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5项拉伸练习预防腘绳肌紧张改善灵活性

(2021-12-06 07:00:39)
标签:

健康

体育

杂谈

       腘绳肌紧张是跑者经常遭遇的问题,如果任由发展的话,很容易导致更严重的伤病。不过,如果跑者坚持对腘绳肌的拉伸练习,不仅能降低腘绳肌和下背的受伤风险,还能提高身体的灵活性,缓解延迟性肌肉酸痛。

       1、简单拉伸


       坐在地面上,双腿并拢伸直。将双臂向前张开,弯曲腰部,双臂尽可能的向前伸展,同时保持膝盖平直。保持这个姿势15-30秒钟。然后放松背部,恢复原始姿势。连续重复做3次。做这项练习要使大腿的后侧感受到拉伸。如果出现了疼痛难忍的情况,应立即停止练习。

       2、跨栏式拉伸


       坐在地面上,右腿在身体前方伸直。左腿弯曲,将左脚抵住右大腿内侧。腰部弯曲,双臂伸直并尽可能的向前张开,右腿始终保持平直。保持这个姿势10秒钟,然后放松恢复。左右腿交换练习。

       3、站姿拉伸(双腿)


       站立之后,将右腿在左腿前方交叉。然后通过弯腰,将头缓慢的弯下并向右膝盖靠近。在此过程中,始终保持双腿不弯曲。保持这个姿势15-30秒钟,然后放松恢复。左右腿交换位置练习。

       4、站姿拉伸(单腿)


       站立之后,身前放一小摞书,先将右脚跟放在书上。双膝保持不弯曲。将双臂伸直,指向空中。背部保持挺直,上半身略微前倾,大腿后侧的肌肉感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟,放松恢复,再连续完成两次。然后左右腿交换练习。

       5、毛巾拉伸


       坐在地面上,双手握着一条毛巾,先放在左脚脚底。双腿伸直,左腿抬起离开地面,双手紧握毛巾,左腿发力,直到腘绳肌感受到拉伸。保持这个姿势15-30秒钟,然后放松。每条腿各做3-5次。

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