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俯卧撑▬22种俯卧撑你能做多少?

(2011-04-03 01:20:09)
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俯卧撑

俯卧撑的种类

体能训练

俯卧撑要领

格斗

  我是一个格斗爱好者,在体能训练中经常做俯卧撑的功课,经过一段时间的训练,自己摸索并参考了一些国外自由搏击者所习练的俯卧撑,现将我所习练的22种俯卧撑归纳出来,与爱好此项运动的朋友学习交流。

  根据我对一些国内外搏击高手体能训练的了解,许多人所做的俯卧撑形式其实也有很大不同,特别是对撑拳俯卧撑时的频率有很大差别。有的要求是高频率俯卧撑起,有的要求是匀速。所以在下面的内容中没有对俯卧撑的一些要领做详细的介绍,习练者可以根据自己的不同目的进行调整,单纯练肌肉与提高格斗能力的要领是有区别的,就像散打运动员也做深蹲和卧推,但是与健身房里那些单纯练肌肉的健身者的动作要领是有很大区别的。

  初次习练者(不建议未成年人练习),应以标准俯卧撑为起点,逐渐向高难度形式过渡。如想通过俯卧撑有效增强体能,必须持之以恒。初次习练至少应每天做3至5组,每组数量可根据自己的体能进行,一般要求每组要做到力竭,每组之间休息不超过一分钟或以其他体能训练代替休息,比如折返跑,或者悬垂举腿等,以增强耐力。通过一段时间的锻炼,应逐步向负重俯卧撑过渡,然后才能为进行下一步的高难度动作打好基础。

俯卧撑:(英文:Push-up或Press-up)是一种徒手训练的最佳方式之一。形式简单,对场地、器材的要求较低,随时随地都可以进行。对格斗爱好者来说,俯卧撑是必做的体能功课。如果以下22种俯卧撑不能全部掌握,就不能算是一个合格的格斗士。如果一个成年男性不能连续做30个标准俯卧撑,说明其体能素质极差,需要进行相应的锻炼。
除加强体能以外,俯卧撑还可以有效锻炼胸大肌及肱三头肌、三角肌前束、前锯肌,对腰腹肌也有相应的刺激作用。不同形式的俯卧撑,还可以分别有效地锻炼小臂,腕部力量。如果想练肌肉,俯卧撑虽不是最佳的但却是最简易的方式,习练者或可根据想锻炼的部位采取不同形式的俯卧撑。

  以下是我平时训练所交替进行的不同形式的俯卧撑,根据自己的理解及体会并参考了国外某些动作总结出来的,一些俯卧撑的命名是个人根据该俯卧撑的要领及姿势所起的。供爱好者参考,并欢迎提出意见或进行补充。
  标准俯卧撑:以掌撑地,手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领,应在最低点时吸气,在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑,训练初始应以此为起点,然后向高难度形式过渡。
  斜下俯卧撑:也可叫做低姿或低架俯卧撑,习练者应将脚部抬高,身体呈斜下姿势,较标准俯卧撑难度提高。但与负重俯卧撑有所区别,对胸肌的刺激部位不同。
  斜上俯卧撑:也叫高姿俯卧撑或高架俯卧撑,习练者将双手置于高出脚部的支撑点上。
  倒立俯卧撑:身体呈倒立姿势,以掌或拳撑地,属高难度俯卧撑,对身体的协调性要求较高,同时要配合腰部力量。习练初期可以将脚靠在墙上或树上。
  宽距俯卧撑:除两手距离拉大以外,其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中,以求得对不同部位的刺激。
  窄距俯卧撑:与宽距相反,两手应向肩内缩进一到两掌的距离。
  夹臂俯卧撑:两掌相抵,两臂夹紧,两掌的食指与拇指相抵呈心形并置于胸部正下方。
  俄式俯卧撑:属于高难度俯卧撑,对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势,同时双手撑地,起时应引颈抬头,目视前方,上半身前倾,然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面,使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练,以免受伤。
  前展俯卧撑:掌部在头部前方的俯卧撑。
  轮滑俯卧撑:(前滑+左右滑)是一种借助训练器材进行的俯卧撑,与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出,直到上肢全部伸展拉开,动作似藏传佛教徒的磕长头,但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空,或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练,以免损伤腰肌。
  撑球俯卧撑:双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定,紧扣篮球,使篮球的触地点始终保持在一个点上。
  指撑俯卧撑:(五指+三指+拇指)是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。
  拳撑俯卧撑:(+反拳)是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面,初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上,然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力,是格斗士必练功课。

  单手俯卧撑:(单掌+单拳+五指+罗汉)以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高,身体侧对地面,两脚相叠加进行,也叫罗汉俯卧撑,是单手俯卧撑的变形。
  负重俯卧撑:以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。
  击掌俯卧撑:(Jumping Push Up)(胸前击掌+背部击掌)属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础,在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。
  印度俯卧撑:(Hindu Push Up)以标准俯卧撑为基础,双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地,引颈向前拉动身体,由低向高擎起上半身,脚尖触地点不变,然后继续下一个行程完成一个动作。(附)该俯卧撑的英语参考说明:Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles.大意是:印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练,同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。(详见
http://www.passion4profession.net
  弹跳俯卧撑:以标准俯卧撑为起势,然后迅速屈起双腿至双手撑地点,以脚蹬地迅速跃起,脚落地以后迅速下蹲再以手撑地,然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧,接着循环以上过程。
  移位俯卧撑:双手置于球形器械例如篮球上,俯卧过程中双手在球体与地面交替进行,也可单手交换移位,一手在球一手在地,一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。
  斯巴达俯卧撑:(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地,令一手置于胸部稍后的地方,以爆发力推起身体,身体撑起时迅速换位两手交替。(附该俯卧撑英文说明:This exercise, is a very advanced variant, of the push up. Your chest slightly off the ground. One hand in a vertical line with the elbow, so that the arm forms a right angle. The other hand is slightly behind the pectoral. Give yourself, an explosive push upwards, and invert the position of the hands, before they touch the ground again)详见
http://www.passion4profession.net(cheest exercises >spartan push up).
  双手交错俯卧撑:(Stagger push up)类似斯巴达俯卧撑,不同的是起势时一手以标准俯卧撑支撑,另一手置于胸部后方,以此势进行俯卧撑起若干组以后再两手交替重复,不需要爆发力撑起,以匀速进行。
  屈膝俯卧撑:(Push Up On Knees)以膝部支撑的俯卧撑。小腿相叠,以膝部支撑俯卧撑起。该俯卧撑还可变换为低架,将双膝置于板凳上(Push ups - knee on bench),小腿相叠屈起。

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