那些年我们一起吃过的米饭
林海峰
警告了十年，只有少数认真听过我的演讲的人，在意并认同。许多革命性的思维，总要在历史的经验里，逐渐被认同。关于米饭，也是如此。我讲了十多年！
以下内容，来自媒体，这是难得的事情，只是这样一篇文字，也是两年前的，却一样，在旧有的习惯面前，很容易，被淹没。
钱江晚报：那些年我们一起吃过的米饭
看到这项研究，从小就吃米饭的南方人可能会有点小担心，而北方人看到可能有点小庆幸：幸好我们平时是吃面条、馒头。那么，白米究竟为什么会与糖尿病有联系？白面是否与糖尿病无关？
想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数（glycemic index，GI）的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI<55的食物作为低GI食物，GI在55-70的食物为中GI食物，GI>70的食物为高GI食物。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，同时达到降低血糖的效果。
因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物。
影响食物血糖反应的因素有很多，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
麦芽糖 105.0
葡萄糖 100.0
棍子面包 90.0
牛肉面 88.6
馒头（富强粉） 88.1
白面包 87.9
糯米饭 87.0
绵白糖 83.8
白米饭 83.2
面条（小麦粉，湿） 81.6
胶质软糖 80.0
烙饼 79.6
南瓜 75.0
油条 74.9
蜂蜜 73.0
马铃薯泥 73.0
梳打饼干 72.0
西瓜 72.0
胡萝卜 71.0
小米（煮饭） 71.0
糙米饭 70.0
大米粥（普通） 69.4
面包（全麦粉） 69.0
荞麦面馒头 66.7
菠萝 66.0
蔗糖、方糖 65.0
葡萄干 64.0
甜菜 64.0
马铃薯 62.0
小米粥 61.5
马铃薯片（油炸） 60.3
炸薯条 60.0
荞麦面条 59.3
酥皮糕点 59.0
爆玉米花 55.0
玉米（甜，煮） 55.0
黑米饭 55.0
芒果 55.0
芭蕉 53.0
猕猴桃 52.0
香蕉 52.0
山药 51.0
巧克力 49.0
酸奶（加糖） 48.0
芋头（蒸） 47.7
面条（小麦粉，干，扁粗） 46.0
面包（混合谷物） 45.0
葡萄 43.0
柑 43.0
黑米粥 42.3
黑豆 42.0
老年奶粉 40.8
青刀豆 39.0
扁豆 38.0
面条（全麦粉，细） 37.0
酸乳酪（普通） 36.0
苹果、梨 36.0
牛奶（加糖和巧克力） 34.0
藕粉 32.6
脱脂牛奶 32.0
豆腐（炖） 31.9
杏干 31.0
桃 28.0
牛奶 27.6
绿豆 27.2
全脂牛奶 27.0
四季豆 27.0
降糖奶粉 26.0
柚 25.0
李子 24.0
樱桃 22.0
豆奶 19.0
黄豆（浸泡，煮） 18.0
蚕豆（五香） 16.9
芦笋菜花、芹菜等 <15.0
低脂奶粉 11.9
以上内容来自：钱江晚报
以下内容，来自果壳网：
日前，哈佛大学研究人员汇总分析了截止到2012年的有关米饭、血糖反应及糖尿病的研究论文，发现亚洲人（主要是中国人和日本人）比西方人更经常吃白米饭，且吃得也多，而这类人群中糖尿病的患病率也较高。通过一系列的分析，研究者得出结论：吃较多的白米饭与糖尿病患病率升高有联系，特别是在亚洲人群中（主要指中国人和日本人）[1]。
食物的血糖指数与糖尿病
想知道上面问题的答案，先得学习下糖尿病与食物的血糖指数（glycemic index，GI）的关系。
GI是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项有效指标。所谓GI，是指健康人摄入含50克可吸收糖类的食物与等量的葡萄糖或白面包相比，引起餐后一定时间内血糖反应曲线下面积的百分比。以葡萄糖为参考物（定GI值为100），目前将GI70的食物为高GI食物[2]。
通常，低GI食物在胃肠道停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低，下降速度慢；而高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低。
而胰岛素抵抗导致血糖逐渐升高、胰岛细胞负担加重和功能失常，是糖尿病发生的病理基础[4]。研究发现，长期的高GI饮食，可使机体对胰岛素需求增加，久而久之可能使胰岛细胞耗竭、功能丧失，导致葡萄糖不耐受，最终可能发展为糖尿病；而低GI的糖类食物由于葡萄糖的吸收速度减慢，将减少餐后肠道激素和胰岛素升高，糖类吸收时间延长，可持续抑制血液游离脂肪酸水平和拮抗激素的反应，同时达到降低血糖的效果[5]。因此，日常饮食中，减少高GI食物的摄入、多吃低GI食物是预防糖尿病的有效方法。
白米、白面GI高，都怪精加工
我们平时所吃的白米主要成分是淀粉，淀粉被人体吸收后分解为葡萄糖作为能量物质使用，它是可以升高人体的血糖的。白面由小麦制成，其主要成分也是淀粉，其血糖指数也很高。根据中国食物成分表，白米饭的血糖指数为83，而白馒头的血糖指数为88，都是高GI食物[6]。因此，我们平时所吃的白米、白面都是GI较高的食物，长期食用对于血糖调控都是不利的。
影响食物血糖反应的因素有很多，包括淀粉分子组成，食物中所含的膳食纤维、蛋白质、有机酸、单宁和植酸等成分，以及物理状态等方面。另外，加工方法对食物的血糖反应也有影响，加工精度越大，GI值越高。
对比我国十几年前和现在的大米标准可发现，我国大米加工的精度有增大趋势[6][7]。现在我们吃的主食基本都是精制白米和白面，这些精制白米白面外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻、比较白的部分，然后把它磨成面，或者变成精白的大米。这些经过精制的白米白面不仅丢失了大量的维生素和矿物质，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此它们GI值都很高。所以说，我们的主食都太“精”了。
日常主食不要太精
回到哈佛大学那项研究中，白米饭属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失了维生素和矿物质外，血糖指数也高，与糖尿病患病率确实可能存在统计学上的相关性。但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患糖尿病的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得糖尿病。大家也不要太担心。
不过，这个研究也提示我们，预防糖尿病，日常主食要尽量选择低GI的食物，尽量少吃精制加工的主食，包括现在的“精白细软”米面；多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配，如在白米白面中加黑米、大豆等；提倡杂粮主食，如黑米、黄米、薯类等。
食物中的蛋白质、膳食纤维、有机酸和一些抗氧化物质等均可降低食物的血糖反应，而单宁和植酸能通过抑制淀粉酶的作用降低消化吸收速度[5]。有研究对日常混合膳食的GI值进行测定发现，混合膳食比白米饭、白面馒头的GI值低[8]。因此，也建议大家平时要尽量保证饮食多样化，适当配合肉类和奶类，多吃些蔬菜。
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[1] |
Emily A Hu, et al. White rice consumption and risk of type 2
diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ,
2012,344:e1454 |
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[4] |
孙建琴,沈秀华, 陈霞飞. 食物血糖指数与糖尿病防治. 肠内与肠外营养, 2005. |
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[5] |
(1, 2) 曾悦.
稻谷类及豆类碳水化合物消化速度与血糖反应的初步研究. 中国农业大学硕士学位论文. |
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[8] |
崔红梅,杨月欣,边立华，等. 混合膳食中不同膳食成分对血糖生成指数的影响. 卫生研究,1999,28(6):356-358 |
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(2014-12-28 18:08:11) 