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[转载]高三考试紧张焦虑成因及对策

(2020-07-06 06:51:40)
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[转载]高三考试紧张焦虑成因及对策[转载]高三考试紧张焦虑成因及对策[转载]高三考试紧张焦虑成因及对策

老师:

您好!很高兴能认识您!我去您的博客,很佩服您!我女儿今天没发挥好,现在**中学补习。我想请教您一个问题,女儿平时测验考的都还不错,每科都考过第一名,可是也到月考就考不好,这已经是第三个月月考了,考得还是不理想,女儿很苦恼,我也很烦恼。

我女儿今年高考成绩是509分,超过二本线6分。她感觉自己高三没有真正的紧张起来,也没发挥好,想再复习一年,并且自己主动要求去**中学补习。**中是军事化管理,那里是很苦的,升学率很高。去那里复习的学生都是二本以上的学生,竞争也非常激烈。女儿去时雄心勃勃,可是几次大考受挫,对她打击很大。平时考试还可以,各科都考过第一名,可是也到大考就紧张,考不好。我感觉她太在意班主任和老师对她的评价了,太想给老师,家长证明自己了。她班主任告诉我,由于心态问题,期中考试至少失去30分,这让我也很着急。我去过您的博客,我很佩服您!杨老师请您给一指点,非常感谢!——考生家长

这位朋友:

您好!关于你女儿的情况我要对她说的是:每个人在考试之前都不知道自己会考出一个什么样的结果,所以会不同程度的产生紧张或焦虑,其实这是一种非常正常的心理表现。这是因为人在面临重要的、紧迫的事情时,身心会调动其蕴藏的能量来应付准备应付瞬息万变的事态的发生,这有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以我们要承认它、接受它和习惯它,并将紧张焦虑当成是学习的好朋友,同时用内心的语言告诉自己张就紧张吧,这也不是什么大不了的事情,它不仅不会害我,反而会让我从中受益。甚至我们还可以选择和自己的紧张心理对话,问自己为什么这样紧张,自己所担心的可能最坏的结果可能是怎样的,这样我们就做到了正视并接受这种紧张的情绪,坦然从容地应对,有条不紊地做自己的该做的事情。

如果通过自己对考试紧张焦虑的认知还无法平息对考试的紧张焦虑,那么我们就有必要分析它形成的原因:

首先,是平常的努力不够,知识掌握不牢,心中无数。每个人的心中都有一杆秤,自己是半斤还是八两其实是很清楚的。我们之所以过于对考试过于紧张焦虑,其实就是平时没有“时时坚定严格地按自己的意志和计划生活,随时随地抓紧时间,全神贯注地、高效率地干自己该干的事情”,自然而然就会出现心虚而形成的过于紧张焦虑。

其次,没有认识清楚考试的目的,把考试看作生死攸关决定自己优劣的大事而造成了考试的紧张焦虑。我们知道,如果对考试期望过高,就势必会给自己造成很大的精神压力,以及精力分散,在这种情况之下我们注重的不是学习的过程而是过于关注将来的考试的果,这样就会使自己不能专注于考前的复习准备。

再次,临考前仍然夜以继日大搞题海战术,使大脑负荷过重,导致考试时大脑兴奋与抑制失调而产生头脑发胀,思维、记忆迟钝。

最后,对自己未来的考试做好了失败的预测,而使自己的潜意识接受了这样的指令,进而引起担心、焦虑、烦躁,使自己难以静下心来学习,这就大大降低了学习的效能,对考试产生了消极干扰。

针对这种情况怎么办呢?

首先,如果是学习效果不佳、对考试准备不充分引起的紧张焦虑,那么我们就有必要尽早进入积极的复习迎考状态,科学地组织复习,,扎扎实实打好基本功,训练解题速度及精确率。这些合理的学习行为和对考试的充分准备,将有助于我们缓解对考试的紧张焦虑,进而获得应有的好成绩。

其次,对于没有认识清楚考试的目的而引起的紧张焦虑,那么我们就有必要搞清楚高三考试的目的:记得我曾经给不少高三的同学谈到过“目前我们的所有考试都是发现自己存在的问题,并针对性地解决所发现的问题的过程”,说白了就是模拟考试的目的是了解自己的学习情况,发现自己在学习中存在的缺陷或漏洞(那学方面的知识和技能不够扎识,哪些方面的知识点还没有掌握,答题是不是符合课本上所讲的规范等等),然后通过自我进一步的总结和反思,找出针对性地改进和提高的方法,进而达到查缺补漏提高高考应考能力的目的。这就是说我们在模拟、诊断、综合考试中发现的问题越多,那么我们在高考场上出问题的机率就会越少,这是因为我们的问题已经在平时出现完了,当然在高考场上出现问题的机会也就少了,所谓否极泰来就是这个意思。换句话说我们在模拟考试中发现的问题越多,回归课本查缺补漏的效果就越好,知识也就会掌握的越加扎实,那么我们在高考场上就会“发挥”出绝佳的水平来。所以在高考前的各种考试中不要考虑成绩的高低、名次的好坏,只要做到把遗漏的知识点补救好就可以了。上面我已经说了目前的考试是发现问题的考试,所以我们在每次考试之前用欣欣然的心理和态度告诉自己:呵呵,又有一次查缺补漏的机会,让我来进一步消灭问题,这是一件可喜可贺之事。当我们以这样的心态来对待考试的时候,那么对考试的紧张焦虑就会降低或消失。

第三,当我们考试之前感到紧张焦虑的时候,千万不要克制或提醒自己不要紧张焦虑,而是以坦然的心态对自己说:紧张焦虑就让它紧张焦虑吧,反正我豁出去了,大不了考不出自己理想的成绩,考不出理想的成绩也不能说我没有去努力学习!当我们这样去想的时候,用不了几分钟紧张焦虑就自然而然消除了。同时要正确认识紧张和焦虑。紧张和焦虑并非全为坏事,这是人面临重要的、紧迫的事情时出现的一种自然反应,这种反应有“预警”和“发动”作用。适当的紧张和焦虑有助于促进我们积极迎考并取得较好的成绩。所以不要一发现自己有焦虑情绪就紧张,认为会影响自己的复习和考试发挥,这样压力就会更大,容易加深紧张和焦虑感。

第四,当我们在答卷的时候感觉到紧张焦虑的时候,可以做一些简单的放松练习:比如,作深呼吸,慢慢吸气然后慢慢呼出,每当呼出的时候在心中默念“one”;再如,将注意力集中到一些日常物品上。比看黑板上的一个字,或发卡上的一朵花或任何一件柔和美好的东西,细心观察它的细微之处;还如,闭上眼睛,着意去想象一些恬静美好的景物,如蓝色的海水、金黄色的沙滩、朵朵白云、高山流水等,并将自己置身其中,想象得越真切越好。这样可以有效地缓解紧张以及思维阻塞。

第五,我们在考试的时候不去考虑能不能考好,而要考虑每道题审两遍,第一遍搞清楚题目的主要意思,内在联系,以及依据什么条件回答什么问题。第二遍看出题的老师要考察什么知识点。这样我们就会以不犹豫、不彷徨、不管结果的全身心投入试卷之上,我们的焦虑和恐惧也就会随之消失。

第六,从现在起每天至少抽出一个小时以上的时间出去与同伴交流,可以向他们倾吐内心的烦恼,抒发受压抑的情绪,从中得到安慰鼓励,使心情开朗起来。或看看电视、玩玩游戏、参加体育活动等,使紧张焦虑和郁闷的心绪得以宣泄,进而达到缓解压力、消除过分紧张焦虑的目的。

第七,把注意力放在此时此刻所要做的事情之上,而不去想那些过去应该学会的内容或者将来高考的成绩如何。应该把注意力直接指向目前学习任务的完成之上,避免去想比如:假如我有更多的时间,我会做得更好。要是我考试考砸了怎么办?等不切实际的问题。过多的考虑这些问题会强化我们自己无能为力以及受到挫折的感受,这样会增加紧张焦虑。

第八,运用意志力进行积极的自我暗示。建议你的孩子到我的网站参阅《高三学生要对自己进行积极的心理暗示》,相信会对她有所助益的。

总之,自己的生命掌控在自己的手中,只有自己才是改变自己命运的主宰者。我相信你和你的孩子已经明白了我上面所谈的一切,也相信你的女儿能出色的创造她自己。你的朋友杨永龙相信你的女儿一定会取得成功的!

 

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