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年底焦虑感 9大方式有效对抗

(2013-12-24 11:10:08)
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中国美容时尚画报

心理

健康

杂谈

 

 

年末,工作繁忙,派对聚会增多,原本有限的时间和精力需要被瓜分使用,疲惫感、无力感也陡然增加。心理专家认为,在种种压力之下,人很容易出现“广泛性焦虑症”,不自觉地产生无法控制的忧虑和担心,进而造成慢性神经紧张、睡眠问题和疲惫感。美国休斯敦大学焦虑性障碍诊所的教授认为有9种方法,最能有效对抗焦虑情绪。

 

女性比男性更易出现焦虑情绪

时至年尾,内心莫名地会生出担心和焦虑感,关键是找不到合乎逻辑的理由,甚至会不自觉地想象着有糟糕的事情会发生在自己身上。比如:害怕出门旅行,害怕去参加派对或担心与某个人的会面等。美国休斯敦大学焦虑性障碍诊所的主任Peter Norton博士表示:“如果是这样,那么你可能患上了‘广泛性焦虑症’。有这一症状的人通常会体验到一种‘无法控制的忧虑感’。”其症状包括:长期性的神经质、胆小、焦躁情绪,睡眠出现障碍以及容易感到身心疲乏等。

科学家通过一系列研究发现:这种情况与基因密切相关,父母容易焦虑的儿童,更有可能发展为广泛性焦虑症。尽管外因事件会激发焦虑情绪的产生,但不可思议的是,它也有可能帮助人们克服焦虑心理。而我们要做的是,找到一些适当的疗法来缓解这些症状,以避免这些负面情绪影响或干预到我们日常的工作和生活。

 年底焦虑感 <wbr>9大方式有效对抗

对抗焦虑感的9种方式

在新旧交替之时,我们在告别旧有一切的不舍和即将迎来崭新生活的不安中,常常会萌生焦虑、抑郁、沮丧等负面情绪,以下这些能同时对心理、身体和情绪产生作用的方法最值得一试!

 

1. 按摩——减少压力荷尔蒙

美国迈阿密大学医学院触摸研究所的主任Tiffany Field博士认为:“这种给人带来极致放松和享受的疗法,能减慢压力荷尔蒙(如皮质醇,与焦虑感相关)的释放速度。”她主导的研究发现:一个月里每周进行20分钟的身体按摩,可以降低人体的皮质醇水平高达31%,毫无疑问,这将在无形中大大缓解人的焦虑情绪。另外,研究显示:按摩还能引起一种放松反应,可以缓解焦虑感。一项发表在《内科医学》年刊上的研究表明:放松类的按摩和瑞典式按摩,是解决腰背部疼痛的一种十分有效的疗法。如瑞典式按摩的手法会糅合具有安抚效果的揉捏动作,帮助舒缓紧张疲劳的肌肉,使血液循环系统和肌肉系统得到放松,并刺激血液循环,加速新陈代谢,促进组织间废物的排出,以此激发及增加人体能量的产生。最重要的是,融合适当施压和抚触刺激的按摩方式,还能帮助平衡交感神经系统,使人体产生与运动过后类似的快乐激素——内啡肽,有助舒缓和排除因压力造成的紧张和焦虑感。

 

2. 运动——从忧虑状态中脱离

美国得克萨斯州大学的心理学教授Jasper A. J. Smits表示:“运动能让人将注意力放在感受上,如呼吸的急促、心跳的加速以及周围的环境和事物等,帮助情绪从忧虑的状态中脱离出来。”在一项研究中,Smits发现:运动可使焦虑感减少50%!有近80%的研究进一步证实,游泳可以缓解紧张感和抑郁情绪。另外,来自瑞典《压力管理》杂志的研究发现,在水中漂浮可以激发人体的“松弛反应”按钮,从而有效降低压力荷尔蒙。综合来看,游泳可以算作是缓解忧虑感的极佳运动。

 

3.认知行为疗法——调整焦虑程度

认知行为疗法,是一组通过改变思维或信念和行为的方法,是用以改变不良认知,达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。Norton博士表示:“认知行为疗法能帮助我们评估自己所面临的风险,并教给我们一些对威胁程度进行再评估的方法和技巧。”他还补充道:“认知行为疗法会调整忧虑的程度,以与事实上的风险性程度相符合。”调查数据显示:46%的人在经过认知行为疗法之后,焦虑感得到了缓解,相对于14%未接受这一疗法的人。如果想通过认知行为疗法来解决焦虑症,一般需要每周接受一次长达1小时的治疗,并最好持续3~4个月。

 

4.冥想——终止焦虑感循环机制

美国卡罗莱纳州威克弗里斯特大学医学院的研究员Fadel Zeidan博士表示:“在焦虑症人群中,我们发现他们的大脑中有一个在控制思维方面不活跃的区域,焦虑感会脱离控制而产生。”而静心冥想则能令这一区域受到激发而不断活跃,从而帮助我们终止焦虑感产生的恶性循环机制。在Zeidan博士主导的研究中,冥想者的焦虑水平可以减少高达39%

 

5.瑜伽——增加大脑的抗抑郁氨基酸

一项研究显示:如果每周三次、每次进行约一小时的瑜伽练习,12周后,人的焦虑情绪就可以得到极大改善。研究者发现:焦虑症患者大脑中一种叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍较低。这项研究的参与者在参加了瑜伽课程后,大脑中的氨基丁酸水平得到了提升,而在课程结束后,其焦虑感也大大降低了。波士顿大学医学院的助理教授Chris C. Streeter表示:“瑜伽练习过程中的腹式深呼吸,能刺激人体的副交感神经系统,而这与人的放松能力密切相关。”

 

6.注意力修正——改变焦虑的思维方式

美国布朗大学阿尔珀特医学院的助理教授Risa Weisberg表示:“对认知进行修正,可以帮助改变一个人的思维方式。”不同的诊所会使用不同的方法来进行治疗。你可能会看见一个有着具有威胁性或无威胁性面孔的电脑屏幕,当可怕的面孔出现后,会进行一些操作任务来减少焦虑感。你会发现注意力会经由电脑程序的帮助而得到调整和修正。

 

7.音乐疗法——制造大脑的释压波

节奏缓慢的音乐或冥想类音乐,被证明是一种有效的压力舒缓器。所以,在上班途中,打开音乐按钮,帮助自己进入到舒缓平和的情绪中。另外,如果不幸遇到了堵车,可以尝试以下这个快速练习,也可以达到同音乐疗法同样的功效:握住方向盘,动用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力约45秒钟,直到肌肉开始颤抖为止,然后放松——这相当于你制造了从脖子一直到手指的一系列释压波,整个身体都会有一种瞬间释放的感觉。

 

8.睡眠——平衡压力荷尔蒙

挪威的研究者发现:睡眠不足的人更容易产生焦虑情绪。美国威斯康星州大学医学院的心理学教授Jack B. Nitschke解释道:“睡眠不足会激发大脑中的某个区域,而这是人在焦虑时也会被激发的区域。”睡眠可以抑制压力荷尔蒙,如皮质醇,并且激发其他“好荷尔蒙”的分泌,如DHEA(在保护并帮助人体从压力中快速恢复的过程中,发挥着重要作用)。耶鲁大学的研究发现,患有焦虑症的女性中,DHEA的分泌量较多的人,所表现出来的消极情绪要少得多。提高DHEA分泌的天然方法,就是享受更多的睡眠。在设定闹钟之前,先考虑一下自身的压力情况。在白天对自己的需索越多,那就需要越多的睡眠来平衡。如果7~8小时的睡眠无法实现,那就提醒自己一周至少拿出一两天保证这个睡眠量,或者在周末好好睡个懒觉。但要记得任何提醒自己工作的事情都要一概避免,脏衣服或电脑都要记得移出卧室。

 

9.香熏——纾缓放松身心

美国《芳香疗法:疗愈艺术完全指南》的作者Kathy Keville Mindy Green表示:“罗勒、洋甘菊、桉树、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香制成的精油都具有使人舒缓放松的作用。”她建议:在小玻璃瓶中放入几片岩盐,滴入几滴舒压精油,使精油被岩盐充分吸收。在感到焦虑、需要释放压力时,只需打开小瓶,在香氛中,让压力得到一定程度的缓解。

 

Beauty tag 放松身心 可自动释放焦虑

焦虑的情绪会引发疼痛、肌肉紧张等身体表现,反之亦然。所以,放松身体可以帮助缓解精神压力。大多数人并不会意识到,自己的肌肉究竟紧张到什么程度以及呼吸有多浅。当处于忧虑中时,坐在一个舒服的地方,闭上眼睛,做5分钟的腹式深呼吸:吸入时数5个数,然后慢慢吐气,再数5个数。我们还可以通过将肢体收紧或收缩,然后慢慢放松——来释放身体的紧张感,要记得从双脚开始,慢慢向上到腿部、肚脐、胳膊、双手、手指、脖子和面部,大概持续5~10分钟。在此过程中,要保持深长缓慢的呼吸,从鼻子吸入,从口中呼出。视觉想象也可以帮助放松身心。可以尽可能地想象那些最宁静的景物,试着去看、去听、去闻,仿佛你身临其境。可以想象在春天的花园里,或者在海滩上倾听波浪拍岸的声音。当你在慢慢呼吸的时候,让精神去到那个快乐的所在,焦虑感就会在不知觉中得到释放。

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