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女生如何提高仰卧起坐成绩

(2014-05-06 09:37:10)
标签:

体育

教育

分类: 体育知识与论坛
一分钟仰卧起坐是女生“达标”项目之一,也是初中毕业体育考试和高中毕业体育会考项目。
  1.作用与特点
  一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用,是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内,做的次数越多越好,所以,它还有着快速用力的特点。
  一分钟仰卧起坐,不但能提高腰腹力量,而且对女孩子保持体态健美有明显作用,应作为女生的终生体育项目。
  2.技术结构
  练习者全身仰卧于垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。
  起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次,仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖,或起坐时双手打开,仰卧时两肩胛未触垫,均不计次数。
  3.影响成绩的因素
  (1)腰腹力量不足,表现为不能做较多次数。
  (2)动作速度慢,虽能达到一定水平,但得不了高分。
  (3)身体过胖,腹部脂肪堆积较多,应实施减肥计划。
  4.练习方法
  (1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成45°角,仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20~30次,重复3~4组。
  (2)仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上,举腿时控制角度,举放腿动作要慢。做20~30次,重复3~4组。
  (3)空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次,重复3~4组。
  (4)腹卧收腿做好蹲撑姿势,双腿同时用脚掌力量向后蹬直,收腿时,双脚尽量靠近双手的位置。做15~20次,重复3~4组。
  (5)肋木悬垂举腿背靠肋木,双手同肩宽向上伸直握住肋木,双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起,慢举慢放,注意控制举腿角度。做15~20次,重复3~4组。
  (6)一次性仰卧起坐一下子坚持做50~60次,此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。
  (7)半分钟仰卧起坐要求达到25~30次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复2~3组。
  (8)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。
   ①仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次,反复3~4组。
   ②俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复3~4组。
  仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中,要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上,尽量发挥速度。
  5.练习注意事项
  (1)动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练速度,后练次数。
  (2)腹肌与背肌练习同步进行,保证腹、背肌群同步发展。
  (3)持之以恒,坚持天天练。长期练此项目,对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。

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