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拉伸和力量训练各4项练习预防下背疼痛

(2021-11-19 07:00:44)
标签:

健康

体育

杂谈

       在跑步过程中,为了保持正确的跑姿,背部肌肉是需要发力的。所以,跑者出现背部疼痛也属正常现象,特别是下背。跑者可以通过拉伸和力量训练来增强下背,降低受伤风险。

       1、儿童姿 扭转身体


       先跪在地面,臀部向后接触到脚跟,双臂在身体前方的地面伸直。保持这个姿势5-10次深呼吸的时间。然后先将双手向身体左侧移动,保持5-10次深呼吸的时间,接着再将双手向身体右侧移动,保持5-10次深呼吸的时间。这项练习能够锻炼到下背的伸肌和腰部的方肌。

       2、下肢转体


       平躺在地面,双臂向外张开,身体成T字形。膝盖弯曲,双脚贴着地面。在保持肩膀不离开地面的情况下,将双膝向左侧扭转,膝盖和小腿尽可能的靠近地面。然后再恢复原始姿势,将下肢向右侧扭转。每一侧练习5次即可。

       3、昂首挺胸


       趴在地面上,双腿并拢伸直,双臂支撑着身体,将头、颈和胸部抬起,其他身体部位固定不动。保持这个姿势5-10次深呼吸的时间。

       4、下犬式


       四肢着地,跪在地面,肩膀位于手腕的正上方,膝盖位于臀部的正下方。然后将臀部向上抬起,双臂伸展开,双腿伸直,肩膀和头位于双臂之间。保持这个姿势5-10秒钟的时间。

       5、超人姿


       趴在地面,双臂和双腿张开伸直。然后同时将双臂、胸部、大腿和双脚抬起离开地面,保持几秒钟之后再放下。连续做10-15次。

       6、熊爬姿


       四肢着地,肩膀位于手腕的正上方,膝盖位于臀部的正下方。将膝盖弯曲,即将接触到地面。保持这个姿势30秒钟。然后将左手和右脚同时向前迈,接着再同时迈右手和左脚。前进几步之后再原路返回。坚持做30秒钟。

       7、上半身屈伸


       双脚与臀部同宽而站立,双手放在头部后方,双肘向外。臀部向后方移动少许,膝盖略微弯曲,将上半身向下弯曲,与地面平行之后再恢复原始姿势。连续做10-15次。

       8、分腿深蹲


       右腿在前,左腿在后而站立。双手放在胯部两侧。双腿弯曲,摆出弓步的姿势。通过右脚发力站立起来。连续做8-12次,左右腿交换练习。

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