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读书 | 一个人睡是很自然的一件事

(2017-10-20 02:36:04)
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杂谈

为了更高效地睡眠,睡眠教练的建议有些不择手段:墙壁上不得挂任何东西,为了不被自己的伴侣干扰,必要时可以分房睡。为了购买合适的床垫,可以省下买床架的钱。

如果你平时睡眠还行,你也许会觉得,睡觉这件事谁不会?还有什么要学的吗?如果你经常失眠,能够想的办法大概都想过了,卧室的环境、锻炼或者药物。尼克·利特尔黑尔斯曾经是舒眠集团的营销总监,后来成为一位睡眠教练,曾为英国足球联赛选手提供咨询服务。他提出了一整套睡眠理论,我们就看看那些特别实用的。

《睡眠革命》(尼克·利特尔黑尔斯 著)

你一般采用哪种睡姿?平躺、趴着还是侧卧?如果是侧卧,是往哪一边侧身?你可能要想一想才能答上来,也许刚开始是仰卧,醒来时是另一个姿势。利特尔黑尔斯说,在睡姿:俯卧、仰卧和侧卧中,仰卧是一种常见的睡姿,这一睡姿的好处是,能让你的肩背保持直线型,但这一睡姿会让我们的喉部肌肉过于放松,导致呼吸道阻塞。采用仰卧位的人,更容易打鼾或出现睡眠呼吸暂停。

第二种是俯卧,就是趴着睡,这样也许能让打鼾的情况有所改善,但也存在问题:趴着睡觉会把脊柱弯曲成一个不自然的姿势。而且,除非把脸埋在枕头中,不然颈部也是弯曲的。趴着睡会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患。这种睡姿会让白天的各种不良姿势引起的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化。

他认为,侧卧是最佳睡姿,但要侧向身体相对不重要的那一侧,较不敏感的一侧,也就是说,如果你习惯使用右手,你就该向左侧。侧卧的要点包括:膝盖自然弯曲,两条手臂放在身前,轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。你的大脑喜欢这种睡姿,因为感到身体是安全的,你随时可以用主要的一侧保护你的心脏、器官和生殖器。

采用侧卧的姿势,如果是一个人睡,你睡在床上哪块地方都无所谓。但如果你和伴侣同眠,问题就变得复杂了。很显然,床的某一侧对你来说,是更理想的位置。“当我们和伴侣面对面睡觉时,无论双方多么相爱,最后总有一个人会先感到不爽,然后背过身去享受自己的个人空间。我们甚至不记得自己做过这个动作,但呼吸别人的气息会干扰到自己的睡眠,所以我们会本能地背过身去。”

站在床位向前看过去,床的右侧是右撇子的理想一侧,左侧是左撇子的理想一侧。如果你是左撇子,而你的伴侣是右撇子,那么对睡眠来说,你俩是绝配。如果一对伴侣都是右撇子或左撇子,其中一人就只能睡在不适合他的一侧。

如果想睡好,最好卧室里什么也没有,没有衣服,甚至没有水杯。睡觉时要做到用鼻子呼吸。“通过口腔呼吸会大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。如果一觉醒来时口干舌燥,或者几乎总要带着一杯水上床,那就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。”

要把墙壁涂成白色,不要在墙壁上挂任何东西。墙上鲜艳的色彩或图片有可能带来刺激,朴素、清爽、中性的布置是最佳的。眼罩会带来不适,干扰睡眠。“在环法自行车赛时,我们把黑色的垃圾袋粘在窗户上。”

温度是除了光线之外的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应,从而快速进入睡眠状态。我们的身体需要切换到一个更凉爽的环境中,让房间保持在16到18摄氏度是最理想的,最符合这一自然进程。这个温度好像太低了,要一边盖着空调被睡了。

作者是床垫专家。他传授了一个挑选床垫的妙招:当你的头部、颈部和脊柱形成一条直线时,如果头和床垫之间的空隙非常明显,达到了6厘米甚至更多,头要下意识地歪向床垫,说明这个床垫太硬了。如果你的臀部陷入了床垫中,而脑袋被床垫垫高了,那就说明这个床垫太软了。如果选对了床垫,枕头完全是多余的。

他提出,所谓的双人床,只适合一个人睡。单人床宽90厘米,一张双人床宽度不到1.5米,这根本不是单人床双倍的尺寸。寝具销售商只销售一张真正的双人床,叫特大号,宽1米8。特大号床提供了两人并肩而睡的睡眠空间。

如果你的床太小,又没钱买大床,可以根本不用床架,床架基本上就是一个花哨的摆设,一个让卧室看上去更悦目的玩意儿。只要地面结实、平整、能放床垫,就可以只用床垫。

人的体型有三种。

外胚层体型:身材瘦长,臀部和骨盆狭小,四肢颀长,模特凯特·摩丝、演员乔安娜·林莉、许多职业自行车选手都是这种体型。

中胚层体型:身材适中,骨骼和肌肉厚实,肩膀和胸膛比臀部宽大。许多职业运动员都属于这种体型,如网球选手纳达尔、比约恩·博格,女子七项全能运动员杰西卡·恩尼斯。

内胚层体型:身体魁梧,肩膀宽阔,臀部更宽。歌手阿黛尔、演员罗素·克劳、赛斯·罗根、阿里都是这一体型的代表。

即使两个人身高相同,但只要体型不同,就需要不同的床垫。如果一对夫妇体型不同,应该根据体型较大者选择床垫。

床上用品应该是透气的,最好是采用纳米技术制成的,其材质是比头发丝还细得多的微纤维。床上用品得是速干的,这样就排除了埃及棉。如果你不习惯纳米材料的,或非得用埃及棉不可,纳米可以选择织物密度在300上下的埃及棉,其透气性能最佳。

(图片来自网络)

文章版权归《三联生活周刊》所有,禁止转载,侵权必究。|


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