加载中…呵护咱的“小腰儿”
(2012-12-18 17:23:38)
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健康冬季腰部肌肉 |
呵护咱的“小腰儿”
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以往，包括现在，好多医生给出的意见是，服药、打针甚至手术等，而很少有医生能够给出可行性强的运动疗法。从病理上来看，腰部疼痛等问题实则是腰部肌肉萎缩、肌力下降的原因，而事实证明，腰肌力量、耐力较强的人群，腰痛问题发生很少，这反映了肌力训练可以有效地预防、治疗腰部疼痛问题。
那么，我们怎样呵护自己的“小腰儿”呢？
（一）保持正确姿势
1保持正确的生活坐姿。
日常人们习惯于弯腰驼背而坐，这样会增加腰部压力。要减轻腰部压力，最理想的是尽量使腰椎前凸而坐。但这样的坐法腰肌费力太大，不能耐久，而且腰肌易劳损。所以，要使腰肌放松，前凸程度不宜太大。但长久坐位仍是不利的，故坐位1小时左右应起身活动一下腰部，做一组腰部后伸运动，缓解腰肌紧张，减轻腰椎间盘的压力。
2保持正确的办公室坐姿。
如图，髋、腰部屈曲≥90°，显示器上缘与视线相平，或者低于眼平面10-15°。另外，座椅要适当，腰部拷贝高度及弧度要适应腰椎前凸。不然，后腰部可以放置软垫，保护腰椎前凸，减轻腰部压力。
3保持正确的站姿。昂首挺胸，腰部轻度前凸，收腹，不要弯腰驼背，防止腰肌劳损。
4搬运重物的正确方法。
（1）靠近重物站立，双脚分开；
（2）屈膝屈髋至重物高度，不要弯腰；
（3）抱紧重物，使它尽可能地离你近一些；
（4）通过伸直膝关节、髋关节抬起重物，起身不要太猛；
（5）站立后，移动脚来转身，避免扭动下腰。
（二）腰肌训练
1拉伸腰肌
（1）仰卧位，双腿平伸，屈单膝或者双膝，并尽量靠近胸部，然后还原。单膝运动，每侧各重复10次；双膝运动重复10次。
（3）双手、双膝撑地，转身将左手放在左侧骨盆上，保持10秒钟，然后右侧重复同样的动作，左右各做3次。
2 腰肌力量训练
（1）仰卧位，屈膝双足平放于地面，然后双上肢及一足撑地，一侧下肢及躯干抬起做“桥”式动作，使上身与抬起的腿成一直线，保持该动作5秒钟，缓慢回位，重复10次。
（2）“背飞”或“燕飞”。俯卧位，双臂置于身体两旁，腰背肌收缩，使头、上身及下肢离开床面，保持10秒钟，缓慢回位，重复10次。
（3）双手、双膝撑地。然后右腿后伸、左臂前伸，腰腹部收紧，臀部下沉，维持10秒钟，缓慢回位。每侧重复10次。
（4）双手、双腿撑地，膝关节屈曲，向后上方抬起下肢，缓慢回位，每侧重复10次。
在这些动作基础上，可以手握哑铃或者弹力带，更有效强化腰部肌肉力量。
注意事项
1运动强化是防治之本，要持之以恒，才能解决问题。
2严重腰痛疾病患者，如脊柱骨折、脱位、脊柱肿瘤，不可进行运动强化。
3对重症骨质疏松患者，运动强化，尤其是强化器械，必须慎用。
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