱼儿随时都能保持这种streamline的状态,而人类除非是经过专门训练或者时刻提醒自己,否则大部分泳者的身体都是散的,像麻花或者毛巾一样在水里扭来扭去。这是能否游得好,游得快的一个关键问题。

 


了解了水感,在水中正确的身体位置和超直的概念以后,就可以下水实战演习啦。

成年人和孩子一样,第一关是克服对水的恐惧感,即把头部浸入水中。

记得菲尔普斯当年学习游泳时,开始最怕水没头顶了,他的启蒙教练是妈妈,她就最先教小菲仰泳的,波波夫也是最先学习仰泳的。

可是在国内的泳池,游泳的人非常多,第一种泳姿学习仰泳不太现实,学习自由泳又难免遇到练习过程中与人冲撞等等无法靠等蛙泳腿踩水等待过渡的现象,所以国外教学第一种泳姿是仰泳或者自由泳,在国内还是以自学蛙泳为主。起码可以“立”在水中蛙泳腿踩水,以免和对面的人相撞。

在正式学习蛙泳分解游之前,最先克服的就是对水的恐惧,泳者应该先掌握这3个基础练习

1,静漂,包括仰漂和头埋在水中的俯卧漂浮。

2,正确的呼吸

3,蹬壁后,不借助外力,以超直的流线型向前滑行。水感好的能达到12米到15米,中级的达到8至10米,7米以下提示水感不好。


静漂和呼吸可以一起练习。

从平均数字来看,女人的浮力比男人要大10%,但男人里也有浮力很大的,能做到直立静漂。立在水中,不借助打腿和划手,仅仅静漂,鼻子和嘴还能都露在水面之上。

这很神奇,但是的确有些人天生浮力大,水感好,就是游泳的好材料。

由于害怕,初学者往往身体僵硬,自己跟自己较劲儿,是漂不起来的,要做到四肢完全放松,就像在床上睡觉一样。

注意呼吸的方法,吸气动作不要太急促,然后憋一会儿再呼出,使肺部充满气体的时间相对的长。
头埋在水中进行俯卧漂浮练习时,要按照正确的呼吸方法:

吸气后有短暂的憋气,随后用嘴、鼻匀速地呼气。如果只用鼻子呼气恐怕不能完全吐净,一般要求鼻子和嘴一同向外吐气。另外吸气也不要猛地吸一大口,以免肺部做无用功有废气经常停留在肺泡中,时间长了,就会欠下“氧债”,吸入的气够用就好。只要做到肺里,没有多余的废气残留就好,尽量向外吐净,吐气的时候要均匀。
呼吸是很重要的,不过也很好练。在家里可以用一盆水,把脸部完全浸入水中,鼻子和嘴均匀的向外吐气,就像小鱼吐泡泡一样,每次心中默默数10下,直到气完全吐干净。再用嘴吸气,千万不能用鼻子吸气。如此反复,到了泳池再慢慢练习,扶着池壁练习呼吸。成年人对水的恐惧要比小孩子好克服,有几次就学会了。
漂浮和呼吸做好了,就可以进行蹬壁出发的超直流线型练习了。

 


有几位朋友从没有下过水,又想自学游泳,找我要方法。前面我写了几个要点,对于初学者来说,没有挥舞胳膊和腿在水中移动之前,必须要熟练掌握呼吸,漂浮,和流线型直体滑。在第一次进入游泳池之前,在家里每天要用脸盆装水,练习呼吸,方法前面介绍过。练好了呼吸,进入池子实践吧!呼吸没问题了再漂浮

 

对于从来没有下过水的成年人来说,最先克服的就是对水的恐惧,泳者应该先掌握这3个基础练习 1,正确的呼吸:水下口鼻吐气,水上嘴吸气2,静漂,包括仰漂和头埋在水中的俯卧漂浮。3,蹬壁后,不借助外力,以超直的流线型向前滑行。水感好的能达到 12米到15米,中级的达到8至10米,7米以下提示水感不好。

 

大臂压住头的超直蹬壁直体滑技术示范:练好这个动作,是打好两次腿、做到体位高平的关键。要求一口气,不呼吸,每天要练习10个,最后感觉浮出水面时候,以屁股和大腿的位置是否漂在水面为标准。

 

当呼吸,漂浮,流线型直体滑都完全OK了,就可以进行分解游练习了。
 

自学自由泳:
 
1.扶板打腿(先练习头埋在水里的,再练习抬头打腿,20课时)
分为扶板打腿,戴呼吸管打腿和侧向打腿几个部分。25米扶板打腿30秒及格 ,测试合格后发视频检验。

2。一臂扶板前伸,打腿,另一臂紧贴大腿外侧,不划臂,只是练习头,肩,髋一体的换气,体会换气时头部的位置。(左侧10课时,右侧10课时)
3。一臂扶板前伸,打腿,换气,练习换气这一侧的划臂,注意入水前伸,抱水,推水的过程要充分。(左右各10课时)
4,用扶板作为前交叉的参照物,练习双臂划水,一臂划水时,另一臂扶板前伸,入水前伸以后抓住扶板,换另一臂划水。(左右换气各10课时)
5,不扶板一臂前伸,练习另一臂划水,打腿,换气。(左右各5课时)
6,可以游自由泳了。

共90课时,3个月,悟性好的人30课时可以掌握。


 
自学蝶泳:
 

自学蝶泳建议从以下步骤来进行,千万不要太早练习组合动作,否则动作定形以后就不好改了,而且通常是顾头顾不了脚,手忙脚乱的。

我的建议:
1,手放身体两侧的轻柔海豚腿,初步体会腰部发力,不拍小腿的波浪感觉。(30课时)
2,双臂向前伸直压住头部的海豚腿,配合扶板打海豚腿的练习。(30课时,25米池子打海豚腿要游进25秒)
3,立蝶连续100个。(30课时)
4,在波浪上l练习呼吸的整组动作流畅,连贯。(30课时)
5,单臂蝶。(30课时)
6,左侧单臂蝶+双臂蝶+右侧单臂蝶组合动作,(30课时)
7,腿部夹板,练习双臂蝶,体会腰腹发力的要点(30课时)
共210课时,基本功大约半年之后,就可以游蝶泳了。

要记住:蝶泳的学习是以月为单位,以年为单位而计算的,没有捷径可走。

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