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2020年改善心理健康的五种方法

(2020-02-02 21:29:35)
分类: 心理学进展趣编

2020年改善心理健康的五种方法

付琳倩、雷雳译

 

这是一个艰难的新十年的开端。2020年在政治分裂、国际安全威胁、恶性犯罪和环境危机的阴影下开始,我们每个人又都面临着各种压力:工作、健康问题、生活变化等等。

难怪我们中有那么多人感到焦虑或沮丧。但是你可以采取经过科学验证的方法来改善你的精神面貌。而且,因为思想和身体是相互交织的,这些行为也会改善你的整体健康。

1.    保持乐观

看到生活光明的一面对你真的有好处。乐观者患心脏病或中风的几率要低35%,更有可能保持健康的饮食和规律的锻炼,有更强的免疫系统,甚至更长寿。2019年的一项研究发现,最乐观的人活到85岁或以上的几率最大。

做一个乐观主义者并不意味着你忽视日常生活的压力。谁能做到呢?它只是意味着,当糟糕的事情发生时,你不必自责。如果你面对挑战或障碍,你更可能把它看作是暂时的,甚至是积极的,能让你从中学习收获成长。乐观主义者还相信他们可以掌握自己的命运,并让好事发生。

如果不是天生的乐观主义者也不用担心。科学表明,你可以训练你的大脑变得更加积极。只有大约25%的乐观是由我们的基因决定的。神经学家理查德·戴维森说:“有研究表明,可以通过某些训练来培养乐观情绪。”

戴维森说:“当这些练习被传授给人们时,它实际上改变了他们大脑的功能和结构。”这可能是对身体产生影响的关键。

根据对现有研究的元分析,使用“最好的自我”技巧是增加乐观情绪最有效的方法之一。它基于练习,要求你想象自己所有的问题都在未来会得到解决,你生活中的所有目标都实现了。在一项研究中,8周的时间里,每周只用锻炼15分钟就能变得更加积极,这种状态保持了近6个月。

2.    开始做志愿者。

旧金山的Assisi告诉我们:“我们在给予中得到。”该说法得到了科学证实,将他人的幸福置于自己的幸福之上,而不期待任何回报,或所谓的利他主义,会刺激大脑的奖赏中心。这些让人感觉良好的化学物质充斥着我们的身体系统,产生一种“帮助者快感”。

这对身体也有好处:研究表明,志愿活动能将压力降至最低,改善抑郁。它可以降低认知障碍的风险。它甚至可以帮助我们活得更长。即使你没有时间给予,但给予的意愿已经被证明可能通过暂时减少我们的痛苦感来改善我们的健康。一项新的研究发现,与那些拒绝捐款的人相比,那些表示愿意捐款帮助孤儿的人对电击不那么敏感。此外,人们认为他们的捐赠越多,他们的痛苦就越少。

3.    心存感激

在过去的十年里,我们听到了很多关于感恩的好处,这是有科学依据的:祝福可以保护我们远离焦虑和沮丧,并增强乐观。专家说,让感恩成为生活一部分的最好方法之一就是每天写日记。在你上床睡觉之前,记下任何你当天的积极经历,不管它有多小。你也可以通过练习正念,或者有意识地自我调节注意力来做到这一点。戴维森最喜欢的正念练习之一就是培养感恩之心。戴维森说:“如果你每天早晚都花一分钟这样做,这种感激之情就会感染到你生活中的其他人,增强你的乐观情绪,改善你的心理健康。”

4.    加强你的社会联系

哈佛大学精神病学家Robert Waldinger在他的TEDx演讲中说:“与家庭、朋友、社区联系更紧密的人更快乐,身体更健康,寿命更长。”哈佛大学的成人发展研究对724名波士顿男性进行了超过75年的跟踪,然后开始跟踪他们的2000多名子女和妻子。Waldinger说:“我们从这项历时75年的研究中得到的最明确的信息是:良好的人际关系让我们更快乐、更健康。你不需要投入一段感情,也不需要有很多朋友来帮你,重要的是关系的质量。没有太多感情的高冲突的婚姻对我们的健康非常不利,甚至可能比离婚还要糟糕。而生活在良好温暖的关系中是有保护作用的。”

5.    找到你的目标

找到目标对幸福感和更长寿、更快乐的生活有很大帮助。宾夕法尼亚大学心理学家Martin Seligman是积极心理学领域的联合创始人。他指出,宗教、家庭和社会事业是增加我们生活意义的途径。Lord Richard Layard是英国最著名的经济学家之一,写过几本关于幸福的书。在他的里程碑式著作《幸福:一门新科学的课程》中,他说精神实践可以从冥想到积极心理学再到认知疗法。如果你的唯一职责就是为自己争取最好的结果,生活就会变得压力太大、太孤独,你注定要失败。相反,你需要感觉自己是为更大的目标而存在的,而这种想法可以减轻一些压力。

 

资料来源:

https://www.cnn.com/2020/01/03/health/mental-health-2020-wellness/index.html

 

 

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