什么是Kegler运动？

Kegel运动是美国心理学家凯格尔（Kegel）于50年代发明的帮助女性训练盆底肌肉、治疗尿失禁的锻炼方法。后来发现这种方法还可以帮助达到性高潮、改善性功能。而且男女都适用。  

Kegel运动有什么作用？

在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠盆底的耻骨尾骨肌这两块肌肉。Kegel训练就是练习耻骨尾骨肌，以提高肌肉收缩能力，提高性快感；对男性而言阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感受更明显。有助于性关系的改善。

怎样进行Kegel运动？

道理虽然明白了，但是许多人并不知道怎样进行耻骨尾骨肌在哪里？如何才能锻炼到这个肌肉？耻骨尾骨肌位于双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。

如何找到正确的肌肉位置？

（1）将一根手指伸入阴道中，试着按压阴道内周围的肌肉，同时提肛缩阴，您会感到阴道开始收缩，盆底肌向上抬高。接下来，放松，并感受盆底肌回到原来的位置，用这样的方式去找到并确认盆底肌的正确位置。

（2）在小便时突然憋住，紧闭尿道，成功后您就可以感受到正确的盆底肌位置。但不要形成一小便就会突然憋住的习惯。在膀胱充盈或者不想小便的时候进行凯格尔运动会使盆底肌更加松弛无力，所以不要憋尿，憋尿后不要做凯格尔运动。

进行Kegel运动要注意什么？

在做凯格尔练习时，一旦确认了盆底肌的正确位置，最好把注意力都集中在收缩的盆底肌上，体会骨盆底肌的收缩动作，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，用力收缩5秒然后放松5秒，持续重复着一缩一放的频率，这样重复4-5次为一组。之后可以逐渐加强运动强度，每次收缩和放松延长到10秒。推荐目标是每天至少做三组训练，每组重复10次。您可以将其变成每天的例行日程，就像每天需要查收邮件、工作、做饭和看电视一样。

不要随意活动腹部、大腿或者臀部的肌肉，在整个运动过程中都应该放松地呼吸。

如果找不到耻骨尾骨肌怎么锻炼？

     想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

如果你仍然无法确认耻骨尾骨肌在哪里，则可以借用一些器具来锻炼如缩阴球、阴道哑铃等。

如何应用器具来进行Kegel运动？

1、您可以下意识地利用身体盆骨底肌的力量将器具向体内推进，坚持数秒后，彻底放松身体器具将自动恢复原位。

2、底部的球体应与体外保持至少2cm的距离，最重要是确保底部球体完全被推到盆骨底肌的上方。收缩绳必须始终暴露在阴道外面，以确保球体能从体内顺利抽出来。

3、让器具在您体内随您的日常活动而移动，通过碰撞引发盆骨底肌作出积极回应，在不断缩紧和放松的练习中让您肌群的韧性得到加强。

锻炼多久才有效

如果您坚持做凯格尔练习，您一定能有所收获，一般进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。要坚持每天练习，保持最佳效应。比如：遗尿次数减少、私处握紧有力。

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