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经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

(2021-11-24 07:00:40)
标签:

健康

体育

杂谈

       真跑者,从不会浪费每一次跑步练习的机会,比如在日常生活中,很多身在高层的跑友放弃电梯,是选择爬楼梯,其实能把握每一次上下楼梯的机会,好好地利用楼梯进行练习,不管长或短,积少成多,多爬楼梯对于你的跑步能力将会有很大的帮助。

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

       这是因为爬楼梯是一项高强度的阶梯训练,可以锻炼肌肉力量和心肺功能,同时对跑者的腰部、腹部、臀部及大腿的强化都会有所帮助,如果你是一位进阶的跑友,可以尝试爬楼梯练习,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四头肌,臂中肌以及上肢的稳定性,对长跑赛的后段帮助甚大。

坚持跑楼梯对跑步的这些好处

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

       1. 提升肌肉稳定性

       跑楼梯是对抗地心吸力的运动,有助提升肌肉力量,增加肌肉如四头肌,臂中肌以及上肢的稳定性,对长跑赛的后段帮助甚大。

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

       2. 减低受伤机会

       臂中肌是正常长跑训练中较易忽略的肌肉,特别是抬腿不高的跑手。因此锻炼此组肌肉有助平衡与其他肌肉的肌力比例,从而减低受伤机会。

       3. 有助提升VO2max(最大摄氧量)

       跑楼梯的过程有助极速加快心率和呼吸速度,从而提升VO2max。更高的VO2max有助将氧气摄入并与肌肉产生能量,令跑手可以跑得更快更远。

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

       4. 提升节奏感

       跑楼梯节奏较稳定,有助加强肌肉协调和意识上的节奏感。不少人以为跑上楼梯对膝关节伤害甚大,但这是谬误。相比于落楼梯,上楼梯对膝头的冲击其实较细,受伤机会其实比参与其他运动为细。一般人受伤主要是因为少于运动,而相关的肌肉力量本身较差所致。

爬楼时膝盖会伤膝盖吗

       有跑友担心爬楼梯会对膝盖造成损伤,其实,人在爬楼梯的时候,膝盖所受到的力是不断变化的。下面看一组统计数据:

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

       站立时,膝盖承担重量是体重的 86%;

       走路时,是体重的 1.6 倍;

       慢跑时,是体重的 2~3 倍;

       快跑或冲刺跑时,是体重的 5~7 倍

       上楼梯时,膝盖承担重量是体重的 3~4 倍;

       下楼梯时,则是是体重的 5~7 倍。

       如果单从力学角度来说,经常爬楼梯确实会对膝盖的关节软骨造成压力,进而带来损害。

       那还能爬楼梯训练吗?当然能。对于关节正常的年轻人来说,人体关节软骨损伤后,也是有一定修复能力的。所以,膝关节应对日常爬楼这种低负荷动作是没问题的。

       同时,跑者也需要科学训练,注重强度和运动量,从而把能对膝关节的压力减小到最低。

经常跑楼梯,对你的跑步有这些好处!

爬楼梯的科学动作

       1、脚步要轻,且作为一个整体移动,保持紧凑和专注,持放松, 灵活而稳定

       2、姿势是最重要的:背部挺直,重心不要太早向前移动,减少对膝关节的压力。

       3、在楼梯训练时不要跨越台阶,应该一步一个台阶。当我们运用自然的力量去运动时,就会变得轻松和高效。

       4、把爬楼梯作为专业训练,下楼梯的时候可以考虑乘坐电梯。

       综上所述,只要我们遵循自然运动的规则,就能更好的提高跑步效率,且不会受伤。

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