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【美食营养课】如何选购食用油,避免进入使用误区

(2018-12-04 09:36:56)
标签:

美食

营养学

食用油

脂肪酸

健康

【美食营养课】如何选购食用油,避免进入使用误区

初冬去沈阳参加2018中餐烹饪世界杯锦标赛,这次比赛规格很高,来自全球30多个国家和地区的200余名烹饪精英参加比赛,交流中餐烹饪技艺。比赛所有调味料由鲁花集团赞助,
大厨们烹饪佳肴用到的调味品也和家里一样,食用油、酱油、料酒、蚝油等等。


我发现原来鲁花不仅仅有花生油,还有其他调味品,我尝了酱油,鲜味十足后余酱香,酿造酱油的菌培育了10年。喝了料酒,香味非常丰富,还有淡淡的咸和甜味儿,用酱油和料酒炖肉不用再添加其他调料就很香。


最吸引我的是一款新品调和油,包装上硕大的字写着 1:5~10,这是什么意思?如果没有学过营养学可能很难理解这个公式的意思,今天我就来给大家讲讲,读数字背后的故事。还会展开介绍食用油的基础常识,帮助大家选择适合的食用油,避免食用油使用误区。


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食用油我们每天都会吃,生活条件好了,大家接触的食用油种类越来越多,过去苦恼因为选择少,现在苦恼因为品种多不知如何选择。食用油在宣传时会出现:高油酸、物理压榨油、有机、特级初榨油、多不饱和脂肪酸等字样,这些词的意思你了解吗?我们要如何选择一款适合的食用油呢?


为什么每天都要吃食用油?


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食用油就是做饭时使用的动物或植物的油脂,油就是脂肪。谈到脂肪头脑出现好多关键词:胖、卡路里、香、幸福感。。。真是又爱又恨的。


脂肪是人体的三大营养素之一,人体离不开它。它为身体提供热能,保护内脏,维持体温,还可以协助脂溶性维生素的吸收。但脂肪摄入过多造成体内代谢异常,引发多种慢性疾病,肥胖、高血脂、高血压等。饮食总面临着两难处境,无法彻底解决这个矛盾,但通过学习营养学知识,可以帮我们摄取油脂时更有质有量。


食用油的差别在哪儿?


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食用油的营养差别关键在组成脂肪的脂肪酸类型,脂肪酸的总类很多,不同油品脂肪酸含量比例不同,也就区分出差异。每一种脂肪酸都有用,缺一不可。多数脂肪酸可以在体内合成,但有两种脂肪酸不能合成,只能通过食物摄取,它们是:欧米伽6( ω-6)和欧米伽3( ω-3),我们称之为必需脂肪酸,非常重要,关乎人体健康。欧米伽6家族主要代表是亚油酸,欧米伽3家族主要代表是α-亚麻酸。


欧米伽6食物来源有鸡蛋,肉类,全谷物,燕麦,多不饱和植物油和坚果。医学研究人员指出,现代饮食中含有过量欧米伽6。超量摄入欧米伽6已知与三高、动脉硬化、心脏疾病,哮喘,特定癌症,关节炎和抑郁等疾病有联系。


欧米伽3可以保护心脏、保护大脑,补救由于欧米伽6摄入过量导致的多种疾病,促进和保持身体健康。


人体中欧米伽3与欧米伽6最适宜的比例为1:4;旧石器时代我们祖先的食物结构中刚好与1:4相似;而母乳中也恰好是1:4。这决不是一种巧合,而是生物科学规律使然。实际上我们生活中从食用油中摄取的两种脂肪酸比例失调,大约为1:20,所以应该关注α-亚麻酸的摄取。


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现在你可以明白这款调和油的1:5~10的意思了,代表:所含ω-3:ω-6点比例为1:5~10,达到了世界卫生组织与联合国棉农组织点专家报告推荐比例。


选择食用油关注这两种必需脂肪酸的配比只是一个方面,还要同时关注饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的比例。


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牛油、羊油、猪油、鸡油等动物性油脂饱和脂肪酸占比很高,摄入过多饱和脂肪酸容易引起高血脂、高血压、肥胖,所以动物性油脂相对不健康。



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单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸更健康,这两种脂肪酸也要均衡摄取。我们都说橄榄油好,橄榄油的单不饱和脂肪酸含量特别高,如果只吃橄榄油多不饱和脂肪酸摄入可能不足。所以,选择食用油还是要多样化。


食用油的制作工艺


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买油的时候还要看看制作工艺,压榨法和浸入法是提取食用油的两种方式。食品标签上还会有精炼油的字样,压榨、浸入、精炼如何理解?



何为压榨油


顾名思义,压榨油就是直接通过榨油机挤压出来的油,压榨法是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来,全过程不涉及任何化学添加剂,保证产品安全、卫生、无污染,天然营养不受破坏。


压榨油为什么这么受欢迎呢?

1、压榨油保留了油料中最原本的滋味,还有营养元素。

2、压榨油中不添加任何化学添加剂,重点是保存了油品的纯正,口感会更美味。

3、压榨油可以随心配比,比如葵花籽和花生仁一起压榨,就成了1:1纯葵花和花生调和油。


何为浸出油


浸出油跟压榨油是两种不同油脂设备制取出来的油品,压榨油是用榨油机挤压出来的油,浸出油是用浸出器浸泡出来的油,而且用的是溶剂浸泡,比如6号氢气油,正己烷等溶剂。浸泡出来的油是不能直接食用的,因为浸出油中含有化学溶剂。


浸出油怎么处理才能吃呢?

采用溶剂油(将油脂原料经过充分浸泡后,进行高温提取,经过“六脱”工艺(即脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸)加工而成,最大的特点是出油率高、生产成本低,一般浸出油的价格要低于压榨油。

浸出油必须经过精炼油设备精炼之后才能食用,所以只要购买浸出设备,就必须配套精炼设备。


何为精炼油


其实无论是压榨油还是浸出油,只要通过精炼设备处理之后,都可以变成精炼油。压榨油和浸出油直接区别就是:压榨油可以直接食用,浸出油不能直接食用。超市购买的国标一级、二级有都是精炼油。


食用油的烟点


烟点就是食用油口味营养价值开始恶化的拐点,烟点越高的油,在高温下越稳定,不易产生有害物质。起烟点温度低的油脂,比如非精炼的橄榄油、大豆油、亚麻油,不合适大火爆炒或煎炸,而凉拌或熟食拌油的做法是比较健康的。


若是传统的热炒,那就要选择起烟点中等偏高的油品,如菜籽油、花生油、葵花籽油等。炒菜需要的油温在五六成热,大约是130度到170度;七八成热,油温为170度到230度。高温油炸食物七八成热的油温为170度到230度。烟点低的油不适合炒菜或油炸,也尽量食用低温烹饪方式,避免油温过高产生的有害物质。


合理用油123


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一、分辨食用油营养价值


1、脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸;

2、脂肪酸的健康程度如果非要排序的话,可参考:多不饱和脂肪酸>单不饱和脂肪酸>饱和脂肪酸,所以一般来说饱和脂肪酸含量低,而多不饱和脂肪酸含量高的油相对更健康;

3、食用油按照来源分为动物油和植物油,动物油中的饱和脂肪酸含量高,植物油中的饱和脂肪酸含量低。


二、食用油使用建议


1、为摄取更多类型的脂肪酸,不同种类的油换着吃,1~2个月换一次;

2、根据烟点不同凉拌油、和炒菜油可以分开;

3、少吃动物油,多吃植物油;

4、不要囤油,脂肪是一种很容易氧化变质的物质,家里买回的食用油,从打开盖子的那一刻起,就开始了氧化酸败的过程。食用油打开后建议3个月以内用完。

5、炒菜温度不宜过高,损失营养,产生有害物质;少吃或不吃油炸食品;

6、建议食用油摄入量:25-30克/人/日。


三、 买油时注意这几点


1、压榨油和浸出油营养价值有不同,在安全性方面并无差异;

2、调和油很难做到三种脂肪酸含量1:1:1,两种必需脂肪酸的配比也很难达到4:1,1:5~10已经达到世界卫生组织与联合国棉农组织点专家报告推荐比例。

3、有机油指油品的安全性提高,和营养价值无关;

4、油不是越贵越好,要根据自己的情况理性选择。


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常见食用油脂肪酸比例


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常见食用油烟点参考



健康好生活,自己来选择


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