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项肩部练习增强上半身力量和稳定性

(2021-08-06 06:38:09)
标签:

健康

体育

杂谈

跑者要想保持正确的跑姿,改善摆臂动作,必须增强上半身的力量和稳定性。下面这5项练习除了增强肩部肌肉之外,还能增强核心、上背和中背的肌肉。5项练习依次进行,每完成一项休息20分钟,连续做3个循环。

1、俯卧撑 触肩


摆出高位平板撑的姿势,肩膀位于手腕正上方,核心收紧,身体从肩膀到脚跟成一条直线。弯曲双肘,将胸部向地面靠近,然后再恢复平板撑的姿势。接着用右手去触碰左肩膀,再用左手触碰右肩膀。这是一套完整的动作。连续做10次。

2、哑铃前举


双脚与肩部同宽而站立,左脚略微在前,右脚脚跟抬起,身体像一个支架保持平衡。双手各握一只哑铃,掌心朝下。保持核心收紧,双臂伸直,将哑铃在身体前方逐渐举起,直到肩膀的高度,然后再缓慢的恢复原始姿势。连续完成15次。

3、屈体哑铃下压


双脚与肩部同宽而站立,双手各握一只哑铃,掌心向下。保持核心收紧,背部平直,双膝略微弯曲,背部也向前弯曲,接近与地面平行,双臂自然下垂。然后将哑铃向后方抬起,再缓慢的恢复原始姿势。连续完成15次。

4、曲臂撑阻力带


双脚与肩部同宽而站立,将阻力带套在两个手腕处,双臂弯曲90°。将核心收紧,双臂发力撑开阻力带,尽可能的撑到最大,再恢复原始姿势。连续完成15次。

5、直臂撑阻力带


和第四项练习基本相同,只不过是把双臂伸直,增加了练习的难度。这项练习需要完成20次。

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