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没时间锻炼?尝试30秒高强度冲刺跑训练

(2021-07-26 07:00:37)
标签:

健康

体育

杂谈

如果你想尽快提升健身的效果,可以考虑将冲刺训练加入到日程中。高强度的30秒冲刺训练可以给你带来印象深刻的效果,对于那些没有时间进行耐力运动,但又想让自己的心血管获得更多益处的人来说,短跑训练来热身是非常好的。

虽然许多运动指南会建议每周进行三次60分钟的适度运动,但大多数人由于各种原因,没能长时间坚持。如果你时间不多,但又想改善身体状况,短跑训练会是一个完美的解决方案。


科学的冲刺训练

冲刺训练对于专业运动员和休闲锻炼者都有效果。最近一项关于运动员短跑训练的研究表明,用高强度的短跑训练代替普通的速度训练,可以在更短的时间内提高成绩。

这些短时间的高强度运动(与间歇训练不同)可以改善肌肉的健康状况,相较于传统耐力训练更节省时间。研究结果显示,代谢标志物如K 浓缩物(血液中钾的含量)和乳酸盐积累发生了积极的变化,研究人员认为,这些变化可能延缓了疲劳,从而促成了成绩的提高。

而另有研究表明,短时间、高强度的运动会比同样强度的有氧运动消耗更多的热量。

准备

短跑训练可以在跑步、游泳、骑自行车或其他几乎所有运动时进行。在将冲刺训练纳入你的日程之前,应该注意以下事项。

安全性:因为这是一项高强度的运动,所以建议你在开始冲刺训练前先咨询你的医生,并做一套相关的专业问卷。

基础性的健身对你在短跑项目中建立一个坚实的健身基础也至关重要。你需要建立一个健身的基础,并遵循每次提高百分之十的原则,逐渐增加你的训练量。

频率:由于这些训练强度大,大多数运动员每周进行的冲刺训练不应超过3次。

肌肉酸痛:如果你在此锻炼之前没有做太多的训练,进入冲刺计划可能会很困难,或者会导致延迟性肌肉酸痛。我们建议在开始前进行3到4周的基础训练。

训练步骤

在你进行冲刺训练之前,一定要完成一次彻底的热身运动。如果你的身体没有做好适当的准备,受伤的可能性更大。

每周进行三次短跑训练:在冲刺训练之间至少要有一到两天的休息时间或者做一些简单的放松运动。

在冲刺前的热身:用5 - 10分钟的简单运动彻底热身,并且执行同样的练习来准备后续的冲刺。

以最大强度的60%进行第一次冲刺:如果你感到肌肉紧张或关节疼痛,回去休息,继续热身。

缓慢恢复2分钟:放慢到一个舒适的步伐,如简单的慢跑或散步,但要继续前进。

冲刺:以80%的最大强度进行下一次冲刺。

恢复:恢复2分钟。

完成剩余的冲刺:以100 %最大强度或全力冲刺30秒,你应该在每一个项目中都拼尽全力。

在每次冲刺后恢复2-4分钟:让你的呼吸和心率放慢到你可以在交谈时不喘气的状态。

不断提高自己的水平:重复4-8次冲刺。对于你的第一次锻炼,你会想停止在4次冲刺时,但要尽量提高到8次冲刺。

安排

 

我们的目标是在两周内做六次这样的锻炼,然后在改变锻炼方式之前,回到一周两次的状态,再持续六到八周。在你进行冲刺训练之后的几天里,做20-30分钟的慢跑来帮助恢复,但要保持你的里程数。

如果你喜欢这个项目带来的效果,就可以长时间继续训练这个项目。但是每隔几个月试着变换一下锻炼方式也是个不错的选择。你可以自由地修改你喜欢的训练强度,看看哪一种才最适合你。

一句忠告

冲刺训练为那些没有太多时间锻炼,但仍想改善跑步能力的人提供了选择。虽然这种类型的训练要求很高,但它可以在短时间内带来巨大的改变。

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