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延长跑步距离不受伤跑者应掌握6个技巧

(2021-11-19 06:40:52)
标签:

健康

体育

杂谈

       开始一段时间跑步之后,跑者们总想着不断延长跑步距离,毕竟这是跑者实力提升的标志之一。在降低受伤风险的前提下,跑者掌握下面6个技巧,就可以安全的延长跑步距离。


       减慢速度

       跑步距离越长对身体的消耗就越大,为了让身体有一个适应的过程,跑者需要先减慢速度以增加跑步的持久时间。当跑者能够不停歇的完成目标距离之后,再逐渐的提高速度。

       10%规则

       如果跑者当前只能跑5公里,那么不可能一下子就延长到10公里。业内有一个工人的规则就是每周跑步距离的增幅不宜超过10%。本周跑5公里的话,下一周最多增加500米。如果跑者确实想增加更多,切记控制好增幅,否则会增加受伤风险。

       每周一次

       延长跑步距离,不能一周之内的每一次跑步都延长,最好是选择其中的一次延长跑距。比如之前每周进行三次5K练习,那么现在可以进行两次5K练习,第三次延长跑步距离。这对于很多跑步新手来说,能够大大降低受伤风险。

       走跑集合

 

       走跑结合其实是一种比较流行的训练和比赛策略。如果跑者在之前的短距离跑步中可以做到不停歇跑完,那么延长跑步距离之后,如果不能连续完成目标,跑者就可以采取走跑结合的策略,每跑一段时间就慢下来走一段距离,然后再接着跑。

       补足能量

       跑距的延长意味着能量消耗增加,所以跑者需要增加能量补给。当然也不需要补给太多,根据自己的运动量适当补给即可,防止摄入过多热量,导致体重增加。

       充分休息

       身体的劳累程度增加,意味着跑者需要增加休息时间,这样才能保证身体完全恢复,为下一次训练做好准备。从睡眠、饮食、跑后拉伸等多方面让身体得到充分恢复。

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