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孕妇瑜伽(九)——倒立姿势

(2007-01-21 16:16:42)
分类: 瑜伽学堂
孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
 
    倒立姿势或者上下颠倒姿势可以使整个机体系统重新恢复活力。这些姿势可以把身体的重量从腿部释放,加速血液循环把血液带到头部和大脑,为身体组织提供养分使内部器官的功能被激活,心脏和消化系统得到适当的休息。
  通过反重力姿势来放松身体可以减轻紧张感,拉伸脊椎并抵消重力对身体造成的影响。
  倒立姿势锻炼了顶轮(头顶部位),影响松果体腺,这个内分泌腺体与人的高级意识相关。脑垂体影响其他腺体的功能,甲状腺控制新陈代谢,锻炼倒立姿势对这两个腺体都有很大益处。
  如果你以前从来没有练习过瑜伽可以从喷泉式开始练习。有经验的练习者在怀孕期间要注意安全,可以借助椅子、墙或者通过家人朋友帮忙来支撑身体力量。妊娠最后一个阶段不要练习倒立姿势,如有高血压和心脏病也不宜练习。
 
·喷泉式
·俯面狗伸展式
·肩倒立式
·犁式
·准头倒立式
·头倒立式
 
 1、喷泉式
 
  适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
  好处:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妇推荐。它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉屈张的症状,使身体恢复活力。
  注意:一般来说,孕妇不宜练习倒立,但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险,可以练习。
  做法:事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙(图1)。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转(图2),最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。
  屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。现在,放低臀部,双腿向上伸直(图3),手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
            孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
  结束姿势时,先屈膝,身体向右手边滚动,休息一会然后把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。

2、俯面狗伸展式
 
  适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
  好处:这个练习可以放松颈部和肩部肌肉,拉伸腿部韧带,增强身体力量。
  注意:高血压患者不宜练习,妊娠最后阶段不要练习倒立。
  做法:双手撑地跪立,手臂与肩膀垂直,手指尽量张开(图1)。两手中指相互平行,双膝位于臀部正下方,双脚平行,脚趾踩地,肚脐放低朝向地面,然后吸气(图2)。呼气,双手向后推,尾椎向上抬起(图3),伸直双腿,脚跟挨地(图4),注意呼吸要均匀,保持这个姿势,以感觉舒适为限度(如果你才开始练习,会觉得说起来容易但做起来难)。不过这真的是个极好的放松姿势,给自己时间慢慢习惯这个动作。
  如果腿部韧带拉得很紧,吸气,尽力伸直右膝(脚跟尽可能放在地面上,不要抬起)并且弯曲左膝。呼气,弯曲右膝并伸直左膝,两腿交替弯曲和伸直。
                  孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
  结束姿势时,屈膝,臀部坐在脚跟上,前额放在地面或拳头上。
  
■ 相对姿势:孩童式
■ 变化姿势
  做猫伸展式。吸气,把头和尾椎向上抬起,肚脐部位放低。呼气,拱起背部低头。吸气,脚趾踩地,把头和尾椎向上抬起,肚脐部位放低。再次呼气,双膝抬起并离地,形成俯面狗伸展式。保持这个姿势,然后深呼吸一次。呼气,移动身体形成猫伸展式,再重新开始练习。练习时要配合呼吸的节奏。这套动作可分为三拍,在猫伸展式中第一次吸气为第一拍,呼气是第二拍,然后吸气为第三拍,呼气进入狗伸展式又是第一拍,保持狗伸展式吸气是第二拍,保持姿势呼气是第三拍。掌握了运动的节奏,练习起来就会比较容易。
 
3、肩倒立式
 
适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
好处:肩倒立式据说是瑜伽所有姿势的起源,因为它给全身带来舒适健康的感觉,这个姿势可以平衡甲状腺的分泌,保持脊椎的灵活度,它也可以消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
注意:妊娠最后阶段(30周以后)不要练习倒立式。如果你在怀孕5个星期后才开始学习瑜伽也不要练习这个姿势。如果在怀孕以前就已经练习瑜伽一段时间了,要在足够自信和怀孕情况一切顺利的条件下来完成这个倒立动作,而且也只能练习到怀孕第7个月为止,注意练习时不要把头偏向一边。
                         孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
做法:仰卧(图1),双膝弯曲放到胸前(图2)。手臂放在身体两侧的地面上,手心朝下。吸气,然后呼气臀部向上抬起,离开地面,力量压在双手上,臀部带动双膝向前额靠近。然后,手肘迅速弯曲,双手放在臀部以下的位置(图3)以便双腿向上伸直时支撑身体的力量,现在的这个姿势叫做半肩倒立式,双肘尽量靠拢可以使这个姿势练习起来更舒服,双腿闭拢伸直,然后指尖向前推动臀部,双手靠近乳罩扣带的位置,这个姿势使身体倒立成一条直线(图4)。头几次呼吸时,收缩臀部肌肉,然后再放松。练习时保持正常均匀的呼吸节奏并闭上眼睛。
    保持这个姿势,以感觉舒适为限度,如果可以保持2分钟以上,你会感觉身体好像在漂浮,或者被悬挂空中一样,结束姿势时,屈膝到前额然后身体慢慢的滚落到地面。躺在地面上,享受一下这个姿势所带来的舒适感,然后再做相对姿势。有时会出现颈椎根部压到地面的情况,这时可以在肩膀或背部放一床折叠好的毯子或毛巾,毯子只要到达肩膀部位,头部仍然要放在地面上。
■ 相对姿势:鱼式
■ 变化姿势
    坐在地板上,两腿伸直,左臀部靠着墙面(图1)。身体往后靠在右手肘上,双腿放到墙上(图2)。身体转到与墙面成直角,屈膝,把脚板放在墙面上(图3)。双脚压住墙面并把臀部提起(图5),然后伸展双腿,脚跟靠着墙(图6)。轻柔均匀的呼吸,结束动作时,先屈膝,身体的重量放到双脚上,双膝靠近前胸,身体向右侧滚动,保持这个动作休息一下,然后左手放在身体前的地面上,撑起身体成坐姿。
              孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
4、犁式
 
适合中级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
好处:刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉,肩膀和大腿韧带。
注意:除非能熟练的做肩倒立式,否则就不能练习该动作。头部不要转动。随着妊娠时间的增加,可以把双腿稍分开,把脚放在椅子上(右图),在妊娠最后阶段(妊娠30周以后)不要练习倒立式。
                  孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
做法:从肩倒立式开始(图1、图2、图3),双手支撑脊椎并吸气。呼气,慢慢把腿举过头项,双脚接触地面(图4)。如果双脚不能到达地面。也可以放在椅子上。
双手在背后伸直,十指交叉。移动肩胛骨使之更靠近,尽量让手心互相接触并保持手肘伸直,小拇指尽量贴地,这个动作可以舒展肩膀。
              孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
    尽量保持脊椎平直,双膝拉直,脚跟朝地面下压。在这个姿势中放松,闭上眼睛,保持这个姿势,以感觉舒适为限度。结束姿势时,先屈膝,双手支撑臀部身体慢慢滚落到地面。反过来,先回到肩倒立式,注意犁式练习是如何改进肩倒立式练习的。
■ 相对姿势:鱼式或者猫伸展式
 
5、准头倒立式
 
适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
好处:向大脑、面部和咽喉输送有氧血液,消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
注意:如有颈椎疾病则不宜练习头倒立。这个姿势最基础的动作就是头顶支撑身体,大拇指和其他手指抓住耳梢,左右食指向上伸并相互接触,食指交会处就是头顶的位置。准头倒立式要比看来容易做得多。先在课堂里请瑜伽教练帮助你完成,直到你练习到熟练舒适,再回家自己练习。在家练习时也可以请家人在旁协助。
    妊娠最后阶段(30周以后)不要练习倒立式。如果是在怀孕第5个月才开始练习瑜伽也不要练习这个姿势。
                          孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
做法:在地板或练习垫上放一块折好的毯子。这块毯子所履盖的面积要足够大,可以把头和手放在上面,头和手要在一个平面上,这点是最基本的。跪立在地毯前面,手掌根部放在地毯边缘,和身体靠近,手指分开,中指平行,头部顶在地毯上,头和双手形成三角形(图1)。这个姿势是保证整个动作完成的基础。所以是最重要的一个部分。双腿伸直,臀部朝上(图2),缓慢的把脚向手移动,当脊柱与地面垂直,弯曲右膝并放在右手肘上,右脚抬离地面(图3),弯曲左膝并放在左手肘上,左脚抬离地面,身体的力量从双腿转到双肘上(图4),手肘要与地面绝对垂直以支挥身体的力量,注意不要屏息。结束姿势时,先把脚放到地面上,回到跪立姿势,臀部坐在脚跟上,前额贴地。
不要害怕做这个姿势。尽管看起来很难,其实做起来简单。
■ 相对姿势:抬起头之前用童式放松。以免引起头晕。

6、头倒立式
 
适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。
好处:据说头倒立式是瑜伽姿势之父。能向大脑、眼睛、鼻、咽喉和面部输送有氧血液,消除重力对内部器官和胎儿的压迫感。
注意:要保持身体平衡,患有颈椎病者不宜练习。先在课堂里请瑜伽教练帮助完成,直到觉得熟练舒适再回家自己练习,在家练习时可以请家人在旁协助,妊娠最后阶段(30周以后)不要练习倒立式,如果是在怀孕第5个月才开始练习瑜伽也不要练习这个姿势。
             孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
做法:双膝跪立,双手放在地毯边缘,姿势同准头倒立式,伸直双腿双脚向手移动直到脊椎与地面垂直(图1、图2)。弯曲右腿并抬起,右膝靠进胸部(图3),然后屈左膝并抬起(图4),保持这个姿势并呼吸1次。呼气时,慢慢向上伸直双腿(图5),收紧臀部肌肉,保持呼吸轻柔均匀。保持现在的姿势以感觉舒适为限度。腿放下来时,先屈膝放到胸前,然后再把双脚放到地面上,臀部坐在脚跟上,前额贴地。
如果在做这个姿势时感到紧张,可以靠墙练习也可以叫家人或同伴用膝部顶住你的背窝部位来支撑你并防止跌倒,还可以让他们抓住你的双脚。
             孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
■ 相对姿势:在抬头之前用童式放松,以免引起头晕。
■ 变化姿势
    这是另外一种头和手放置的姿势,可以让你觉得更稳定,跪在地上左手肘放在地毯上。右手握拳靠在左手肘旁(图1),左右手肘放在同一直线上,十指交叉(图2)。做个动作时,手肘不要移动,把头放在双手形成的弧形区里,头顶在地面上(图3)。然后按照前面所说的头倒立式继续进行下面的动作。
              孕妇瑜伽(九)——倒立姿势
 
 
 
[摘录自[英]安泊尔·兰德《孕妇瑜伽》]

 

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