这是一套最基本的芭蕾舞者的练功动作。我们可以利用它来雕塑我们的下半身，练出修长优雅的挺拔身姿。记得练习的时候放一些高雅的音乐，还可以顺便修炼一下的你个人气质呢。 - K- }0 k! D0 k

- V- }* x  B6 U! f' K! E6 f$ X几乎每一个人都羡慕练芭蕾的人的修长的身材，羡慕他们保持身材的文雅方式，他们的优雅动作，和他们完美的双腿。下面就来学学精心为你挑选的6招芭蕾塑身法吧！
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# Y4 c3 N1 ]  D5 _' q( |8 t$ k3 [1.展开式 塑造大腿和小腿
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/ A# n$ }( o0 ~% C6 v9 n/ XA 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立，脚尖朝外。然后慢慢得抬起脚后跟离开地面约2英尺远，这样你就用你的脚尖着地了。; B" T* P$ w4 c  c
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2.大幅度展开运动 收紧你的大腿和臀
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A 用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑，然后向天花板方向抬起你相反的手臂。双脚分开约3英尺远，脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉，腹部收紧，向下收缩盆骨，弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。   d/ a2 X. Z# f6 m& j
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B 保持盆骨收缩，挤压你的臀部，同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间，然后放松，重复做，在做动作的过程中始终保持脚尖着地，膝盖弯曲。做2组，每组20次。8 |: C" f( ]* g* w9 x. }
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3.卷曲式 协调腹部和腿部肌肉 2 ~% T4 h3 q' \$ }6 l
A 仰面躺在地上，向上径直抬起右腿，同时收缩腹部，左腿抬离地面约1英尺，这样双腿就形成90度角，脚尖绷直。上半部身体卷曲，肩膀抬离地面，双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟，保持胳膊肘抬起，肩膀离开耳朵，腹部收紧。 " U1 |, H5 A5 v; M8 E2 d
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B 换腿做，在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。8 j2 ?" a# G; X) r

) \9 d6 d" g9 ]9 y4.反方向俯卧撑 塑造手臂，肩膀和背部 0 w* Q/ R1 Z2 j9 A9 O6 w0 w
A 双腿伸直坐着，双臂放在身体两侧，双掌放在地上，大拇指朝前，指尖朝外。收缩盆骨，尽可能的向上抬起你的臀部。
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8 J; [3 \0 k! `1 L: |1 t# r: A5 a3 M) SB 弯曲你的胳 膊肘，放低你的身体约2英尺，数1、2，然后把身体抬高。注意在做的过程中保持盆骨收缩，腹部收紧。做15次。
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6 g2 a! d; E- j8 i( N( X7 {5.抬腿运动 收紧大腿，臀部和腹部 - f$ @. U' h1 q& X! |$ y! b, A) k
A 右手放在椅子或者柜台上，左手放在髋关节上。尽可能的向上抬起你的左腿，使其径直抬起至身前。左脚脚尖绷紧，使你的脚尖轻微外转。
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B 抬起，然后放低你的左脚几英尺。做3组抬起运动，每组5次，每组之间把脚放在地上休息1秒钟。在做的过程中保持站立的腿伸直，腹部收紧，换右腿重复做。
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6.臀肌提升运动 收紧大腿和臀部 / J3 ]5 o% ?  e4 C
A 把双手放在椅子或柜台上，但是不要把你整个体重都压在上面。腹部收紧，收缩盆骨，把左腿向后伸直，脚尖绷紧。
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B 把左腿向身体侧面抬起，保持右边髋关节下沉，两边的髋关节都朝前。做2组，每组做20次。换右腿重复做。