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怎样做简单素食

(2008-03-21 08:45:22)
标签:

素食

哈维汁法

主食

副食

蔬菜

烹饪

健康

分类: 养生之道
                          怎样做简单素食
   
为了配合使用汁法,在喝汁期间强调增加素食或者完全素食。然而,大多数人以前都是擅长荤食,而对素食接触不多,一时觉得无从下手。所以,在这里对普通素食做以简单介绍,希望能对大家起到穿针引线,举一反三的作用。
    一、主食
    主食不吃清一色大米和白面,强调吃糙米、玉米、高粱米、薏米、小米、黄米、黑米、红米、荞麦米、莜麦米等或是磨成的面粉,我们称这些为粗粮杂米。煮饭时可以添加红小豆、绿小豆、饭豆(米豆)莲子、枸杞、红枣、五味子等,我们称这些为添加食物。做面食可以吃三合面,白面加玉米面和大豆粉,形成蛋白质完美组合。
    1.杂粮米饭
    米饭可干可粥,干饭在大米中,加上大约1/3的一种粗粮杂米就可以了;粥饭配料则可多可少,少则是二米粥,多则可以2种以上,一般莲子等添加食物都是用于特殊人群煮粥的。但是,不要放得过杂,杂而变乱,所谓的“八宝粥”并不可取。煮粥不要放白糖。喜欢吃甜口的人可以少放点红塘或蜂蜜。
    2.多样面食
    面食可有多样吃法,如面条、面片、削面、疙瘩汤、馒头、发糕、锅贴、烙饼(火勺)、花卷等,面粉最好选择普标粉,不吃精白粉,多以混合面为好,以保证B族维生素的更多摄取。常吃的如2合面、3合面、4合面等。即以白面为主,另加杂粮面1-2样即可。但是,混合面少不了豆面。添加豆面不仅香甜好吃,而且,还可以形成蛋白质完美组合。
    3.花样包馅
    人们喜欢吃带馅食品,不仅好吃,营养成分也多。家常吃的如馅饼、包子、水饺、混沌等。包馅食品有菜馅的,也有豆沙、芝麻、枣泥、果仁、板栗、水果等。这里主要介绍的是菜拌馅方法,对于包子、混沌、馅饼和水饺等都可适用。
    配料:主料:白豆干(不要用熏酱制品)、鲜蘑菇(香菇、平菇均可)、蔬菜(芹菜、水芹菜、油菜、荠菜、青菜、白菜、鸡毛菜、盘菜、白萝卜、大红萝卜、胡萝卜、角瓜等);②比例:豆干:蘑菇:蔬菜=1:2:7,或者2:2:6;③辅料:色拉油、香油(麻油)、盐、生姜、酱油(其它调料一律不放);④剁馅:蘑菇和蔬菜打水焯8分熟并攥7-8分干,并不要扔掉蔬菜攥出的汁水,留下来备用,以减少营养素损失。之后,把主料分别用菜刀(不要使用绞馅机)剁碎单放;⑤拌馅:先把豆干和蘑菇加适量的混合油(色拉油:香油=3:1、2:1或者1:1均可自选)、盐、酱油适量拌匀。然后,添加攥出备用的汁水(试探着来,不要一下子全部加入,粘稠即可)继续混匀(只沿一个方向搅动)。之后,再加入蔬菜,并仍按原来搅动的方向搅动混匀。这时,如果馅子发干,再往里加留下的汁水,满意为止。这样,就可以包所要吃的面食了。
    注意:包馅面食也可以选择专用饺子粉;蒸包子或吃烙馅饼也可以吃发面的,最好自己发酵面粉、使用面碱调和。如果不会自发,或者来不及,只好选用自发粉。
    二、副食
    副食的种类很多,选择范围相当宽泛。主要的选料有:
    1.豆族食品
    豆类以大豆及其制品为主,如大豆腐(水豆腐、嫩豆腐)、干豆腐(千张,百叶)、豆干(白干)、烤夫、腐竹、素鸡、素火腿等。以及其它季节性豆类产品,如青豆、毛豆、豌豆、蚕豆、豇豆、豆角、刀豆、豆芽,包括黄豆芽、绿豆芽和小豆芽等,“豆族”几乎都是好样的,豆族包括主食和副食两用的小豆、绿豆、饭豆等。
    需要注意的是:一是少选油炸的豆泡、面筋食品,并且,面筋属于主食,是混入豆族中的异己分子;二是豆干尽量不选熏酱制品,因为,其中有一部分是销售剩余的,为了防止变质而再加工的;三是豆制品不能吃多,如干豆腐、豆干烤夫、腐竹、素鸡、素火腿等,每天总量最好控制在100克以内。
    2.薯族食物
    薯族食物样样都是好东西,如地瓜(黄心和红心首选,还有白心的)、木薯、土豆、山药、魔芋、芋头、莲藕及其制品如藕粉和粉丝、地瓜粉和粉丝、土豆粉和粉丝、、薯条、薯片、凉粉皮、芋粉、芋丸等。
    需要注意的是:薯族食物高含淀粉(碳水化合物、糖类),是产生能量(热量)的食物,因此,进食可以顶替主食,即应该同时减少主食,比例是4-5:1。
    3.菌藻族食物
    菌藻类食物包括各种蘑菇、黑白木耳、紫菜、发菜、海带(昆布)等都是不可缺少的。
    需要注意的是:一是木耳和海带隔三差五的要吃一些;二是蘑菇和木耳每天分别不要超过100克。
    4.各种蔬菜
    蔬菜除了上述三类以外,还包括大量的根菜、茎菜、果菜、叶菜、水生菜、山野菜可供选择。常见的根菜如胡萝卜、大萝卜等;茎菜如茼蒿、蒜薹、莴笋、竹笋、芹菜等;茄果菜如西红柿、黄瓜、甜椒、南瓜、茄子等;水生菜如慈菇、菱角、茭白等;叶菜如菠菜、油菜、鸡毛菜等;十字花科菜如卷心菜、花椰菜等;豆菜类如豌豆苗、绿豆芽、黄豆芽等。除此以外,还有野生菜如香椿、苜蓿、蕨菜、黄花菜等。
    这些原料,可以做出成千上万种菜来。但是,我们每天有10几样就够了。
    需要注意的是:一是能生吃的最好不要熟做;二是能简单烹调的不要复杂加工;三是必须熟做脱毒的一定要熟做,如青刀豆、黄花菜、土豆等,以防发生食物中毒;四是选购一定新鲜,不要过多,注意保存,以防腐烂变质;五是烹饪时,应该适当搭配,经常调换,不要总吃少数几种。一般隔群搭配较好,如蔬菜同豆类搭配、或者同菌藻类搭配、茎叶菜同根果菜搭配等。不过,搭配伙伴不必过多,多而变杂;六是不要忽视瓜族食物,如南瓜、冬瓜、角瓜、苦瓜、丝瓜、吊瓜、黄瓜、菜瓜等,还应该包括地瓜、甜瓜、西瓜、哈密瓜等瓜果偏亲。
    三、副食的烹调和例举
    副食的烹调方法也很多,提倡每顿饭最好生熟搭配,凉热组合。热菜以蒸煮和快炒为主,凉菜以生吃最佳。不管凉热,即可一种单做,也可几种搭配,比较随意。但是,一般搭配只要2-3样就可以了,多了反而杂乱。
    南方人没有生食的习惯,不大会做炝拌菜。因此,这里仅介绍3道,举一反三。
    例一:家常凉菜:取干豆腐丝、粉丝(开水泡开或煮好,如果不喜欢不放也可以)、黄瓜丝(或卷心菜、生菜、菠菜、荠菜、鸡毛菜、白菜等),比例各占1/3左右,切香菜沫和生姜沫少许,加适量油(色拉油和香油各半)、盐、酱油和醋,喜欢辣味的可点滴辣椒油和芥末油,现拌现吃。
    例二:果仁菠菜:主料花生米(或腰果)和菠菜。花生米先用油炸脆(或炒或水煮),菠菜用水焯过并切成段,放入适量油、盐和芥末油、辣椒油以后凉拌。
    例三:炝三丝:干豆腐丝、绿豆芽(水焯)、土豆丝(水焯),放入适量油、盐和芥末油、辣椒油凉拌即食。以上各种均可以通过更换投料而改变名称和口味,如果能生吃的,直接洗净食用更好。
    丰富多样的烹饪方法请到温馨雨莲的《打造素生活的新/馨/心天地》、笨鸟和土豆泥的《两个素食者的创意厨房》、阿其的《阿其的素食世界》里面去掏好了。
    欢迎大家多多交流。

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