5、训练计划

 

今天说说业余训练的计划，每个喜欢打羽毛球并渴望提高的爱好者，包括国家队的专业级别选手，都需要进行强化训练，专项素质训练，身体

 

训练，有球的结合训练，同时，羽毛球的训练也是一项非常枯燥，需要很大的耐心，很强的毅力的事情。我曾经和湖北省运动会的羽毛球冠军

 

聊过训练，他就亲口告诉我如果再给他一次机会，让他从小选择文化课的学习还是羽毛球训练，他一定不会再选择羽毛球了，因为小时候的训

 

练实在是太苦，太累。

 

如果作为一个业余爱好者，你有教练指导当然好，但不是所有人都能有这样的条件，因此为这样的爱好者提供相应一些参考：不要来了就打，

 

撕杀一通，汗是出了，但不好的还是不好，不精的还是不精，是打球还是练球，要搞清楚．建议把每次打球的时间分为两段，第一阶段为练球

 

，第二阶段为打球。其实，羽毛球的训练是复杂多样的，像打多球、点控点、多打一等等训练都是提高能力的有效方法，爱好者应结合具体情

 

况，变通的，逐步练习。以下为简单的练习方案：

 

   自行训练基本模式（一）

 

  １、直线高远球的练习：两人一组，沿边线反复打高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共５分钟。（熟练后可练一些后场平高球）

  ２、对角高远球的练习：两人一组，反复打对角高远球，目标为后场边角，不要怕失误。共５分钟。（熟练后可练一些后场平高球）

  ３、网前球的练习：２０颗球为一组，一人手抛，一人搓或勾或扑，二人交替进行，共１０分钟。

  ４、杀球接杀球的练习：刚开始杀球方不要追求力量，先要落点，准确性提高后，逐渐加力。接杀方可进行挡垫网和绷后场的练习，挡垫网

 

时注意拍面的控制，要追求质量，同时手臂不要过于紧张。绷后场球时，击球点要尽量靠前一些，绷球时挥拍幅度不宜过大。（击球点靠前就

 

是手握球拍，拍头半向下，由左到右，围绕身体的前侧，空画个半圆，击球点应该在半圆画线附近）二人交替进行，共１０分钟。

  ５、直线斜线劈吊球练习：两人一挑一劈吊，挑球一方尽量将球到位，目标后场边角尽量高些，劈吊方的练习开始要追求质量熟练后逐步加

 

速。二人交替进行，共１０分钟。

  ６、全场步法练习：每组１分钟，共５－７组。

 

   自行训练基本模式（二）

 

二控一练习（简单二打一）：

   需三人交替进行，目的：提高个人全场跑动和基本控球能力。

方法：１、两人方：一人站在网前，只挡放网，不得扣杀球。为保证对面练习者跑动时的连续性，不要求回球质量过高。另一个人在后场（最

 

好这个人水平略高一些的），打各种球给对方，尽量多利用曲线。２、一人方：模仿实战，尽量作到回球到位，追求落点。（对于相对差一些

 

的爱好者，可只打半场直线的跑动练习，就是一个网前球，一个后场球。练习者先进行直线跑动练习，能力提高后跑全场。）

   要点：处理后场高远球时，一定要利用蹬转体（或跳转体）挥拍击球，无论网前还是后场，处理完球后，还原要快，注意跑动中的急停启动

 

和急停蹬转的合理运用，体会变速加速，脚下要弹踏起来。三人轮流交替进行，每人５分钟。

 

   自行训练基本模式（三）

 

网前抢点练习：

   两人一组。一人站在发球线上，手抛网前球,另一人隔网站在发球线附近，反复上网抢点进行扑、推、挑、放的练习。

说明：扑――指在抢到较高点时的网上扑杀。

推――指抢到的高度已经无法扑杀时，推后场两点的平快球。

挑――指高度已经无法推扑的球，挑后场或搓放网的球。

放――搓放网。

   要点和需要注意事项：

抛球一方：球的高度不宜质量过高，要配合接球方的节奏，当对方回到发球线时再喂球。

接球一方：准备姿势为，右腿在前（左手持拍者相反）。选择的上网路线应该在全场的中场防守点和练习时的击球点之间，注意不要偏离。上

 

网时要利用垫步蹬跨的步法，启动的同时球拍向网上击球点处快速伸出，出手击球动作不要过大，多体会利用手腕和手指的发力，要追求落点

 

和质量。最后一步落地时前脚掌外翻，处理完球马上右脚保持在前，后退还原，保持上网和还原时的连贯性，要有节奏感。注意安全，不要打

 

伤抛球方。每组３０－５０个球。

 

   自行训练基本模式（四）

 

对吊上网：

   俩人一组,甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远。乙方先挡或放网，然后快速退向后场，再次劈吊直线

 

网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。

   练习时应该注意的是：

  一、辟吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。

  二、后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。

  三、网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。

  四、重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会！

 

   自行训练基本模式（五）

 

利用手抛球进行上网推搓球然后快速反方向的腰部低手防守训练：

    比如上网前正手防腰部反手：

    正手俩人一组，一人站在网前利用手抛球,先给对方手抛网前的正手位,然后模仿劈掉的速度将球快速抛向对方的反手腰部边线附近。注意

 

节奏，要接近实战，不要过快或过快。

接球方：站在单打防守位置，当对方抛出正手网前球时，利用急停加速启动，快速上网或推或搓，然后快速还原，还原到位的同时急停蹬转体

 

，向反手位跨步，进行反手的低手接球，最好是挡网，可直线或斜线，然后快速还原再次上网．

    上反手网前防正手腰部低手的练习方法同上。

    注意：正手要求一定抢高前点处理，反手要求绝对要低手处理，不要求抢前点或高点，这样才能达到一攻一防的练习效果，正手位到反手

 

位的跑动应该是明显的小斜线。多多体会中场的急停启动和急停蹬转，以及启动后的加速度。

   ２０－３０颗球为一组，俩人交替进行。

 

   自行训练基本模式（六）

 

急停启动的两人协助练习：

    原地的急停练习：一人在场地的一边，最好站在凳子上，利用头顶发球的方式，将球打到高处。练习者在另一边的场地中，以右手持拍为

 

例，右脚在前，两脚自然略宽于肩站好，盯着对面发球者的球拍，在击球的一瞬间，跟着做原地的急停，两人循环反复练习，直到跟对面发球

 

者的击球时间绝对合拍为止。

    练习技巧：都知道羽毛球的飞行需要时间过程，而从举拍到挥拍到击球也是需要时间和过程的，所以，在目测到羽毛球飞行的落点，和击

 

球者的引拍预备击球时，就要做好急停的准备了，在对方开始发力即将击球的那一瞬间，就是你做急停的时候了，有人理解急停就是原地一个

 

双脚的小跳，也不为错，就是要求那一小跳的落地时间，要跟对方打到球的时间一致。

 

   自行训练基本模式（七）

 

急停启动的两人协助练习：

原地的急停加启动练习：在熟练的掌握上面的急停练习后，开始加入启动，启动分为前后两种方式，先练习向后的启动。

    向后的急停启动：

    练习方法是：发球者发后场的高远球，练习者结合急停技巧在急停落地的同时，前脚发力向后快速蹬转带动身体同时向后转体，然后做一

 

个或两个并步继续向后场低线附近，做一个转体挥拍的动作，顺势还原到启动时的位置，两人循环反复练习，直到跟对面发球者的击球时间合

 

拍为止。

向前的急停启动：

    练习方法是：发球者发前场小球，练习者结合急停技巧在急停落地的同时，利用后脚（左脚）先做一个垫步带动右脚顺势向前用力蹬跨一

 

大步，到网前，也就是说从圆心（指防守位置）启动到网前，是一个半步和一个大步，一共是一步半到网前。然后做一个转体网前挑球的动作

 

，再后是右脚保持在前，用并步或双脚向后的一个小跳，还原到启动时的位置，两人循环反复练习，直到跟对面发球者的击球时间合拍为止。

   注：在向前跨出的那一大步落地的时候，右脚的脚尖要向外展，落地时是从脚跟的外侧到脚的外侧然后整个脚掌完全着地，这样才能保证在

 

不同条件的场地上，脚踝不受伤！

 

   自行训练基本模式（八）

 

三人组合训练之杀 挡 绷：

    给出个三人组合练习模式，仅供参考。

注释：三个人各自站位，都能得到各自所在位置的实战练习，杀――杀球；挡――中距离挡放网；绷――接杀球起后场．

    练习方法：俩人一组对一人，俩人这边前场一人负责回放网练习，另一人在后场进行杀球训练。

训练要求与目的：

    前场者：以挡回放网为主要练习，不容许使用网前的搓球技术，练习目的在于中短距离的手感，由于限制了搓球所以降低了回球难度，保

 

证了双方来回练习的连续性不被破坏。

    后场者：只要见到高球必须杀球，刚开始的时候，做单边的练习，就是只杀一条边，先追求落点准确，逐渐加力量，两边交换练习但是固

 

定的定点杀球。等两条边的定点练习感觉好起来，准确性高起来后，再开始两条边不定点杀球练习 。（初期练习者比较急，希望能够认真领会

 

，要学追求落点第一，力量第二，当然又准又狠更好.）

     对面防守者：刚开始的时候，可以站位略靠近边线，接杀球先直线挡垫到对方网前就行了，无所谓质量，逐步要求提高质量，注意接杀球

 

时手上要绝对放松，反手要学会利用拇指，控制好拍面就行了，两条边接杀球的练习都是从固定点接杀开始的。当两条边接杀熟练后，防守者

 

要逐渐将站位向场地中心调整，并要求做些接杀挡斜线网前。这个环节的练习时，要注意的是手腕和拍面，手腕的控制和略为倾斜的拍面是接

 

杀球挡斜线网前的关键，很多更大的角度不止是靠手腕去做的，要点在倾斜的拍面上，也就是说人手腕的物理角度加上合理倾斜的拍面角度，

 

可以打出意想不到的斜线角度，这些要靠自己慢慢体会了。再有在接杀球时要注意对自己身体躯干部分的整体控制，不能过于松了，脚下要做

 

好弓箭步出击。当固定落点的挡放技术越来纯熟后，就可以开始做两边不定顺序的实战性接杀球练习了。再熟练些后就可以根据对方杀球落点

 

的难易程度练习绷后场直线和斜线的练习了，也就是说可以自由选择回球落点了，网前后场随意了。绷后场的手上技巧在于击球前虚握球拍，

 

击球瞬间借助小臂和手腕的力量突然握紧球拍发力，注意击球后挥拍动作不要扬出过老，尽量早些收拍以备能够快速再次防守。

    练习时击球的基本顺序：防守方先发高球，对方后场开始杀球，防守方挡放网，前场者回挡放网，防守方上网挑高球。。。。。。。反复循环如此。三人五分钟一换交替练习。

 

 

    其实这些要求有些过高了些！对于初学者来说，仅仅是一个训练模式1 --练习后场高远球就足够初学者练1年的！羽毛球是一个长期训练的

 

积累过程！不能着急！只能踏踏实实的认真练习！必须能吃苦和付出时间！不然是无法进步的！

 

下面说一下业余爱好者提高球技的16条原则

 

对业余羽毛球爱好者而言，要想在短时间内提高球艺，可采用一些较实用的方法，向大家推荐一个16条原则:

 

一、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。

二、握拍手尽可能保持放松，以便最大限度地发挥手腕的力量。

三、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在

 

双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。

四、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。

五、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。

六、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。

七、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。

八、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。

九、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。

十、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。

十一、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。　　　　

十二、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。

十三、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。

十四、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。

十五、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。

十六、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整打法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新

 

发起进攻。

 

 

 

最后来一点总结性的话吧：

 

 

 

      想提高水平，总结起来，共3点：

 

      1、自己真正喜欢

 

      2、愿意吃苦练习，每次都要达到极限

 

      3、要有水平高的人跟你长期陪练

 

最困难的是第3点，因为这需要机缘，而我们能够做到的，只是教给你基础动作、基本手法。我们不可能有长期的时间陪你练球 。俗话说得好

 

：“师傅领进门，修行在个人。”

         我们能够做到的，只是每隔一段时间，聚在一起打打球，给你们纠正一些技术动作。把你们引入正确的方向，主要的技术水平的提高

 

，还是要靠自己踏踏实实的吃苦，认认真真的练习，靠你们自己的努力！没有别的捷径可以走！！