作者：赵小红

我国高血压患者越来越多，除去遗传、饮食因素外，缺乏运动也是其中一个重要原因。 在高血压病的防治中，运动疗法已被世界卫生组织国际高血压学会确认为是有效的降压措施之一。研究证明，长期有规律的有氧运动可以降低高血压患者安静时的血压，那么，高血压患者该如何制定和落实合理的锻炼计划呢？

高血压病康复体育的运动类型选择要以有氧代谢运动为原则。要避免在运动中做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习。应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监视的项目。 有条件的可利用活动跑道、自行车功率计等进行运动。较适合高血压病康复体育的运动种类有气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类、效游、垂钓等。   

气功： 以放松功较好，也可酌用站桩功、强壮功和动功等。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位宜低于心脏位置，如丹田、涌泉穴等。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法。要适当延长呼气，以提高迷走神经的兴奋性。 

    太极拳：由于太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静从而有助于降低血压。高血压患者练完一套简化太极拳后，收缩压可下降1.3～2.7kPa（10～20mmHg），长期练习太极拳的老人安静时收缩压的平均值约比同年龄组老人低2.7kPa左右。高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字，肌肉放松能反射性地引起血管“放松”，从而促使血压下降。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。 

步行：步行可按每分钟70～90步开始，约每小时步行3～4km的速度，持续10分钟。主要适用于无运动习惯的高血压病患者作为一种适应性锻炼过程。以后可逐渐加快步速或在坡地上行走。国内应用医疗步行（平地行走加上下小山坡）治疗高血压取得较好疗效。 但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。如感体力有余，可用延长距离，加快步速等方法来增加运动量，也可采用走、跑交替方式。 

健身跑： 在进行健身跑前要作心电图运动试验以检查心功能和血压对运动的反应性。高血压患者的健身跑不要求一定的速度，而以跑步后不产生头昏、头痛、心慌、气短和疲劳感等症状为宜。心率一般控制在130次/分以内。跑步时要求精神放松，步伐是十分重要的。 

    据资料报道，血粘度在凌晨至8点显著增高。为避免诱发病情加重，清晨不宜进行有一定强度的体育活动。这虽然与我国大多数地区群众体育锻炼的习惯时间不相一致，但从科学健身的角度，尤其是心血管病人的康复体育运动效果来看，宜在上午九至十一点，或下午四至六点之间较好，清晨可到户外吸收新鲜空气，同时做一些按摩、气功、太极拳等活动。 

    康复体育不能代替药物治疗，与药物治疗结合进行可取得更佳疗效。以后逐步将药物剂量减少至能维持血压平稳的最低量。有报告平均用药量可减少33～66％，约有1/3患者可完全停药而由康复体育长期保持血压平稳。 

    为了使运动锻炼的形式多样化，可采用各种轻松的球类、舞蹈、无急剧发力和跳跃的拳术等。 所有活动中都要精神放松、情绪愉快，动作要有节律，不用力使劲，呼吸要自然，不闭气。如有弯腰动作，则注意不要长时间使头低于心脏的位置。运动应与休息交替进行，避免过度劳累。