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塑造强壮腘绳肌掌握这6项练习就够了

(2021-07-27 06:39:43)
标签:

健康

体育

杂谈

腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌。它的主要功能是弯曲膝关节和伸展髋关节,尤其能防止胫骨过度向前错动的重要动力性稳定结构。所以,锻炼腘绳肌就非常有必要。下面这6项练习就是专门增强腘绳肌的。

1、相扑式深蹲


双脚比臀部略宽而站立,脚尖指向外45°。双臂抬起到达肩膀高度,向身体前方伸直。深呼吸一次之后,将核心收紧,臀部向后方下沉,摆出深蹲的姿势。保持深蹲的姿势不动,向外呼气,然后再恢复站姿。连续做12-15次。

2、壶铃甩摆


双手握着壶铃放在身前,双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外。背部挺直,身体前倾,双膝略微弯曲。然后核心收紧,髋屈肌和腘绳肌发力,将身体直立,同时将壶铃向上甩摆,直到双臂与地面平行,然后再将壶铃下摆恢复原始姿势。如此重复练习15-20次即可。

3、单腿硬拉


先以右腿站立,右膝盖弯曲,右手拿着一只哑铃。左脚抬起离开地面,上半身逐渐前倾,左腿在后方逐渐抬起直到伸直与地面几乎平行,然后再恢复站姿。完成8-10次之后换左腿练习。

4、臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,双脚完全贴着地面,小腿与地面垂直。收紧腹部肌肉和臀肌,通过脚跟发力将臀部抬起离开地面,直到身体从肩膀到膝盖的部分成一条直线。保持这个姿势10-20秒钟,然后恢复躺姿。连续重复做10次。

5、单腿臀桥


和第四项练习的起始动作是一样的,只不过将臀部抬起离开地面时,同时将一条腿也抬起并伸直,增加了一定的难度。每条腿各做10次。

6、球上腿部推举


坐在健身球上,然后身体下滑,直到脚接触到地面,背部靠在健身球上,此时身体和地面有一定的倾斜角度,头和肩膀都不接触球面。然后弯曲膝盖,像是要做一次深蹲,然后脚跟发力将身体恢复起始姿势。连续做10-15次。

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