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4个实用技巧改善睡眠质量提高跑步表现

(2021-09-10 07:00:03)
标签:

健康

体育

杂谈

很多跑者曾经或正在被糟糕的睡眠质量所困扰。如果长期睡眠障碍,不仅影响身体健康,还会导致跑步表现下降。如何改善睡眠质量呢?关键是要养成健康的睡眠习惯,也就是睡眠卫生。下面4个技巧经过科学证实,对于改善睡眠质量很实用。


创造舒适放松的睡眠环境

睡觉时要关灯,开着灯睡觉会影响睡眠和生理节奏;室内的噪音降到最低,或者戴着耳塞睡觉;室内的温度调节到最舒适,不太热也不太冷;选择高质量的寝具,被子一定要舒服;卧室要整洁有序,杂乱无章的环境会影响睡眠;卧室白天保持通风,空气新鲜,晚上可以放一些薰衣草,有助于睡眠。

睡前保持放松

在睡觉之前的1-2个小时,采取一些措施让自己身心放松。听一些轻松的音乐,降低室内光亮度,睡前30分钟不使用任何电子设备,泡个热水澡,读自己喜爱的书,或者做轻瑜伽和低冲击力的拉伸。

制定睡眠计划

 

每天坚持同一时间醒来,即使周末也不例外;每晚固定时间休息,最好不超过晚上11点,确保睡眠时间达到7-9个小时;控制午睡时间,最多不超过半小时;闹钟响了就起床,不要拖延5分钟或者10分钟。

培养良好的生活习惯

高质量睡眠不只是晚上的事情,白天的一些习惯也会对它产生影响。白天要照射充足的自然光,有利于生理节律的健康;坚持规律性运动,像跑步之类的有氧运动有助于改善睡眠;不要在床上工作或者看电影、吃食物,床就是用来睡觉的;控制咖啡因、酒精和尼古丁的摄入量;晚餐不要吃太晚,否则到睡觉时还没消化完,影响睡眠。

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