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养护膝盖的黄金放松方式:靠墙静蹲,跑者必备

(2022-07-30 07:00:08)
标签:

健康

体育

杂谈

       很多跑友问,平时有没有什么简单易行的养护膝盖的方法

       刚开始跑步那会,热情高涨,几乎天天10公里。到后面,膝关节就开始有点酸痛了。开始也没在意,但是持续酸痛一个多星期后,并没有好转。

       于是就自己热敷,贴膏药,但效果不明显。因为持续时间有点长了,所以感觉是不是已经受伤了。

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       当时一个老鸟说,靠墙静蹲可以保护膝关节,对膝关节周围肌肉和韧带的损伤有很好的康复效果

       然后,我就开始靠墙静蹲。每晚做6 组,每组大约60 秒,每组之间有30-60秒休息。

       蹲了三天后,早上起来,感觉膝关节已经没有明显的疼痛了,但是用手按压膝盖,还是会有隐痛。

       又蹲了三天,感觉膝关节的疼痛不那么明显了,轻轻按压膝盖,疼痛的区域也已经很小很小了。走路也已经恢复正常的姿态和速度。

https://p6.itc.cn/images01/20220623/9fcb1b95d9994d09a89a8431b2ff0ca4.jpeg

       10天以后,疼痛已经完全消失,就算用手指轻轻按压膝盖,也没有疼痛感了。

       原来对这个简单的动作不以为然,纯粹因为容易做,抱着试试看的心态,没想到效果这么明显。

       所以,要把这个动作分享给大家,希望能帮助到更多需要保护和恢复膝盖的朋友。如果你做了以后觉得有用,那就请分享给更多人。

       这个动作实用简单:上半身挺直,背靠墙壁,两脚分开与肩同宽站立,脚尖正向前。缓慢下蹲,到大腿小腿呈90度直角,保持这个角度,调整脚的位置,低头从上往下看,膝盖和脚尖正好在一条直线上

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       刚开始只能维持很短的时间,可以慢慢增加每次的持续时间。深蹲的角度和保持的时间可以根据自己的能力来控制。

       简单列了一个《30天膝关节强化训练计划》,供参考:

https://p5.itc.cn/images01/20220623/880d65c9d5954bf0b9259647708f56e8.png

       需要注意的是:膝盖不超过脚尖。这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。

       这个动作,只要有一面墙,有几分钟空闲就可以练习。你可以边蹲边刷手机,不知不自觉就完成了。

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