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囚徒健身之六艺:引体向上

(2017-09-14 21:51:00)
标签:

杂谈

今天说的是六艺中的引体向上

深蹲可以说是六艺中入门最简单,那引体向上可以说是进阶最慢的一项,前期还可以,当你用上单杠的时候,你就会充分了解到了。

你的双手需要完全承受自己身体的重量的引力拉伸,它属于自重训练方式。

人类一直喜欢把引体向上当作强壮的特征,这不是什么新鲜事。其实,引体向上是现存最古老的肌肉练习动作。我们很容易就能找到前人练习引体向上的证据。


如果你看到一个人能长时间不断的做着引体向上,那么你绝对不会怀疑他本身的力量,甚至不由自主的去佩服他。只有真正尝试过的人才会知道这有多难,叫一个普通人去做能超过10个,就已经很不错了,让他单手去做,别开玩笑啦,估计他只能勉强拉住自己。


引体向上这个动作要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成。

引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用,而且它能锻炼你的背阔肌,让你的背部肌肉更强壮;同时让你知道怎样运用肌肉的力量,怎样正确的做引体向上。

实际上人类生来就适合做引体向上,这就意味着引体向上是最安全的背部练习动作, 因为这个动作是顺应而非违背自然的运动生理学完成的。引体向上也能鞭策抓握力的发展—尽管没进行专门的抓握练习,但在引体向上中抓住横杆、上下移动身体就能够练就足够强壮的手指和手掌。

与此同时,健身者的前臂屈肌也会变得更有力。信不信由你,引体向上甚至会让你的腹肌和髋部得到很好的静力锻炼。


初学者在尝试引体向上时,第二天往往会感觉腹部比背阔肌更酸疼。


接下来我来简要说下囚徒引体向上从第一式到最终式的基本动作

和之前的俯卧撑、深蹲一样,前三式属于基础,尤其第一式,对于那些背部手部力量处于恢复阶段的来说十分适合。

但是从来没有玩过引体的人,我建议,也从第一式开始,了解感受引体所运用到哪些肌肉,引体可不是光靠手臂力量就够了。


第1式、垂直引体   

其实引体的进阶跨度是最大的,从第二式就会感觉吃力,没办法,自身的重力只有靠强大的力量来克服了。

第2式、水平引体向上  

第3式、折刀引体向上  

我曾经在第三式徘徊了一个多月,才进阶到半引体向上,因为数量的问题,每多做一个都是对你手臂和背部的煎熬。


尝试下,你会发现这feel 倍爽儿!


我把从第四式开始分为第二阶段,和之前一样,你脱离了外力的借助,只能靠自己来克服自身的重力,这是对你自己的考验。

如果俯卧撑能让你的手臂变得粗壮,那么引体就能把你手臂的线条雕刻的更加完美,同时肌肉的拉伸力也更加强;当然背部的肌肉也更加具有视觉冲击力;

叫一个妹子过来,展示下你那充满力量感背部,她绝对会流口水。


第4式、半引体向上  

第5式、标准引体向上  

第6式、窄距引体向上

其实大多数人都在这个阶段,双手克服重力将自身拉起来,不断强化手臂,想要更强在数量上要下功夫了。


其实引体向上到达这个阶段,已经算不错了,我至今仍在这个动作徘徊,如果你想突破到达第七式,那必须有更强的力量,俯卧撑你起码能轻松的做到单臂俯卧撑,如果你单手都不能撑起自己,那你觉得单手能将自己拉起来吗?


第7式、偏重引体向上

第8式、单臂半引体向上

第9式、单臂辅助引体向上

想要达到终式:单臂俯卧撑,我不知道要花多长时间,因为我自己也没成功,不过并不代表没有人成功。


终式、单臂引体向上

对于单臂引体向上,我也不太好作评论,自己还没达到那个层次。不过我看过不少街健的高手,他们都能轻松达到。

相信大家只要持之以恒,单臂引体向上都可以达到。

单臂引体对个人的素质要求极高,力量、爆发力、平衡力都需要。

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