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适合跑步新手的4项速度训练每周练两次

(2021-10-18 07:00:50)
标签:

健康

体育

杂谈

速度是跑者追求的目标之一,每一位跑者都希望自己能越跑越快。除了进行跑步训练之外,跑者们也可以进行一些专门提升速度的力量训练。下面这4项练习比较适合跑步新手,用于提升速度。

1、箱跳


双脚与臀部同宽而站立,身前放一个木箱。臀部向后方下沉,摆出深蹲的姿势,然后快速跳向木箱。落在木箱上时要控制好身体,保持轻柔落地。然后再从木箱上下来。连续做3组,每组8次。这种爆发式的跳跃,能够训练双腿和核心肌肉,在跑步时跑得更快。随着练习的深入,跑者可以不断将木箱加高。

2、分腿蹲 扭转身体


身后放一个木箱,距离身体大约一步远。先将右脚尖放在木箱上,双手放在腰间,然后弯曲左腿膝盖做出弓步的姿势,右腿膝盖接触到地面。背部挺直,挺胸抬头,左腿膝盖要超过脚尖。然后通过左脚发力将身体站起。站好之后,将身体向右扭转45°,接着再向左扭转45°。连续做2组,每组8次。接着左右侧交换练习。

3、硬拉


双手握一只壶铃,双臂自然下垂,壶铃位于双腿之间。然后以臀部为轴,将上半身弯曲,保持背部平直,双膝略微弯曲,核心和臀部肌肉收紧。然后恢复站姿。连续做2组,每组8次。硬拉有助于锻炼臀肌和髋屈肌,帮助跑者在跑步时更好地提速。

4、跪姿髋屈肌拉伸


 

右脚向前迈一步摆出弓步的姿势,左膝盖弯曲接触到地面,双膝均弯曲90°。上半身保持挺直,然后将右腿向前压,此时左侧髋部会感受到拉伸。坚持1分钟之后,左右侧交换练习。每一侧各练习3分钟。

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